Hvis du har slengt og snudd deg hele natten og ikke finner en behagelig måte å få litt søvn på, kan yoga være din gode allierte når det gjelder å sovne. Nærmere bestemt, gjør Viparita Karani.
Det er anslått at mer enn 55 prosent av folk som praktiserer yoga sier det hjelper dem å sove bedre. I tillegg oppga mer enn 85 prosent av deltakerne at yoga er med på å redusere stress.
Det er hovedsakelig på grunn av det faktum at, i motsetning til løping, HIIT eller andre høyintensive treningsøkter, beroliger yoga sinnet og kroppen, og bringer oss til dyp hvile raskere og fullstendig. Så hvis du har hatt problemer med å sove, ta noen minutter hver natt før du legger deg under dynen og gjør denne yogastillingen for bedre søvn.
Viparita Karani-teknikk
- Sitt med venstre side mot en vegg. Korsryggen bør hvile mot en pute eller pute hvis du bruker en i sengen.
- Vri kroppen forsiktig til venstre og før bena mot veggen. Hvis du bruker en pute, plasser korsryggen på puten før du svinger bena oppover veggen. Bruk hendene for balanse når du skifter vekt.
- Senk ryggen til gulvet og legg deg ned. Hvil skuldrene og hodet på gulvet.
- Flytt vekten fra side til side og før rumpebeina nærmere veggen.
- La armene hvile åpne på sidene, håndflatene opp. Hvis du bruker en pute, skal korsryggen nå være fullt støttet av den.
- La hodene på lårbenene (den delen av beinet som forbinder hofteskålen) løsne og slappe av, og falle mot baksiden av bekkenet.
- Lukk øynene og prøv å holde deg i denne posisjonen i 5-10 minutter, pust inn og ut gjennom nesen.
- For å komme ut av denne stillingen, skyv deg sakte vekk fra veggen og skyv bena til høyre side.
- Bruk hendene til å presse deg tilbake i en sittende stilling.
Hvis du kan og det er komfortabelt, kan du gjerne gjøre Legs Up the Wall mot sengegavlen på sengen din. Etter å ha vært i denne stillingen i noen minutter, bytt sakte til en komfortabel sovestilling.
Viparita Karani-fordeler
Yoga er ikke bare egnet for å trene litt fysisk aktivitet. De har også mange positive effekter på helsen. I dette tilfellet forbedrer Viparita Karani også nattehvilen.
Forbedrer hud og hår
Øvelsen av yogastilling hjelper til med å gløde huden når blodet strømmer gjennom kroppen i en omvendt stilling. Samtidig styrker det også hjernen. Vedlikehold og regelmessighet gir også glans til huden og ansiktet.
Hvis noen er engstelige for problemer med håravfall, bør de gjøre Viparita Karani regelmessig. Øvelsen av yogastillingen sikrer jevn blodstrøm til hoderegionen. Det oksygenerte blodet masserer hodebunnen og stimulerer hårsekkene. Derfor er bena-opp-veggen-posituren effektiv for å forhindre hårtap, grånende hår og andre hårproblemer.
Lindrer smerter i korsryggen
Mens du er i Legs Up the Wall-posituren, frigjøres trykk og spenning fra ryggraden, spesielt hvis du er på en seng eller bruker en pute eller pute.
Det kan være spesielt gunstig når vi lider av travle dager eller når hverdagen vår hovedsakelig er aktiv. Denne posituren bidrar til å forbedre sirkulasjonen og lindrer korsryggen. I tillegg slapper det av ryggvirvlene og frigjør dem fra det konstante trykket for å støtte vekten av kroppen.
Strekker hamstringene forsiktig
Jo mer du trener denne posituren og jo nærmere du kan bringe hoftene til veggen, jo mer strekk vil du føle i hamstrings. Ikke bare kan vi bruke det før vi legger oss, det er også interessant å gjøre det etter en beintrening.
Selv om det kan virke som en positur som ikke belaster baksiden av bena, er vi sikre på at det hjelper å slippe hamstrings. I tillegg vil det påvirke full strekking av knærne for å oppnå et større utvalg av strekk.
Fremmer avslapning av bekkenbunnen
I Legs Up the Wall Pose slapper bekkenmuskulaturen naturlig av, slik at spenningen kan frigjøres fra bekkenbunnen.
Derfor anbefales det ikke til menstruerende eller gravide kvinner. Dette er imidlertid en generell anbefaling, så en spesialist bør konsulteres for å vurdere vår sak.
Lindrer trange føtter og ben
Å fjerne trykket på bena og føttene ved å snu dem og med fotsålene vendt mot taket kan bidra til å redusere hevelse i nedre halvdel av kroppen, lindre smerte og frigjøre spenninger som kan ha blitt forårsaket av å sitte og/eller stående hele dagen.
Gir avslapning
Å være i denne posituren, spesielt når det kombineres med oppmerksom pusting, kan bidra til å senke pulsen og bringe deg tilbake til det nåværende øyeblikket. Dette skaper ikke bare et roligere miljø, men bidrar også til å redusere stress, angst og søvnløshet, og skaper dermed et terapeutisk miljø og gir deg muligheten til å sovne lettere om natten.
forholdsregler
Det er greit å ha noen forsiktighetstips i bakhodet før du praktiserer yoga for søvn eller Viparita Karani asana for å få de riktige fordelene.
- Det anbefales ikke å gjøre Viparita Karani for å sove under menstruasjonen, da det innebærer en liten inversjon. Vi vil unngå å gjøre denne sovestillingen hvis vi er gravide.
- Personer med øyeproblemer som glaukom eller høyt blodtrykk bør unngå denne asanaen.
- Hvis du kjenner en merkelig følelse i føttene hver gang vi gjør denne yoga-asanaen for å sove, vil vi prøve å bøye knærne og ta på fotsålene for å bringe hælene så nært som mulig til bekkenområdet.
- Personer med rygg- og/eller nakkeproblemer bør avstå fra å praktisere Viparita Karani asana eller bør utføre den i nærvær av en sertifisert instruktør for å få de riktige fordelene med posituren.
Hvis vi er nye innen yoga, kan det være en utfordring å finne den riktige justeringen av kroppen i denne posituren. Det er imidlertid et triks. For å finne riktig innretting og balanse vil vi lene oss på en slik måte at lårbenene presses godt mot veggen. Ved å gjøre dette mens vi puster normalt, kan vi også slappe av ryggraden, magemusklene og bekkenmusklene. Ved hver utpust vil vi presse lårbeina med mer kraft mot veggen og samtidig vil vi skille overkroppen fra veggen. Vi må være veldig sakte og forsiktige når vi trykker på veggen for ikke å skade oss selv eller forstue musklene.