Hvis du opplever høyere nivåer av stress og angst i disse dager, kan det hende du leter etter løsninger for å lindre symptomene dine. Selv om vi vet at trening kan gjøre en stor forskjell i humøret og energinivået vårt, kan den enkle handlingen å puste med intensjon roe sansene. Kjenn bokspusten.
Selv om mange pusteteknikker er effektive, er bokspusten, også kjent som firkantpust, 4×4-pusting, eller kvadratisk pust, noe av det enkleste for nybegynnere å prøve. Pusten med fire teller er kjent for å bli brukt av Navy SEALs som en metode for å holde seg rolig under anspente omstendigheter. Siden den kan brukes når og hvor som helst, kan du betrakte denne pusteteknikken som en hemmelig lommesuperkraft.
Mange tenker på bokspusting som en firkant, ved at du puster i et sekvensielt mønster i fire sekunder av gangen. Det kan hjelpe å visualisere tegningen av omkretsen av en boks for å holde fokus i øyeblikket.
Hvordan gjøre bokspusteteknikken?
- Pust inn. Pust inn sakte og dypt gjennom nesen mens du sakte teller til fire i hodet. Mens du gjør dette, vær oppmerksom på sansene dine: Kjenn at luften fyller lungene, en seksjon om gangen til lungene er helt fulle og luften beveger seg inn i magen.
- Pause. Dette er en nødvendig pause, siden det krever din oppmerksomhet og konsentrasjon, i stedet for å enkelt puste inn og ut. Sørg for å holde pusten for en ny sakte telling på fire.
- Puste ut. Pust nå ut gjennom munnen for det samme langsomme antallet av fire, og press luften ut av lungene og magen. Legg merke til følelsen av luften som forlater lungene dine.
- pause igjen. Hold pusten i samme sakte antall fire før du gjentar denne prosessen.
Du kan utvikle denne pusteteknikken fem til ti minutter. Du kan også forlenge utpusten i en lengre periode hvis du velger å gjøre det opptil seks eller åtte sekunder.
Viktigst av alt, bør du vurdere antallet fire pust, men gjør det som føles naturlig for deg. Dette kan bety en telling på tre, seks, eller hvilket tall som er best for kroppen din.
Tips før start
Selv om bokspusting kan gjøres hvor som helst, er det nyttig å tenke på din posisjon. Sitt i en komfortabel, oppreist stol hvor du kan hvile føttene på gulvet. Prøv å være i et rolig og stressfritt miljø hvor du kan fokusere på pusten. Hold hendene avslappet i fanget med håndflatene vendt opp, fokuser på holdningen din. Du bør sitte rett. Dette vil hjelpe deg å puste dypt.
Hvis du har problemer med å konsentrere deg eller holde deg på rett spor under bokspusting, prøv å trykke på hver fingerpute med tommelen for å holde styr på de fire tellingene dine. Målet er at hvert "segment" av boksen skal ha samme lengde. Siden du ikke kan si tall høyt og puste samtidig, er det å ta på et bord eller innsiden av hånden en enkel måte å holde seg tilstede og telle.
Det er en rekke tiltak folk kan ta for å gjøre det lettere å puste ut av boksen:
- Vi vil prøve å finne et stille rom for å starte med bokspusten. Du kan gjøre dette hvor som helst, men det er lettere hvis det er få distraksjoner.
- Med alle dyppusteteknikker kan det være nyttig å legge en hånd på brystet og en hånd på nedre del av magen. Ved innånding vil vi prøve å kjenne luften og se hvor den kommer inn.
- Vi skal konsentrere oss om å kjenne en ekspansjon i magen, men uten å presse ut musklene.
- Vi vil prøve å slappe av musklene i stedet for å stramme dem.
Fordeler
Det er nødvendig for livet vårt, og likevel tenker få av oss på hvilken rolle pusten vår spiller i vår bevegelse, mentale helse og generelle tilstand. Selv om yoga bruker kraften til å puste inn og ut, trenger du ikke å være i Downward Facing Dog for å trekke på pusten for styrke og stabilitet. Her er hvordan regelmessige pusteøvelser kan hjelpe:
Roliggjør og regulerer det autonome nervesystemet
Å puste har en naturlig måte å la nervene våre slippe og slappe av. Faktisk kan forsettlig dyp pusting roe og regulere det autonome nervesystemet.
Dette systemet regulerer ufrivillige funksjoner i kroppen, inkludert temperatur. Det kan også senke blodtrykket og gi en nesten umiddelbar følelse av ro. Sakte å holde pusten gjør at CO2 samler seg i blodet. Økningen i CO2 i blodet forsterker den kardio-hemmende responsen til vagusnerven når du puster ut og stimulerer det parasympatiske systemet. Dette gir en følelse av ro og avslapning i sinn og kropp.
Støtter immunfunksjonen
Det er ingen vei rundt det: din mentale tilstand påvirker din fysiske tilstand. Det er grunnen til at kontinuerlig tilstedeværelse i en tilstand av stress øker produksjonen av kortisol, et hormon assosiert med stress.
For mye stress kan øke mottakelighet for virus og bidra til risikoen for depresjon, angst og hjerteproblemer. Når kroppen er i en tilstand av stress, blir dens viktigste forsvarsmekanisme, immunsystemet, kompromittert. Pusteøvelser, som bokspusteteknikken, har vist seg å redusere kortisolproduksjonen.
Hjelper konsentrasjonen
Neste gang ettermiddagen din plutselig blir fylt med rygg-til-rygg-møter, kan du snike deg unna i 10 minutter for å prøve en pusteøvelse; du kan øke eller redusere produktiviteten. Spesielt bokspusting kan bidra til å skifte energi, få dypere kontakt med kroppen og tillate oss å finne konsentrasjonssenteret vårt.
Bedre reaksjoner på stress
Studier tyder på at bokspusting kan ha evnen til å endre noens fremtidige reaksjoner på stress. Forskere har antydet at "avslapningsrespons"-praksis som meditasjon, bokspusting og yoga kan endre måten kroppen reagerer på stress ved å endre måten visse gener aktiveres på.
Gener har forskjellige roller i kroppen. Praksis for avslapningsrespons økte aktiveringen av gener assosiert med energi og insulin, og reduserte aktiveringen av gener assosiert med betennelse og stress.