Knebøy er en grunnleggende øvelse for å varme opp og styrke bena, selv om de ikke er en eksklusiv bevegelse for denne delen av kroppen. Mange tror at det kun er quadriceps-musklene som aktiveres, men siden det er en sammensatt (flerledds) trening, jobbes flere muskler samtidig.
Det er interessant å kjenne til de ulike muskelgruppene som aktiveres med denne øvelsen for å utvikle seg på lang sikt. I tillegg kan det bidra til å identifisere muskelubalanser eller mulige plager.
Muskelgrupper som jobbes i knebøy
Nedenfor vil du oppdage alle knebøymusklene som styrkes i denne øvelsen. Mange av dem har en tendens til å gå ubemerket hen, til tross for at det er en sammensatt øvelse.
Quadriceps og bortførere
Quadriceps er hovedmusklene som brukes til å forlenge kneet. I det dypere området av knebøyen vil quads jobbe hardere for å strekke knærne ut av bunnen. I tillegg vil knærne bevege seg fremover for kraftlinjen når du senker deg ned i knebøyposisjon. Jo lenger knærne går, jo sterkere må quadriceps være.
Så jo dypere du går og jo mer fremover knefleksjon du har, jo mer kan du forvente at disse musklene jobber. Hvis firehjulingene dine er for såre av å sitte på huk, oppsøk lege.
Det vil avhenge litt av stillingen du inntar for å sitte på knebøy, men når bena er bøyd er det viktig at du holder knærne presset ut. Jo mer lukket avstanden mellom bena er, jo større arbeid har quadriceps for å heve vekten. I øvelsene i multipower kan du perfekt legge merke til denne forskjellen. Det er riktig at alle musklene er involvert når det gjelder å opprettholde spenningen mens du går ned og kommer opp igjen, men det vil i stor grad avhenge av posisjonen du tilegner deg.
I tillegg lager bortførerne også nok kraft til å holde nedstigningen og starte oppstigningen.
Rumpe
Baken består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. For formålet med knebøy er gluteus maximus og medius viktige. Gluteus maximus er den "kjøttfulle" delen av gluteus som du sitter på. Gluteus maximus brukes til å forlenge hoftene, noe som er viktig for knebøy lockouten.
I denne øvelsen vil hoftene bevege seg bak kraftlinjen når du senker deg ned i knebøy. Når du går tilbake, skal hoftene løftes og bevege seg fremover for å justere med kraftlinjen. derfor gluteus mayor spiller en viktig rolle i det øvre området av knebøy for å bringe hoftene til full ekstensjon.
Videre gluteus medius brukes til å bortføre hoften. Med andre ord, ta beinet ut til siden som et «sidesteg». I knebøy vil det å holde hoften bortført sørge for at knærne passerer riktig over tærne. Uten en sterk gluteus medius kan knærne gi ut under knebøy, noe som øker mengden skjærkraft på kneleddet.
Hovedmålet med gluteus maximus er å stabilisere og hindre deg i å bære overkroppen fremover. Så det blir en av hovedmusklene i knebøyen. I tillegg til å jobbe intenst i denne øvelsen, er det interessant at du også trener den isolert for å forbedre ytelsen i sammensatte øvelser.
Det vil fungere som en stabiliserende muskel, ikke bare i knebøy, men også i hverdagen.
spinal erektorer
Erektorene er musklene som løper langs utsiden av ryggraden. De fester seg til den øvre delen av bekkenet, ribbeina og ryggraden. De har som funksjon å holde ryggraden stiv og utvidet gjennom hele knebøyen. I utgangspunktet hindrer de ryggen i å bøye seg fremover.
Dette er en viktig funksjon fordi hvis ryggen er avrundet mens vi er i knebøy, vil det øke spenningen i nivå med ryggvirvlene. Ryggraden må forbli stiv for å effektivt overføre kraft fra knærne og hoftene til stangen.
Når vi bøyer oss fremover i knebøy vil vi ha en naturlig lening av overkroppen i knebøy basert på de enkelte spakene. Hvis du er en som har lengre ben og kortere overkropp, vil du oppleve mer fremoverlent enn en som har kortere ben og lengre overkropp.
Jo mer du lener overkroppen fremover i knebøy, jo hardere må erector spinae jobbe for å holde ryggen stiv. Dette er ikke en dårlig ting. Dette betyr bare at erektorene må være mye sterkere hvis du har en mer foroverlent overkropp. Vi må også ha sterke erektorer hvis vi vil hindre at ryggen rundes i knebøyen.
hamstrings
Selv om mange tror at hamstringen kun jobbes i extensions eller markløft, er hamstringene under knebøy muskelen som bærer trykket. Det er sant at det aktiveres på en mindre direkte måte enn quadriceps og setemuskler, men uten dem kunne vi ikke gjort dem.
Hamstringen har to funksjoner i knebøyen.
For det første fungerer hamstringen som en synergist for å støtte setemusklene i hofteekstensjon. Når knærne retter seg, trekker hamstringene seg mer sammen for å bringe hoftene inn i stangen. Imidlertid trekker hamstringene seg bare sammen en liten mengde her, og den viktigste driveren for hofteforlengelse er fortsatt setemusklene.
For det andre fungerer hamstringen som en stabilisatormuskel for å støtte kneleddet. Når knærne er i størst fleksjon i bunnen av knebøyen, hjelper hamstringsspenningen med å stabilisere kneleddet ved å motvirke kreftene til quadriceps for å forlenge benet.
tvillinger
I bunnen av knebøy er knærne lett bøyd ut og fremover; i tillegg til å ha skinnene nesten parallelt med bakken. Når vi går opp går leggbenene tilbake til sin opprinnelige posisjon, så du må ta hensyn til at fleksjonen i anklene også aktiverer leggmuskulaturen.
Det er ikke dermed sagt at vi ikke trenger å trene kalvene separat. Men det kan hjelpe mye å ha sterke legger for å støtte en større vekt på stangen.
korsrygg
Tyngdekraften er tilstede i alle øvelser, men i knebøy er det spesielt merkbart når vi kjenner at vekten presser oss ned. Korsryggen (lumbal) bør opprettholde tilstrekkelig spenning til å holde ryggraden i en trygg, nøytral posisjon. Dette favoriserer musklene som omgir ryggraden for å styrke og beskytte området.
Det er imidlertid viktig å ha en god teknikk på øvelsen for å unngå skader i nedre del av sverdet. Dette innebærer å unngå hyperlordose og klemme på magen når man går ned og opp.
Mage
Tro det eller ei, magemusklene er veldig tilstede i bevegelsen av knebøy. Husk at de fungerer som en stabilisator for hoften, og sørger for at korsryggen alltid er i nøytral stilling. Logisk sett oppnås dette når god bevegelsesteknikk opprettholdes.
Mage og skrå er det som kalles "motstående stabilisatorer" i knebøy. En "antagoniststabilisator" vil bidra til å opprettholde postural justering av spesifikke ledd. I knebøy betyr dette at magen og skråningene bidrar til å stabilisere ryggraden og bekkenet. De gjør dette ved å hindre erektorene i å trekke ryggraden til hyperekstensjon.
Erektorenes jobb er å forhindre at ryggraden bøyer seg (avrunding). Mage og skråninger hindrer ryggraden i å strekke seg (bue ryggen) eller vri seg. Med svake magemuskler og skråninger holder ikke erektorene så mye spenningspotensiale som de ellers ville gjort.
armer
Skjønt i mindre grad, og i sjeldne tilfeller, er også armene involvert. Når vi holder en stang bak nakken eller holder en plate hevet over hodet, jobber armene på en isometrisk måte. Det er ikke dermed sagt at overkroppstreningen kan erstattes av denne øvelsen.
Men alt henger sammen. Jo mer trent du er, jo større evne vil du ha til å støtte vekten med armene når du senker ned i knebøy.
Hjerte
Hadde noen falt for denne hovedmuskelen? Vi kan ikke glemme at når vi trener litt, krever vi hjerteaktivitet. Men det er mye mer merkbart når vi trener underkroppen, siden det kreves større mengde blod, og hjertet «tvinges» til å pumpe raskere. Derfor svetter du vanligvis mer på beintrening enn i armene.
Dessuten, hvis du legger til noen bevegelser over hodet, for eksempel en pressende knebøy, vil hjertet ditt jobbe hardere og forbrenne flere kalorier.
Muskler som brukes i henhold til type knebøy
Som en del av programmeringen av treningsrutinen må vi velge knebøyvariasjoner som retter seg mot spesifikke muskelgrupper som gjør at vi kan konsentrere oss om ulike områder. Vi kan legge mer vekt på kne- eller hofteekstensorer avhengig av hvor du mangler i knebøyen eller om vi merker at bevegelsen bryter sammen.
lav bar knebøy
Den lave knebøyen regnes som en hoftedominerende bevegelse, og vi vil bruke flere bakre kjedemuskler som hamstrings. erektorer av kolonnen og baken.
Vi vil plassere stangen noen centimeter lavere på baksiden. Så i stedet for å hvile stangen på de øvre fellene, plasserer vi stangen på toppen av de bakre deltoidene. Med en lav stangknebøy vil vi ha en litt mer fremoverlent overkropp. I denne posisjonen vil vi lene oss mer mot hoftene og bøye knærne mindre.
Dette er ikke å si at quads ikke fungerer i bunnen av knebøy. De jobber sannsynligvis ikke like hardt som andre knebøyvariasjoner som krever mer knebøy fremover.
Høy bar knebøy
Knebøyen med høy stang regnes som en dominerende knebevegelse og vil kreve quadriceps jobbe mye mer. I den høye knebøyen plasserer vi stangen på de øvre fellene dine rett under det store beinet på nedre nakke.
Med knebøy med høy stang blir vi litt mer oppreist. Vi vil ikke bevege oss mindre fra hoftene og vi vil bøye knærne mer fremover. Når du gjør en knebøy med høy bar, bør du tenke på å aktivt skyve knærne fremover når du treffer bunnområdet. Dette vil kreve at vi bruker mye mer av quadriceps for å komme opp på grunn av større vinkel i kneleddet.
Men jo mer vi lener oss fremover med knærne, jo større skal mobiliteten til ankelen være. Så hvis vi har noen ankelbegrensninger, kan det være vanskeligere å slippe hoftene under. Hvis dette er tilfelle, vil vi sannsynligvis ikke få den firedoble aktiveringen vi leter etter når vi gjør knebøy med høy stang.
pause knebøy
Pause knebøy regnes som en variant av dyp knebøy hvor du vil pause i 1-3 sekunder i bunnen av slaget. Dette vil øke etterspørselen etter last i quadriceps fordi vi vil bruke mer tid under spenning med knærne bøyd forover i bunnen av knebøyen.
Hvis vi ikke kan opprettholde muskelspenningen eller lede fra pausen ved å strekke oss fra knærne først, er belastningen sannsynligvis for tung og vi vil ikke få fordelen av å aktivere quads maksimalt. Vi kan utføre knebøypausen i høy eller lav stangposisjon. Men hvis vi ønsker enda mer quad-aktivering, anbefales det å velge høy barposisjon.
Knebøy med bred holdning
Den brede knebøyen regnes som en hoftedominant bevegelse der du vil bruke mer muskulatur enn baken. En normal stillingsbredde for de fleste vil være litt utenfor skulderbreddeavstanden.
Uansett hvilken holdning vi velger, vil vi få samme nivå av firedobbel aktivering; Imidlertid vil den brede knebøyen tillate deg å legge enda mer belastning på setemusklene. Hvis vi befinner oss på huk i en ganske smal stilling, kan vi vurdere å implementere wide stance squats som en treningsvariasjon til rutinen for å få mer gluteaktivering. Dette ville vært viktig hvis vi hadde en middels eller høy svakhet i knebøyen.
Front knebøy
Den fremre knebøyen regnes som en dominerende knebevegelse og vil kreve quadriceps jobbe mye mer. Vi vil plassere stangen i fremre del av skuldrene. Denne posisjonen vil tvinge deg til å opprettholde en oppreist overkropp, enda mer enn det vi beskrev ovenfor for knebøy med høy stang. Som sådan vil quads jobbe mye hardere fordi knærne vil bli løftet mer frem for å få den nødvendige knebøydybden.
Ikke overraskende krever denne lavere posisjonen mest mobilitet i knærne, anklene og håndleddene sammenlignet med andre knebøyvariasjoner. Av disse grunnene er det en mer kompleks bevegelse å lære. Men det er noe som er verdt å forbedre hvis vi ønsker å jobbe quads i en knebøy-variasjon.
En ekstra fordel med front squat er også å få mye av mer muskelrekruttering i øvre del av ryggen. Dette er fordi for å forhindre at albuene faller fremover og stangen faller av skuldrene, må du stabilisere øvre ryggmuskulatur.