Vektløfting eller vektløfting er en av de ferdighetsbaserte atletiske aktivitetene på høyeste nivå man kan utføre. Ingen annen løftestil krever samme nivå av koordinasjon, fokus og detaljer som en intens clean and rykk.
For de uinnvidde er vektløftingens verden et ganske skremmende sted. Sjargongen er forvirrende, materialet skremmende, og vi aner ikke hvor vi skal begynne. Det er imidlertid bevist at det gir et stort antall helsefordeler.
Hva er det?
Vektløfting eller olympisk vektløfting er en konkurranseidrett som tester styrke og teknikk til idrettsutøvere gjennom vektløfting. Løftere er delt inn i kroppsvektkategorier og konkurrerer mot andre idrettsutøvere i deres kategori. Konkurransene består av to tester: snatch og jerk.
Mange vektløfter på fritiden utenfor konkurranseverdenen. Det er kjent for å være en sunn måte å holde seg i form.
Vektløftingskonkurranser går tilbake til antikkens Hellas. Opprinnelsen til moderne vektløfting kommer imidlertid fra europeiske konkurranser fra 1891-tallet. Den første verdensmesteren for menn var i XNUMX, og den første Olympiske leker moderne med å introdusere vektløfting var i 1896.
Fordeler
På grunn av økende bevis som støtter de mange positive effektene, har vektløfting blitt en grunnleggende del av de fleste treningsrutiner.
økt styrke
Vektløfting hjelper oss å bli sterkere. Å få styrke gjør at vi kan utføre daglige gjøremål mye lettere, som å bære tung mat eller løpe med barna.
I tillegg bidrar det til å forbedre atletisk ytelse i idretter som krever fart, kraft og styrke, og kan til og med hjelpe utholdenhetsidrettsutøvere ved å bevare mager muskelmasse.
Forbrenne kalorier
Styrketrening bidrar til å øke stoffskiftet på to måter. For det første øker muskelbygging metabolsk nivå. Muskel er metabolsk mer effektiv enn fettmasse, slik at du kan forbrenne flere kalorier i hvile.
For det andre viser vitenskapen at stoffskiftet øker opptil 72 timer etter styrketrening. Dette betyr at vi fortsatt vil forbrenne flere kalorier timer og til og med dager etter trening.
Reduserer magefett
Fett lagret rundt magen, spesielt visceralt fett, er assosiert med økt risiko for kroniske sykdommer, som hjertesykdom, alkoholfri fettleversykdom, type 2 diabetes og visse kreftformer.
Flere studier har vist fordelen med vektløftingsøvelser for å redusere mage- og totalt kroppsfett.
Reduserer risikoen for skade
Denne typen sport kan redusere risikoen for skader. Styrketrening bidrar til å forbedre styrken, bevegelsesområdet og mobiliteten til muskler, leddbånd og sener. Dette kan bygge styrke rundt store ledd, som knær, hofter og ankler, for å gi ekstra beskyttelse mot skade.
I tillegg kan vektløfting bidra til å rette opp muskelubalanser. For eksempel, å ha en sterkere kjerne, hamstrings og setemuskler tar belastningen av korsryggen under løftet, noe som reduserer risikoen for korsryggskade.
Økt mobilitet og fleksibilitet
I motsetning til hva mange tror, kan vektløfting gjøre oss mer fleksible. Styrketrening øker leddets bevegelsesområde (ROM), noe som gir større bevegelighet og fleksibilitet. Også de med svakere muskler har en tendens til å ha lavere ROM og fleksibilitet.
For best resultat sørger vi for å fullføre hele ROM-en til en øvelse. Det vil si at vi skal bruke alt potensialet for bevegelse rundt et ledd.
Styrker beinene
Styrketrening er avgjørende for beinutvikling. Vektløfting legger midlertidig stress på beinene og sender en melding til de bendannende cellene om å ta grep og gjenoppbygge sterkere bein. Å ha sterke bein reduserer risikoen for osteoporose, brudd og fall, spesielt når vi blir eldre.
Heldigvis kan vi høste de beinstyrkende fordelene ved styrketrening i alle aldre.
Nødvendig materiale
Vektløfting krever lite materiale, men det må være spesifikt for denne sporten.
Område
Vektløftingsflaten er en plattform på 4 meter ganger 4 meter, og området rundt. Plattformen kan være laget av tre, plast eller annet solid materiale som inneholder et sklisikkert belegg.
Scenen er et område på 10 meter ganger 10 meter, og omgir plattformen. Generelt sett lager han også vanligvis en oppvarmingssone for konkurrentene nær plattformen. På denne måten kan de forberede seg til å konkurrere uten å gå for langt.
Teamet
Vektløfting krever mye utstyr, utover stangen og skivene som trengs for å gjøre løftene. Mye av utstyret som brukes av vektløftere bidrar til å holde dem, og andre, trygge. De er materialer som hjelper dem å oppnå bedre resultater.
Et grunnleggende team må ha:
- olympisk bar
- plater
- støtfangerplater
- jernplater
- skjorte
- Belte
- kritt eller kritt
- Stropper
- vektløfting sko
Som praktisert? Regler
Det er to bevegelser i vektløftingskonkurranser: snatch, og clean & jerk. Løftere kan velge å prøve hvilken som helst vekt for deres rep, og den går i stigende rekkefølge basert på den valgte vekten. Hver løfter tillates maksimalt tre forsøk på hver løfter.
For boot (snatch), løftere må trekke stangen plassert foran bena horisontalt. Grepet må være bredt, med håndflatene ned. Bevegelsen går fra plattformen til over hodet med armene helt utstrakt.
For rent og rart, vektløftere trekker først stangen med et fast grep fra plattformen til skuldrene. Denne delen er kjent som den rene. De bør da strekke armene over hodet og komme til full stående. Dette er kjent som rykk.
Den utøveren som kan løfte mest sammenlagt vekt i begge bevegelsene blir erklært som vinner. Imidlertid er det flere regler i olympisk vektløfting, hovedsakelig fokusert på feil bevegelser som vil bli tatt som et mislykket forsøk.
Regler for alle løftere
- Plattformen må ikke berøres med andre deler av kroppen enn føttene.
- Bruk av andre typer smøremidler eller stoffer enn magnesium er ikke tillatt.
- Løftere må møte midtdommeren i begynnelsen av løftet.
- Armene skal være helt utstrakte på slutten av løftet.
- Føttene og stangen skal ende på linje og parallelt med stammens plan.
- Utøvere må ikke returnere stangen til plattformen før dommeren gir signal.
- Du kan ikke slippe stangen fra skulderhøyde.
feil trekk
- Utøvere kan ikke ta pauser under rykkeløftet.
- De kan ikke røre hodet med stangen.
- Stangen må ikke berøre brystet under rensingen før den har nådd den endelige posisjonen.
- Idrettsutøvere må ikke berøre lårene eller knærne med albuene eller overarmene.
- Enhver ufullstendig innsats, som å senke kroppen eller bøye knærne, anses som ugyldig.
- Bevisst sving av stangen for å oppnå en fordel er ikke tillatt.
Tips
Her er noen tegn du kanskje har hørt i olympiske løft. Mange av dem er skapt av nødvendighet, selv om de alle vil tjene deg godt i treningen.
ingen grunn til å skrike
Olympiske løft er både psykologiske og fysiske. Alle som har prøvd rep maxes kan si at de føler seg utrolig stressende og påkaller betydelige nivåer av frykt.
Derfor gjør mange løftere sitt ritual med å rope og rope, hoppe opp og ned og prøve å bruke aggresjon for å gi næring til forsøkene sine. Men jeg har dårlige nyheter for de som gjør dette. Realistisk sett vil du gjøre det stikk motsatte. Se hvordan styrkeløftere på høyt nivå trener. De har alle en følelsesløs tilnærming til baren.
Overdreven eksitabilitet forstyrrer flyten av motorprogrammet. Du trenger ikke å ha en følelsesmessig tilknytning til reprisene.
Forplikt deg til å skyte albuer
Denne køen er rent gull hvis du prøver å ta et vektstangløft. Jeg ser det femti ganger om dagen. Løftere må ta en formell avgjørelse om at uansett hva, skal de skyte albuene full avstand så fort de kan.
På noen forsøk vil du se løfterne gjøre det stikk motsatte. De resignerte nesten med at de ikke tåler vekten, og armene hekter seg aldri. Hvis dette er ditt tilfelle, må du overbevise deg selv om at albuer ikke er omsettelige.
Albuene skal være automatiske og avsluttes med rytme.
knoker ned
Følelsen av tap av grep fører til et garantert mislykket forsøk, spesielt for unge løftere. Grepsproblemer er noen av de første feilene trenere møter med noen som nettopp har startet. Dette er med eller uten bruk av krok.
Problemet er at nesten alle naturlig nok har håndleddene litt forlenget når de tar tak i stangen. Hvis du ser på plasseringen av stangen i hånden når håndleddene er på et hvilket som helst utvidelsesnivå, beveger trykket fra stangen seg til fingertuppene.
Tenk på å trekke i en fingertupp. Det er ti ganger vanskeligere enn et fullt trekk. Hvis du ikke har knokene nede, bruk fingertuppen til å løfte hundrevis av kilo opp fra bakken. Dette er hva knokene gjør nedenfor:
- Fordi du nå trenger å bøye håndleddet litt, hviler stangen på håndkjøttet i stedet for fingertuppene.
- Å bruke en gripekrok (som de fleste erfarne løftere gjør) tar mye av trykket fra tommelen.
- Intensjonen om å presse knokene ned holder albuene rette lenger.
Trekker bakken vekk ved første drag
Det første trekket kan være vanskelig for unge løftere fordi de ønsker å rydde knærne for banen til stangen. Hvis vi ikke lærer den teknikken på riktig måte, vil nybegynnere slipe leggen på stangen eller skyve knærne bakover uten å løfte hoftene.
Å tenke på å flytte gulvet bort mens du står med stangen organiserer ikke bare muskelkoordinasjonen for å passe oppgaven, men tar også knærne fra stangen. Løftere havner i en flott posisjon og kan gjøre en effektiv overgang.
Trekk på skuldrene
I det øyeblikket vi slipper under stangen, begynner vi uunngåelig å trekke med armene på det andre draget. Når albuen er bøyd, slutter kraften.
Selv om vi forstår at skuldertrekkingen bidrar til å heve stangen litt høyere og kjøper oss et ekstra brøkdel av et sekund for å senke, er det bedre å forstå at skuldertrekkingen er punktet der nedgangen begynner.
Kast broen til hjørnet
"Broen" (eller det vi har kommet til å referere til som hip thrust) er denne imaginære stangen som spenner over idrettsutøverens rygg fra skulder til skulder.
Når du prøver å oppnå en innflytelsesfordel på trange steder mot en motstander, har du en betydelig fordel hvis du kan manipulere broen din ved å skyve og dra for å få kontroll over overkroppen.
Fang som et fjell
Hvor mange ganger har du tatt en clean, bare for å få vekten doblet når du og baren møtes? Det skjer mye, spesielt med nybegynnere. De bruker all energi på å trekke, så de blir myke på bunnen av fangsten og dobler opp.
De som har dette problemet må være et «fjell». Full spenning i hele kroppen vil tillate strukturen din å tåle belastningen. Synet av et fjell gir følelsen av noe stort og solid. De fleste nybegynnere tror at de har tekniske problemer når de i virkeligheten bare trenger å tenke seg godt om.
Føl dine skråninger i knebøyen
Jeg har hatt en del ryggskader tidligere, så mye av triksingen jeg gjør med teknikker stammer fra behovet for å skape struktur og stabilitet for ryggen min. Jo mer du komprimerer skrå på samme side for å skape en ryggrad av stabilitet, jo sterkere føles hele bevegelsen.
På vei opp fra nederste knebøy må de fleste av oss jage kjernen og kraften vår gjennom en veldig dyp knebøy. Så kommer du til dette punktet, du kjenner dine skråninger. Bring oppmerksomheten din til skråningene dine og lås dem ned, og skap en strukturstøtte for midtlinjen. Når du tar hensyn til skråningene, er det et nivå av økt følelse av stabilitet når du står opp.