Dieta crudă (hrana crudă) există încă din secolul al XIX-lea, dar a câștigat popularitate în ultimii ani. Practicienii săi cred că consumul de alimente crude este ideal pentru sănătatea umană și are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate și o sănătate generală mai bună.
Cu toate acestea, experții în sănătate avertizează că o dietă în primul rând crudă poate avea consecințe negative asupra sănătății.
Cum se face?
Dieta cu alimente crude mancare cruda, raw veganism sau raw veganism, constă în mare parte sau în întregime din alimente crude și neprocesate.
Un aliment este considerat crud dacă nu a fost niciodată încălzit peste 40-48°C. De asemenea, nu trebuie să fie rafinat, pasteurizat, tratat cu pesticide sau prelucrat în orice alt mod. În schimb, dieta permite mai multe metode alternative de preparare, inclusiv suc, smoothie-uri, deshidratat, înmuiere și încolțire.
Ca și veganismul, dieta cu crudități în general este pe bază de plante și constă în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Deși majoritatea dietelor cu alimente crude sunt pe bază de plante, unii oameni mănâncă și ouă țiței și produse lactat. Mai rar, pot include și pește y carne brut.
De asemenea, consumul de suplimente în dieta cu crudități este în mod normal descurajat. Susținătorii susțin adesea că dieta îți va oferi toți nutrienții de care ai nevoie. Susținătorii cred, de asemenea, că gătitul alimentelor este dăunătoare sănătății umane, deoarece distruge enzimele naturale din alimente, reduce conținutul de nutrienți ai acestora și reduce „forța vitală” despre care cred ei că există în toate alimentele crude sau „vii”.
Oamenii urmează dieta cu alimente crude pentru beneficiile pe care cred că le are, inclusiv scăderea în greutate, îmbunătățirea vitalității, creșterea energiei, îmbunătățirea bolilor cronice, îmbunătățirea sănătății generale și reducerea impactului asupra mediului.
Ce se mănâncă?
Pentru a urma dieta cu crudități, ne vom asigura că cel puțin 75% din alimentele pe care le consumăm sunt crude. Cele mai multe diete cu alimente crude constau în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Cerealele și leguminoasele sunt de asemenea permise în mod normal, dar, în general, trebuie să fie înmuiate sau încolțite înainte de a fi mâncate.
Alimentele permise
- toate fructele proaspete
- toate legumele crude
- Semințe crude
- Cereale și leguminoase crude, încolțite sau înmuiate
- Frutos sec
- Lapte de nuci
- Unturi de nuci crude
- Uleiuri de măsline și nucă de cocos presate la rece
- Alimente fermentate precum kimchi și varză murată
- algă
- Coles
- Ouă crude sau lactate
- Carne crudă sau pește
Deși alimentele gătite nu sunt permise, unii consumatori de crudități ocolesc această limitare folosind tehnici precum înmuierea, încolțirea, deshidratarea, fermentarea, stoarcerea și amestecarea pentru a adăuga varietate planului lor de masă. Utilizarea a blender viteza mare de câteva minute poate crește temperatura alimentelor precum gazpacho și supa crudă, fără a depăși 48ºC. The deshidratare de fructe și legume are un efect similar, făcându-l o metodă de referință pentru prepararea alimentelor precum „burgerii” și „pizza” din legume crude.
L piureuri Sunt o opțiune grozavă de mic dejun pentru o dietă cu alimente crude, deoarece sunt pline cu fructe, nuci, semințe și unt de nuci. O putem amesteca prin schimbarea ingredientelor din shake-uri. The salate iar bolurile sunt rețete de bază pentru prânz și cine. Sunt o modalitate excelentă de a încorpora mai multe grupuri de alimente: legume, cereale, leguminoase și surse de grăsimi sănătoase precum avocado, sosuri pe bază de nuci și ulei de măsline.
O dietă cu alimente crude este mai simplă atunci când folosești alimente neprocesate în forma lor integrală, crudă. Alimentele procesate pot fi eliminate în unele variante ale dietei cu alimente crude, dar dacă sunt permise, va trebui să acordați o atenție deosebită etichetelor produselor. Alimentele conservate nu sunt, de asemenea, crude.
Alimente de evitat
- Fructe, legume, carne și cereale fierte
- alimente coapte
- Nuci și semințe prăjite
- uleiuri rafinate
- Sare de masă
- Zaharuri rafinate si faina
- Sucuri și lactate pasteurizate
- Café y té
- Alcool
- Paste
- Prăjituri
- Chipsuri
- Alte alimente procesate și gustări
Alimente crude vs gătite
Cei care mănâncă crudități cred că consumul majorității sau tuturor alimentelor crude este ideal pentru sănătatea umană. Cu toate acestea, la fel ca multe dintre credințele fundamentale din spatele dietei cu alimente crude, această idee nu este susținută de știință. De fapt, cercetările arată că atât alimentele gătite, cât și cele crude au beneficii pentru sănătate.
Unul dintre principalele motive pentru care dieta cu crudități descurajează gătitul este din cauza credinței că gătitul distruge enzimele naturale din alimente. Susținătorii dietei cred că aceste enzime sunt vitale pentru sănătatea umană și digestie.
Temperaturile ridicate fac ca majoritatea enzimelor să se denatureze, adică să se descompună sau să își schimbe forma. Cu toate acestea, multe enzime sunt oricum denaturate în mediul acid al stomacului. De fapt, organismul își produce deja propriile enzime pentru a facilita procesele chimice, inclusiv digestia și producerea de energie.
O altă credință de bază din spatele dietei cu alimente crude este aceea de a găti distruge conținutul de nutrienți de mancare. De fapt, gătitul poate reduce anumite substanțe nutritive din alimente, în special cele solubile în apă, cum ar fi vitamina C și vitaminele B. Cu toate acestea, gătitul crește de fapt disponibilitatea altor nutrienți și antioxidanți, cum ar fi licopenul și beta-carotenul.
gătit de asemenea ajută la inactivarea sau distrugerea unor compuși nocivi în alimente. De exemplu, gătitul cerealelor și leguminoaselor reduce lectinele și acidul fitic. În cantități mari, acestea pot împiedica organismul să absoarbă mineralele. În plus, gătitul ucide și bacteriile dăunătoare.
Din aceste motive, este important să consumați o varietate de alimente crude și gătite.
Avantaj
O dietă crudă are câteva puncte pozitive. În principal, este foarte bogat în fructe și legume proaspete. De asemenea, include și alte alimente bogate în nutrienți și fibre. Spre meritul său, limitează consumul de alimente despre care se știe că contribuie la sănătatea precară dacă sunt consumate în exces, cum ar fi mâncarea nedorită procesată și zahărul adăugat.
În plus, o dietă cu alimente crude aproape garantează pierdere în greutate deoarece are un conținut scăzut de calorii. Când cineva trece de la o dietă în principal gătită la o dietă în principal crude, aportul caloric al acestuia este probabil să scadă dramatic. În plus, studiile au descoperit în mod constant că dieta cu alimente crude este asociată cu consumul mai puțină grăsime corporală.
riscuri
Este posibil ca unii oameni să nu poată mânca suficiente alimente crude pentru a-și satisface nevoile calorice zilnice. Acest lucru se datorează parțial pentru că fructele și legumele, deși sunt sănătoase, pur și simplu nu oferă suficiente calorii sau proteine pentru a constitui cea mai mare parte a dietei.
În plus, gătitul crește digerabilitatea alimentelor, făcându-i mai ușor pentru organism să obțină calorii și nutrienți din acestea. În unele cazuri, organismul primește semnificativ mai puține calorii dintr-un aliment dacă este crud. Gătitul crește, de asemenea, cantitatea de anumiți nutrienți și antioxidanți pe care organismul le absoarbe.
În cele din urmă, dietele crude tind să fie dezechilibrat din punct de vedere nutrițional deoarece trebuie să fie compuse în principal din grăsimi sau fructe pentru a satisface nevoile calorice. Aceasta înseamnă că dietele cu alimente crude pot fi deficitare nu numai în calorii, ci și în unele vitamine, minerale și proteine.
Un studiu a constatat că persoanele care au urmat o dietă crudă pentru perioade lungi de timp au avut o risc crescut de eroziune dentară. În plus, 70% dintre femeile care au urmat dieta au experimentat nereguli în ciclul menstrual. Și aproape o treime dintre femei au dezvoltat amenoree, ceea ce înseamnă că au încetat menstruația, ceea ce poate fi o consecință a greutății corporale scăzute.
E sigur?
Pe termen scurt, dieta cu alimente crude nu este de natură să pună probleme majore de sănătate. Cu toate acestea, puteți dezvolta probleme dacă urmați dieta pe termen lung.
O dietă în cea mai mare parte crudă face dificilă obținerea de calorii suficiente, proteine și anumite vitamine și minerale. Este posibil ca unii oameni să nu poată obține suficiente calorii din această dietă. Dovezile arată, de asemenea, că cu cât este mai mare proporția de alimente crude în dietă, cu atât este mai mare riscul de efecte negative.
Dacă nu luăm suplimente, putem dezvolta probleme din cauza nutrienților insuficienti în timp, pe măsură ce rezervele de vitamine și minerale ale organismului sunt epuizate. Vitamina B12 și vitamina D sunt deosebit de dificil de obținut în dietele raw vegane.
Cu toate acestea, nici măcar suplimentele nutritive nu pot suplini lipsa de calorii și proteine din dietă. De asemenea, riscul de a fi expus la o boală alimentară crește atunci când mănânci alimente crude. Acest lucru este valabil mai ales dacă lactatele crude, ouăle sau carnea fac parte din dietă. Experții în nutriție recomandă întotdeauna ca oamenii să le mănânce numai atunci când sunt complet gătite sau pasteurizate.
În cele din urmă, o dietă cu alimente crude poate fi dificil de menținut din mai multe motive. Opțiunile alimentare sunt foarte limitate, iar evitarea alimentelor gătite face dificilă ieșirea la masă sau cu prietenii. Evitarea alimentelor gătite înseamnă și că metodele de preparare a alimentelor sunt foarte limitate, așa că o dietă cu alimente crude poate deveni plictisitoare. Mulți oameni consideră că nu este de dorit să mănânce doar alimente reci.
În cele din urmă, poate fi costisitor să cumperi atât de multe produse ecologice proaspete, ca să nu mai vorbim de timpul necesar pentru planificare și pregătire.
Exemplu de meniu
O dietă cu alimente crude urmează un model alimentar restrictiv. Deși nu este un meniu conceput de un specialist, nici axat pe toate tipurile de persoane, oferim un exemplu pentru a vă face o idee despre limitările unei diete cu crudități:
- Ziua 1: Smoothie verde; Salată grecească; Tacos de salată verde cu „smântână” pe bază de nuci caju.
- Ziua 2: Suc verde, migdale, portocale; salată de fasole mung; chifteluțe de legume deshidratate învelite în salată verde.
- Ziua 3: Fructe cu sirop de curmale si seminte de canepa; preparat de legume cu sos de ceapă pe bază de caju; quinoa încolțită cu legume.
- Ziua 4: Muesli, afine, unt de migdale; gazpacho cu ardei roșu și roșii; raw pad thai.
- Ziua 5: Budinca de Chia Banana cu Capsuni; rulouri de legume cu castraveți; pizza cu ciuperci.
- Ziua 6: Smoothie cu fructe de pădure; tava de legume si hummus; orez conopidă fără prăjire.
- Ziua 7: Frumoasa crema de banane; „Sushi” crud (fără orez); taitei de dovlecel cu sos Alfredo de caju.