Tonede biceps er ikke bare et tegn på styrke, men de ser også bra ut i en tanktopp. De er en av de to hovedmuskelgruppene i armene: biceps brachii, som virker på både albue- og skulderledd, og triceps, musklene på baksiden av armene.
Hovedfunksjonene er bøy armen eller bøy albuen for å bringe underarmen nærmere kroppen og supinere, roter underarmen utover.
Hva er fordelene med å ha styrke i biceps?
Å ha disse musklene sterke vil tilby mer enn bare kosmetiske fordeler; det er mange aktiviteter som krever din styrke, inkludert trekkebevegelser som grip eller løft poser fra gulvet, åpne dører og reise deg på en pull-up bar.
For din informasjon, oppstår biceps senebetennelse når det er betennelse fra mikrorevner i det lange hodet av biceps senen. Albuesenebetennelse oppstår når albuesenene belastes av gjentatte bevegelser av håndledd og armer. Ved å ha bunnsolide biceps kan du forhindre muskelubalanser og skulderustabilitet som vanligvis følger med biceps senebetennelse. De bidrar også til å forhindre tilstander som biceps senebetennelse i skulder- eller albuesenen, så vel som andre mikrotårer.
Vitenskapen antyder at det å bygge sterkere biceps som en del av en større muskelbyggingsrutine også kan være til nytte for andre aspekter av helsen din. Styrketrening i minst en time per uke var assosiert med en redusert risiko for hjertesykdom og død uansett årsak i en mars 2019-studie i medisin og vitenskap innen sport og trening.
Hvor mange bicepsøvelser må du gjøre?
De fleste øvelser for denne muskelen er trekkøvelser fordi de innebærer å føre hånden mot skulderen. Selv om det er mange andre øvelser som kan styrke biceps, er krøllen avgjørende for vekst.
Når vi utformer en treningsrutine, er det lurt å velge tre til fire øvelser av forskjellige biceps, hver av dem i tre serier med 12 repetisjoner. Vi kan også gjøre dem som en del av en krets, og utføre den ene biceps-øvelsen etter den andre uten hvile. Vanligvis må vi velge lettere vekter for dette, men muskelforbrenningen vil fortsatt merkes.
Fordi bicepsmusklene er proporsjonalt små, i det minste i forhold til bryst og rygg, bør vi alltid bruke en lettere vekt som lar oss bøye og slappe av isolert (som betyr at ingen andre muskler er involvert). Når vi setter opp en treningsrutine, må vi ta hensyn til følgende:
- Arbeid med biceps opptil tre ikke-sammenhengende dager i uken. Dette betyr minst én hviledag mellom bicep-treningene.
- Løfter vi tyngre vekter bør vi hvile minst to dager mellom bicep-treningene.
- Hvis målet er utholdenhet og muskelmasse, bør vi gjøre ett til tre sett med 12 til 16 reps med minst én hviledag i mellom.
Hvor mange sett og repetisjoner bør du utføre?
Bicepsmuskelen foran på overarmen som krysser både albue og skulder. Øvelsene i en bicep-trening inkluderer vanligvis albuekrøller med vektstang, manualer, motstandsbånd eller kabler.
For å forbedre det generelle kondisjonsnivået ditt, anbefaler eksperter at du trener hver muskelgruppe, inkludert biceps, to til tre ganger i uken på ikke påfølgende dager. Velg en øvelse og utfør et sett med åtte til 12 repetisjoner. Bruk motstand som manualer, en bicep curl-maskin eller til og med et motstandsbånd. Motstanden skal være utfordrende, men den skal tillate deg å fullføre reps med riktig form og teknikk.
Muskelstyrke er den ytre kraften som en bestemt muskel eller gruppe muskler kan utøve. Hvis du vil bygge sterkere biceps, må du utføre sett og reps som vil utfordre musklene dine og løfte tyngre og tyngre vekter.
få muskelstørrelse
For å få større armer, må du få muskelmasse. Denne prosessen, kalt hypertrofi, det oppnås best med spesifikk trening og en fast tidsplan i armtreningene dine.
Det anbefales å 6 til 12 repetisjoner per sett, 67 til 85 prosent av maks. én repetisjon, som er den tyngste vekten du kan løfte på én gang for enhver øvelse. Jo nærmere du kommer 85 prosent av maks én repetisjon, jo færre reps vil du gjøre. sikte på å gjøre 3 til 4 serier med denne vekten hvis målet ditt er å se en forskjell i størrelsen på biceps.
For eksempel, hvis du kan gjøre en tung bicep curl med 25lbs, vil jeg bruke en 15lbs vekt for 3-4 sett med 6-12 rep-krøller.
For å bygge bicepsmasse, utfør to til seks sett per øvelse for ikke mer enn seks repetisjoner. Det er også viktig å gi biceps tilstrekkelig hviletid mellom settene slik at du kan fortsette å løfte. Hvil i to til fem minutter mellom settene, og øk vekten hvis du klarer mer enn seks repetisjoner. Styrketrening for biceps bør ikke utføres på påfølgende dager.
Forbedring av muskelmotstanden til biceps
Muskulær utholdenhet er en muskels evne til å trekke seg sammen gjentatte ganger over en lengre periode. Normalt trener folk som ønsker å tone musklene sine uten å øke størrelsen for muskulær utholdenhet. Dette består i å lage ett til tre sett med 12 til 20 repetisjoner for å forbedre muskulær utholdenhet.
Hvileperioder er korte og varer i 30 sekunder eller mindre. Motstanden er lettere enn hva du ville løfte for styrke eller biceps hypertrofi, men fortsatt utfordrende. Hvis du kan gjøre mer enn 20 repetisjoner av krøllen, øk motstanden.
Hva skjer hvis du trener biceps for ofte?
Det er ingen enkelt tilnærming til hvor ofte du bør trene biceps. Siden de er en mindre muskelgruppe, spesielt sammenlignet med triceps, det anbefales at du ikke trener dem hver dag. Faktisk trener du dem allerede hver gang du tar opp vekter, vektstang osv. og du bøyer armene, så det er avgjørende å være forsiktig så du ikke overbelaster dem.
Derfor anbefales det trene biceps to ganger i uken og avrund de andre treningsøktene dine med komplementære muskelbevegelser som støtter bicepsfunksjonen, for eksempel tricepscurls.
El overtrening, eller å jobbe de samme musklene for ofte, kan føre til overbelastningsskader, ifølge en gjennomgang fra desember 2018 i Journal of Orthopedic Surgery and Research. For å holde deg trygg, anbefales det å ta minst én dag med fullstendig hvile mellom øktene hvor du skal trene de samme musklene.
Når kroppen din kommer seg og du får nok søvn, vil du kunne se gevinstene. Biceps-øvelsen innebærer å konstant gripe en vekt, stang, stang eller trinse, så du vil sørge for å massere underarmene, håndleddene, skuldrene og selve bicepsen for optimal restitusjon.