De siste årene har bruken av kettlebells i de fleste treningssentre og Crossfit Box. Det er et fabelaktig verktøy for funksjonell trening av styrke og koordinasjon. Imidlertid er det veldig gammelt materiale som du sannsynligvis ikke kjenner. I hvert fall ikke ved navn. Det handler om klubbklokker.
Disse persiske manualene er formet som et baseballballtre, selv om vekten deres er mye større. Oppdag fordelene med å trene med dette sportsutstyret.
Hvor er du fra?
Las klubbklokker eller klubber, utgjør et kildemateriale i gamle persia. Det er et av de eldste elementene i fysisk og kampkondisjonering. Det ble til og med en olympisk sport frem til 1932. De er køller med vekten konsentrert i den ene enden. Noe som skiller dem fra de vanlige vektene er at bruken ikke komprimerer leddene. På denne måten er det mindre skadelig. I tillegg er det ikke nødvendig å bruke dem med mye vekt for å merke hvordan kroppen er med og fungerer.
Det er et vektbalansert treningsutstyr, også kjent som et utfordringsverktøy, som fungerer på samme måte som en kettlebell eller stålmace. Det meste av køllens vekt er plassert et stykke fra skaftet, noe som gjør det vanskelig å stabilisere og kontrollere. På grunn av dette designet, klubben egner seg til rotasjonsbevegelser bedre enn kanskje noe annet materiale. Køller varierer i lengde fra rundt 30 til 90 tommer, og kommer vanligvis i vektøkninger som De varierer fra to til 25 kilo.
Clubbells var det første verktøyet og våpenet, som dateres tilbake til forhistorisk tid. Han hjalp oss med å jakte og kjempe. Folk innså at å svinge en kølle økte dreiemomentet, og det økte hvor hardt du kunne slå og hvor mye skade du kunne gjøre. Så hærer lærte å bruke køller i kamp.
Over tid skjønte krigere at køller (og maces, som ble utviklet på samme måte) styrket kroppen deres, og begynte å formalisere bruken av klubber og maces til sportstreningsformål. Tradisjonelt var klubbklokker laget av tre, men det gjorde overgangen til tyngre vekter vanskelig. For å få en tyngre stokk måtte man oppgradere til et større trestykke, noe som gjorde stokken tungvint og vanskelig å transportere. På grunn av deres høyere tetthet, er stålpinner moderne tilbyr tyngre vekt i en mer kompakt størrelse.
Fordeler med bruken
Som med en kettlebell, stålklubbe eller et hvilket som helst annet verktøy der vekten balanseres av håndtaket, byr denne manualen på en rekke utfordringer som ikke kan oppnås i samme grad med mer konvensjonelle materialer.
Utvikle kjernestyrke
Hantler får ros for å fremme kjernestyrke på grunn av deres utjevningsbelastning. Vekten er plassert i avstand fra håndtaket, noe som gjør det vanskeligere å stabilisere seg, og kroppen må bruke mange muskler for å holde seg på linje. Pinnen tar dette til neste nivå, ettersom vekten forskyves enda mer på enden av en lang spak.
Tenk på å holde en tung vekt rett foran brystet. Den er nær senteret ditt, så du har så mye kontroll som mulig over den. Men hvis vi sprer vekten fra oss, vil vi redusere innflytelsesfordelen. Nå er det vanskeligere å løfte lasten, spesielt i forskjellige plan. Alle clubbell-øvelser gir oss en betydelig ulempe, noe som er dårlig for å få treningen til å føles lett, men flott for aktivere musklene, spesielt i magen og i hele ryggen.
mer rotasjonskraft
Ulempen med innflytelsen og formen på køllen er virkelig viktig for den viktigste funksjonen: lar deg trene rotasjonsbevegelser.
Kroppen vår jobber i rotasjon hele tiden. For eksempel å slå en racket, kaste en ball, få tung mat ut av bilen eller slåss med barna våre. Noen av de beste manualøvelsene er gynge- og spiralmønstrene som tvinger deg til å stabilisere kroppen din gjennom et bredt spekter av bevegelser og utvikle kraft i rotasjonsplanet.
Vi må også kunne motstå rotasjon når vi ikke ønsker det. Når du går og du løfter en fot, virker krefter på den for å prøve å snu den i en eller annen retning. Når vi er i en vektstangknebøy, tror du at du går opp og ned, men det er en rotasjonskraft som virker på skuldrene, ryggraden, hoftene, knærne og føttene. Kølleklokken fremhever denne motstanden og bidrar til å skape større stabilitet.
I likhet med det som skjer i ensidige øvelser, viser klubbklokker oss også hvilken av sidene våre som er sterkest. Dette hjelper oss å begynne å rette opp ubalansen mellom venstre og høyre halvdel av kroppen.
forbedre grepet
Når vi trener rotasjon, skaper vi en sentrifugalkraft. Når en spak beveger seg rundt en akse, vil den bevege seg bort fra den aksen og ut. I tillegg til å ha et tykt håndtak og offset ladning, er kølla vanskelig å gripe fordi den vil fly ut av hendene når du svinger den. Så den er perfekt for å bygge mer grep. Du kan ikke bare klemme ned som du gjør med en vektstang før en 100 pund markløft.
Denne klubben presser alltid ned eller bort fra oss, så vi trenger fingerferdighet, artikulasjon og følelse, kombinert med riktig påført spenning, for å holde og kontrollere den. Når vi bruker en pinne, må vi kjenne ladningens overgang fra tommelen og pekefingeren til lillefingeren og håndflaten.
Stålmace fungerer grepet på en lignende måte, men køllen er vanskeligere å holde. De håndtaket er kortere, noe som gir mindre overflateareal å gripe.
Dekomprimerer ledd og vev
De fleste vekttreningsøvelser spenner kroppen bokstavelig talt. Tenk på hva som skjer med ryggraden når vi gjør en ryggknebøy: stangen hviler på ryggen og presser ryggvirvlene nærmere hverandre. Når vi presser tunge vekter, strammer skuldrene og albuene. Kontinuerlig komprimering av ledd og forkorting av musklene som virker på dem kan føre til smerte og tap av fleksibilitet, men manualer kan bidra til å lindre begge deler.
Du må trekke litt tilbake på pinnen mens den svinger. Det skaper litt trekkraft på håndleddene, albuene og skuldrene, slik at væske kan passere gjennom dem, og hjelper til med restitusjonen. Vi kan forsterke et ledd med så vel trekkraft som kompresjon. Å trekke den fra hverandre setter musklene og bindevevet i arbeid for å holde leddet sammen, og det er en fin motvekt til kompresjonskreftene du får i den andre treningsøkten.
La trekkraft og rotasjon de har også effekten av å hjelpe musklene til å nå nye bevegelsesområder som de ellers ikke ville utforsket. Vekten av klubbklokken vil bidra til å strekke triceps, lats og skuldre når den beveger seg ned bak deg. Samtidig trener du kjernen din ved å holde ribbeina nede med kjernen stram for å opprettholde god rygg- og hoftejustering.
Bruke klubbklokkene
En annen forskjell i å jobbe med klubbklokker, sammenlignet med andre vekter, er allsidigheten. Selv om det ved første øyekast er et veldig grunnleggende objekt, kan den samme mace brukes til forskjellige kraftintensiteter. Avhengig av hvor grepet er laget, kreves det mer eller mindre innsats. Jo nærmere det er vekten, desto vanskeligere vil du finne i øvelsen.
Maces ble opprinnelig designet for å forbedre kampferdigheter, øke styrke og fokusere arbeidet på magebelteområdet. De genererer en større treghet enn i tilfellet med kettlebells. Så hvis du starter i en verden av funksjonell trening, kan du finne mer trøst i å jobbe med kettlebell. Er du derimot allerede vant til denne typen arbeid, har du mulighet til å variere treningen ved å inkludere arbeid med klubbklokker.
Hvilken skal jeg kjøpe?
Stålpinner er tettere enn tre, så de gir enklere håndtering for et bredere spekter av last (pluss at de tar mindre plass). Vi anbefaler å starte med stål som har en pulverlakkert håndtak. Noen kølleskaft har rifling (ru tekstur, samme som på stenger), noe som gjør det lettere å gripe, men kan knekke hendene over tid, spesielt hvis du svinger mye der køllen blir dratt bort av sentrifugalkraft. .
Andre klubbklokker har håndtak som er helt glatte, noe som er et enda verre problem. Når vi svetter blir håndtaket glatt, og det kan gjøre pinnen til en missil. Pulverlakken på køllene gir akkurat nok friksjon til at køllen endrer posisjon i hånden din uten å miste kontrollen, og den vil ikke gni håndflatene dine i prosessen. En kølle bør også ha en stigning i enden av håndtaket, der lillefingerenden gripes fast, for å forhindre at hånden glir bakover.
Det anbefales at menn starter med et par på 7 pund og en enkelt klubbklokke på 10 eller 15 pund. I stedet vil de fleste kvinner klare seg fint med et par på 5 pund og en enkelt klubbklokke på 7 eller 10 pund.