Dieta ketogenă este în prezent cel mai bun. Sunt multe persoane care urmează acest tip de dietă pentru a pierde în greutate și a elimina grăsimea.
Dietele cetogenice pot avea chiar beneficii împotriva diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer. Iată un ghid detaliat despre dieta keto.
Ce este asta?
Baza acestei diete este reducerea aportului de carbohidrați pentru a promova oxidarea grăsimilor, care formează corpuri cetogeni. Creierul folosește acești compuși ca sursă de energie în absența glucozei (prin consumul aproape deloc de hidrați).
Într-o dietă echilibrată, cantitatea de glucide zilnic reprezintă de obicei 50-60% din totalul caloriilor și, după cum puteți vedea, într-o dietă ketogenă este de obicei în jur de 5-15%. Cantitatea de proteinele rămân de obicei după o dietă echilibrată, iar cel grăsimile devin principalul nutrient (65-75%). În linii mari, odată cu scăderea carbohidraților și creșterea grăsimilor sănătoase, organismul nostru este forțat să folosească grăsimile drept combustibil.
Nu există un singur tip de dietă ketogenă, există mai multe versiuni, unele fiind mai flexibile decât altele. Le găsim pe cele care ne permit să consumăm legume în mod controlat, altele care interzic total carbohidrații și altele care optează chiar pentru post. Scopul fiecărei variante rămâne același: arderea grăsimilor pentru a crea corpuri cetogenice.
Tipuri
Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice, inclusiv:
- estándar: Aceasta este o dietă foarte săracă în carbohidrați, proteine moderate și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.
- Ciclic: Această dietă implică perioade de realimentare cu mai mulți carbohidrați, cum ar fi cinci zile keto urmate de două zile bogate în carbohidrați.
- Regizat: această dietă vă permite să adăugați carbohidrați aproape de antrenamente.
- bogat în proteine: Este similar cu o dietă cetogenă standard, dar include mai multe proteine. Raportul este de obicei de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
Cu toate acestea, doar dietele cetogenice standard și bogate în proteine au fost studiate pe larg. Dietele ciclice sau direcționate sunt metode mai avansate și sunt folosite în principal de culturisti sau sportivi.
beneficii
Există studii care au arătat că acest tip de dietă ajută la menținerea masei musculare, chiar și cu un aport mai mic de proteine. De asemenea, este adevărat că poate să nu apară la toți oamenii, deoarece nu s-au făcut multe cercetări cu privire la mecanismul folosit pentru a o evalua. Ceva care este dovedit este că nivelurile de inflamație sunt reduse semnificativ și, de asemenea, acționează pozitiv împotriva cancerului. Există multe tumori care degradează mitocondriile și depind de glicogeneză pentru creștere. Neavând niveluri ridicate de glucoză (datorită aproape aportului de carbohidrați), cancerul ar putea fi „fometat”.
reduce apetitul
Foamea tinde să fie cel mai rău efect secundar al dietei. Este unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni se simt nefericiți și în cele din urmă renunță. Cu toate acestea, consumul sărac în carbohidrați duce la o reducere automată a apetitului.
Studiile arată în mod constant că atunci când oamenii reduc carbohidrații și mănâncă mai multe proteine și grăsimi, ajung să mănânce mult mai puține calorii.
pierdere în greutate crescută
Reducerea carbohidraților este una dintre cele mai simple și mai eficiente moduri de a pierde în greutate. Studiile arată că persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pierd mai mult în greutate și mai repede decât cei care urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi, chiar și atunci când acestea din urmă restricționează în mod activ caloriile.
Acest lucru se datorează faptului că dietele sărace în carbohidrați elimină excesul de apă din organism, ceea ce scade nivelul de insulină și duce la o scădere rapidă în greutate în prima sau două săptămâni. În studiile care compară dietele sărace în carbohidrați și cele sărace în grăsimi, persoanele care își limitează carbohidrații pierd uneori de 2 până la 3 ori mai multă greutate, fără să le fie foame.
Reglează glicemia
Dietele sărace în carbohidrați și cetogenice pot fi, de asemenea, deosebit de utile pentru persoanele cu diabet și rezistență la insulină. Studiile arată că reducerea carbohidraților scade drastic nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
Unele persoane cu diabet care încep o dietă săracă în carbohidrați ar putea avea nevoie să-și reducă doza de insulină cu 50% aproape imediat. Dacă luăm medicamente pentru glicemia, vom discuta cu un medic înainte de a face modificări ale aportului de carbohidrați, deoarece ar putea fi nevoie să ajustam doza pentru a preveni hipoglicemia.
pierderea grăsimii abdominale
Nu toată grăsimea de pe corpul tău este la fel. Unde este depozitată grăsimea determină modul în care afectează sănătatea și riscul de îmbolnăvire. Cele două tipuri principale sunt grăsimea subcutanată, care se găsește sub piele, și grăsimea viscerală, care se acumulează în cavitatea abdominală și este tipică majorității bărbaților supraponderali.
Grăsimea viscerală tinde să se așeze în jurul organelor. Excesul de grăsime viscerală este asociat cu inflamație și rezistență la insulină și poate duce la disfuncție metabolică.
Dietele sărace în carbohidrați sunt foarte eficiente în reducerea acestei grăsimi dăunătoare pe burtă. De fapt, o proporție mai mare din grăsimea pierdută de persoanele care urmează dietele sărace în carbohidrați pare să provină din cavitatea abdominală. În timp, acest lucru ar trebui să conducă la o reducere drastică a riscului de boli de inimă și diabet de tip 2.
Îmbunătățește colesterolul
Lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) sunt adesea numite colesterol „bun”. Cu cât nivelurile de HDL sunt mai mari în raport cu LDL „rău”, cu atât este mai mic riscul de boli de inimă. Una dintre cele mai bune moduri de a crește nivelurile „bune” de HDL este să mănânci grăsimi, iar dietele sărace în carbohidrați includ multe grăsimi.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că nivelurile de HDL cresc dramatic în cazul dietelor sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce acestea tind să crească doar moderat sau chiar să scadă în cazul dietelor sărace în grăsimi.
riscuri
Este foarte important ca această dietă să fie sfătuită și monitorizată de un expert în nutriție. A lua obiceiuri proaste sau a nu ști să alegem alimentele corect ne poate face să cădem în malnutriție cu micronutrienți și fibre. Putem face greseala de a ne ingrasa consumand prea multe calorii. Chiar dacă nu mănânci alimente procesate, este posibil să consumi în continuare calorii în exces. Pentru a pierde grăsimea este esențial să existe un deficit caloric, pe care îl poți obține controlându-ți dieta și făcând exerciții fizice.
Ai grijă de porțiile pe care le consumi, pentru că chiar dacă există alimente sănătoase precum avocado sau nuci, consumul lor în exces ne va face să ne îngrășăm. Nu restricționați nimic, dar fiți inteligent când alegeți cantitățile.
Gripa cetogenă
Aportul de carbohidrați în dieta ketogenă este de obicei limitat la mai puțin de 50 de grame pe zi, ceea ce poate fi un șoc pentru organism. Pe măsură ce organismul epuizează rezervele de carbohidrați și trecem la folosirea cetonelor și a grăsimilor ca combustibil la începutul acestui tip de alimentație, este posibil să avem simptome asemănătoare gripei.
Acestea includ dureri de cap, amețeli, oboseală, greață și constipație, datorate parțial deshidratării și dezechilibrelor electrolitice care apar pe măsură ce organismul se adaptează la cetoză. Deși majoritatea oamenilor care se confruntă cu gripa keto se simt mai bine în câteva săptămâni, este important să gestionezi aceste simptome prin dietă, menținându-se hidratat și consumând alimente bogate în sodiu, potasiu și alți electroliți.
Stresul asupra rinichilor
Alimentele de origine animală, bogate în grăsimi, cum ar fi ouăle, carnea și brânza, sunt elemente de bază ale dietei keto, deoarece nu conțin carbohidrați. Dacă mâncăm multe dintre aceste alimente, este posibil să fim expuși unui risc mai mare pietre la rinichi Acest lucru se datorează faptului că un aport ridicat de alimente de origine animală poate face sângele și urina mai acide, ceea ce duce la creșterea excreției de calciu în urină.
Unele studii sugerează, de asemenea, că dieta keto reduce cantitatea de citrat eliberată în urină. Deoarece citratul poate lega calciul și poate preveni formarea pietrelor la rinichi, nivelurile reduse pot crește și riscul de a le dezvolta.
deficit de nutrienti
Deoarece dieta keto restricționează mai multe alimente, în special fructele bogate în nutrienți, cerealele integrale și leguminoasele, este posibil să nu furnizeze cantitățile recomandate de vitamine și minerale. În special, unele studii sugerează că dieta ketogenă nu oferă suficient calciu, vitamina D, magneziu și fosfor.
În timp, acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți. În special, liniile directoare pentru medicii care gestionează persoanele care urmează o dietă cetogenă foarte scăzută în calorii pentru pierderea în greutate recomandă suplimentarea cu potasiu, sodiu, magneziu, calciu, acizi grași omega-3, fibre de psyllium și vitaminele B, C și E.
Rețineți că adecvarea nutrițională a acestei diete depinde de alimentele specifice pe care le consumăm. O dietă bogată în alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi avocado, nuci și legume fără amidon, oferă mai mulți nutrienți decât carnea procesată și tratările ceto.