Nu mă înțelege greșit: trecerea la o dietă vegană are beneficiile ei. Știm că este mai bună pentru mediu, poate fi mai puțin costisitoare (proteinele pe bază de plante tind să fie mai ieftine decât proteinele animale), iar dacă este făcută corect, o dietă vegană este bună pentru organism.
Dezavantajul? De asemenea, poate necesita o schimbare majoră față de modul în care mâncați înainte, ceea ce poate avea un efect mare asupra sistemului dvs. digestiv. De aceea, o plângere comună pe care oamenii o au atunci când încep o dietă vegană este constipația.
Fibre alimentare și digestie
Devenirea vegană îți poate modifica aportul de fibre destul de drastic, ceea ce poate duce la schimbări destul de vizibile în caca.
Fibrele sunt partea unui aliment (de obicei pe bază de plante) care, în cea mai mare parte, nu este digerată în tractul gastrointestinal. Există două tipuri principale de fibre alimentare: solubile și insolubile. Ambele sunt importante pentru digestie, dar nu se comportă la fel în corpul tău.
Fibra solubila
Acest tip de fibre se dizolvă în apă, așa că, odată ajunse în tractul gastro-intestinal, absoarbe apa și se transformă într-un gel. Acest lucru încetinește digestia și te face să te simți plin pentru mai mult timp. Sursele alimentare includ tărâțe de ovăz, nuci, semințe, fasole, linte, mazăre și unele fructe și legume.
Fibre insolubile
Acest tip de fibre nu se dizolvă în apă, așa că adaugă volum scaunului și pare să grăbească trecerea alimentelor prin stomac și intestine. De asemenea, ajută la „măturarea” tractului gastrointestinal de substanțe cancerigene și alte toxine. Sursele alimentare includ tărâțe de grâu, legume și cereale integrale.
Cauzele constipației în veganism
Există doi factori principali ai constipației în timpul dietelor vegane. Acestea sunt direct legate de cantitatea de fibre pe care o pot furniza legumele.
Primești prea multe fibre și nu suficientă apă
Dietele vegane sănătoase tind să fie mai bogate în fibre. De fapt, un articol din martie 2014 publicat în Nutrients a comparat calitatea nutrițională a unei diete vegane cu dietele vegetariene, semi-vegetariene, pescatariene și omnivore. Cercetătorii au descoperit că persoanele care fac dietă vegană consumă cele mai multe fibre, aproximativ 41 de grame pe zi, în timp ce persoanele care fac dietă omnivore consumă cel mai puțin la 27 de grame pe zi, în medie.
Acest lucru se bazează pe cercetările anterioare care arată că dietele vegane tind să fie mai bogate în fibre, chiar și în comparație cu dietele vegetariene.
Obținerea suficientă de fibre este esențială pentru a rămâne regulat, dar funcționează numai dacă obțineți și suficientă apă. (De aceea este întotdeauna recomandat să bei multe lichide atunci când iei suplimente de fibre.) Apa face scaunul mai moale și mai ușor de îndepărtat, iar obținerea prea multă fibre fără suficientă apă te poate face îngustă.
Remedierea: pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că primiți suficiente lichide. Orientările generale recomandă 2-3 litri de apă pe zi, dar fiecare este diferit și diverși factori precum exercițiile fizice, bolile și mediul înconjurător vă pot afecta hidratarea.
nu sunt suficiente fibre
Tocmai am spus că dietele vegane tind să fie mai bogate în fibre, dar în ultimii ani, categoria alimentelor pe bază de plante a explodat în supermarketuri, de la alternative la carne la cine congelate, iaurturi, brânză și jerky.
Această inovație și creștere oferă opțiuni și flexibilitate pentru vegani, vegetarieni și cei care mănâncă pe bază de plante, dar aceste alimente noi nu sunt întotdeauna cele mai sănătoase. Sunt preponderent foarte procesate, ceea ce înseamnă că nu oferă în general același nivel de nutriție ca alimentele integrale (și rețineți că o mare parte din cercetările efectuate cu privire la beneficiile unei diete vegane s-au bazat pe alimente integrale).
Aceste noi produse pe bază de plante pot scădea cantitatea de fibre (și alți nutrienți) pe care o consumați din două motive:
- Le lipsesc ei înșiși fibrele.
- Ele înlocuiesc alimentele bogate în fibre din dieta ta.
Remedierea: dacă sunteți nou la o dietă vegană sau dacă ați urmat o dietă vegană și începeți să încorporați unele dintre aceste alimente mai procesate pe bază de plante, monitorizați cât de mult includeți și cum îl echilibrați cu celelalte alimente întregi din dieta ta.
Dacă vă confruntați cu constipație, urmăriți câte fibre consumați și încercați să reduceți aceste alimente mai procesate.
mâncare pentru a îmbunătăți
Fibrele insolubile pot fi găsite într-o varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale. Iată o listă de alimente pe bază de plante care sunt bogate în fibre insolubile și promovează un sistem digestiv sănătos.
cereale
El tărâțe de grâu poate fi găsit în cerealele de tărâțe, cum ar fi fulgi de tărâțe, tărâțe de ovăz și cereale All-Bran. Ne putem acoperi aproape jumătate din necesarul de fibre cu doar 1/3 de cană din această cereală. Cerealele de tărâțe de grâu tind să fie voluminoase și uscate, așa că vom combina aceste cereale cu iaurt sau fructe și lapte vegetal, le vom amesteca într-un smoothie sau le vom folosi pentru a acoperi un bol pentru smoothie.
O modalitate simplă de a vă crește aportul de fibre este să alegeți ovăz pentru micul dejun sau gustări. Ovăzul are fibre insolubile care ajută la digestia și sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile, care s-a dovedit că scad nivelul colesterolului din sânge.
În plus, putem include cereale integrale în garnituri, salate, pâine și biscuiți. Vom alege paste integrale sau spaghete, orez brun, pâine integrală și cereale precum amarant, teff, quinoa, bulgur sau orz.
Fructe
La măr este un fruct dulce, crocant, care conține aproape 4 grame de fibre per măr mare nedecojit. Pielea este locul unde se află cea mai mare parte a fibrei, așa că nu uitați să o păstrați. The banane Sunt o gustare excelentă după antrenament sau dimineața, ca parte a unui mic dejun nutritiv pe bază de plante. O banană are aproximativ 3 grame de fibre.
Pe de altă parte, fibra de fructe de padure este pe pielea ta. Zmeura, murele, căpșunile și afinele pot fi adăugate proaspete sau congelate în cereale și iaurt sau consumate singure.
legume
L Fasole de culoare roșu închis și textura netedă pot fi adăugate în supe, salate, tocane și preparate din orez. Nu numai că sunt bogate în fibre, dar oferă și proteine, vitamine B și fier. În schimb, fasolea marine sunt fasole mici, ovale, care sunt folosite pentru a face fasole, supe și tocane. O cană din aceste fasole conține aproape 20 de grame de fibre.
Las linte Sunt semințe mici, subțiri, care pot fi de culoare verde, maro, roșu, portocaliu sau galben. Ele pot fi adăugate în aproape orice fel de mâncare pe bază de plante ca sursă de proteine și fibre.
Legume
O cană de varză de Bruxelles gătit conține aproximativ 6 grame de fibre. Această legumă delicioasă poate fi grătară sau prăjită și servită ca garnitură. Iarna și vara diferite tipuri de dovleci. Dovleceii de iarnă sunt bogați în fibre, vitamine și minerale. Ele pot fi prăjite, fierte sau fierte la abur și folosite în supe, tocane, caserole și salate.
O cană de broccoli gătit are aproximativ 5 grame de fibre. Broccoli este o legumă versatilă care poate fi adăugată în aproape orice fel de mâncare – poate fi gătită la abur, sotă și prăjită sau aruncată pe grătar pentru o textură crocantă.
Frutos sec
Curmalele, smochinele uscate, caisele uscate, prunele uscate și stafidele sunt surse excelente de fibre, precum și alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul și antioxidanții. Consumul a ¼ de cană de fructe uscate pe parcursul zilei sau adăugarea acestora la iaurt poate oferi un conținut ridicat de fibre dimineața.
Pe de altă parte, o porție de 2 linguri semințe de in măcinat conține 3,8 grame de fibre și o doză de acizi grași omega-3. Vom crește consumul de fibre prin adăugarea de semințe de in măcinate la cereale, fulgi de ovăz sau tortilla.
¼ cană de migdale cu piele pe ea servește ca o gustare sănătoasă și satisfăcătoare, încărcată cu fibre și grăsimi bune. Putem adăuga aceste nuci și în cereale sau fulgi de ovăz.