Pigeon Pose er en yoga-asana (stilling eller stilling) som hjelper til med å åpne hoftene og lindre smerter i korsryggen. Selv om det kan være en fin måte å øke fleksibiliteten og strekke musklene på, er det viktig å utføre bevegelsen riktig for å unngå skade eller belastning.
Eka Pada Kapotasana er sannsynligvis en av de vanskeligste og mest tilfredsstillende yogastillingene. Fullversjonen inkluderer et overhead-grep som krever en dyp ryggbøy og betydelig bevegelighet i skuldre og bryst.
Teknikk for å gjøre duestillingen
Dette kan være en intens strekk på den ytre hoften. For å starte, hold høyre fot nær venstre hofte. Jo mer parallell leggen er med forsiden av matten, jo mer intens vil hofteåpningen være. Hvis pannen ikke når matten, kan du lage knyttnever med hendene og stable dem sammen og deretter hvile pannen på hendene, eller bruke en yogakloss.
Du kan også stå høyere, støtte deg selv på albuene eller hendene, bare husk å ikke senke skuldrene. Slik gjør du riktig teknikk:
- Mens du er på alle fire, før høyre kne mot høyre håndledd. Avhengig av din evne, kan du holde deg like bak dukken eller på utsiden eller innsiden av dukken. Gjør det som føles bra for deg, gi en strekk på utsiden av hoften uten ubehag for kneet.
- Høyre ankel vil være foran venstre hofte.
- Skyv venstre ben bakover og gjennom hælen, og pek mot taket.
- Saks hoftene sammen, trekk bena sammen. Bruk litt støtte under høyre rumpe om nødvendig for å holde hoftene i vater.
- Når du puster inn, beveger du deg nærmere fingertuppene, forleng ryggraden, trekk navlen inn og åpne brystet.
- Mens du puster ut, gå hendene fremover og senk overkroppen mot bakken. Du kan hvile underarmene og pannen på matten.
- Hold deg i 5 åndedrag. På hver utpust, prøv å løsne spenningen i høyre hofte.
Variasjoner av Eka Pada Kapotasana
Pigeon Pose (kjent som Kapotasana) har mange variasjoner, selv om de vanligste er Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose og King Pigeon Pose. Hver variant har forskjellige strekninger og vanskelighetsgrader. Siden posituren krever litt fleksibilitet, bør du gjøre en lett oppvarming før du trener den.
Etter en oppvarming er det lurt å starte med den klassiske duestillingen, etterfulgt av den hvilende duestillingen, og til slutt kongeduestillingen. Denne sekvensen vil gradvis forberede kroppen din for vanskeligere variasjoner for å unngå skader.
Klassisk og hvilende duestilling
- Start med en nedovervendt hund på en yogamatte. For å gjøre dette, gå på alle fire og plasser hendene foran deg. Press inn i hendene og føttene, rett ut bena og løft hoftene mot taket. Kroppen din vil være i en omvendt V-stilling.
- Løft nå høyre ben fra bakken og før høyre kne til baksiden av høyre håndledd. Deretter roterer du høyre leggen slik at den er parallelt med forsiden av matten.
- Når du tar med høyre ben til matten, hold venstre ben rett til det når bakken.
- Ta med høyre kne ut så det er mer til høyre enn hoftene og sørg for at høyre fot er dorsalflektert. Senk høyre bakdel forsiktig mot gulvet, men sørg for å holde vekten jevnt fordelt mellom begge hoftene. Hvis dette er for vanskelig, legg et brettet håndkle under høyre bakdel.
- Plasser begge hendene under skuldrene og trykk forsiktig inn i håndflatene for å rette ut og forlenge ryggraden. Se fremover og kjenn strekningen.
- Ta deretter et dypt pust, og mens du puster ut, senk overkroppen ned på høyre ben og strekk armene rett ut foran deg, lett bøyde albuer. Plasser pannen på en yogablokk eller på underarmene i kryss foran. Hvis dette er ubehagelig for deg, strekk deg frem så langt du kan mens du er komfortabel.
- Beveg skuldrene forsiktig bort fra ørene i en avslappet stilling.
- Hold denne posisjonen i 5 til 10 langsomme, dype pust.
- Gjenta på den andre siden.
Kongeduestilling
For de fleste nybegynnere vil dette trekket være svært vanskelig og kan øke risikoen for skade. Prøv bare denne posituren ettersom du får fleksibilitet og enkelt kan utføre klassisk posisjon og hviledueposisjon.
- Følg de fem første trinnene i forrige positur for å komme inn i den klassiske duestillingen.
- Med høyre ben bøyd og venstre ben rett, bøy venstre kne for å bringe venstre fot mot ryggen.
- Sørg for å holde tåen plantar bøyd.
- Løft deretter venstre arm opp mot taket, bøy albuen sakte bakover og ta tak i venstre fot.
- Du kan løfte haken litt og se opp, men unngå å bøye nakken bakover.
- Hold denne posisjonen i 5 til 10 langsomme, dype pust.
- Gjenta med den andre siden.
Fordeler med denne yogastillingen
Denne stillingen fokuserer på åpne hofter, som støtter mobilitet og fleksibilitet i det leddet. Pigeon Pose strekker også hoftebøyerne og korsryggen, som ofte er stramt etter langvarig sitting. Å strekke disse musklene regelmessig kan lindre mindre rygg- eller hoftesmerter.
Når vi trener Pigeon Pose med overkroppen oppreist, holder vi ryggraden fleksibel og reduserer stress foran overkroppen. Det er en flott positur som jobber med hele ryggraden, fra bekkenet til brystet.
Denne holdningen antas også å hjelpe fordøyelsen ved forsiktig å strekke og bevege nedre del av magen. Dette kan hjelpe med peristaltikk - bevegelsen av fordøyd mat gjennom tarmkanalen. I tillegg hevder noen studier at det reduserer stress, tristhet og frykt, ved å frigjøre hoftene. Regelmessig trening av holdningen kan hjelpe lindre stress eller intern bekymring. Vær imidlertid oppmerksom på at vitenskapelig forskning mangler for å støtte dette.
Er det risiko når du gjør duestillingen?
Selv om duestillingen er trygg i de fleste tilfeller, er det sant at den kan øke fare for skade hvis du utfører strekningen for aggressivt (som går utover kroppens evner). Hvis du har kroniske hofte-, kne- eller korsryggproblemer, er det best å unngå denne yogastillingen med mindre det er anbefalt av helsepersonell. Personer som er gravide eller har milde til moderate muskel- og skjelettskader bør først snakke med legen sin.
I tillegg er det økende bekymring for at stillingen kan overstrekk av senene setemuskler, som er sener som fester seg til de ytre hoftebeinene. Over tid kan dette svekke senene og presentere seg som andre hofterelaterte problemer.
Selv mange mennesker er ikke i stand til å bringe leggen parallelt med forsiden av yogamatten og prøver å bringe den for nær kroppen. Over tid kan dette føre til en kneskade på grunn av overtrykk på knærne. For å unngå disse risikoene er det best å legge et foldet håndkle under baken og låret for å forbedre posisjonen til hofter og knær. Å gjøre det vil redusere trykket og risikoen for skade.