På et tidspunkt i livet vårt har vi lidd av den irriterende sårheten. Enten for å ha endret treningsrutinen eller for å ha begynt å drive med idrett etter lang tid bosatt seg i et stillesittende liv.
Vil du vite nøyaktig hva de er og hvordan du kan unngå dem? Jeg er sikker på at du hater følelsen av å ikke kunne sitte på huk uten smerter ved å gjøre knebøy, så vær oppmerksom.
Hva er skolisser?
For mange år siden ble ømhet antatt å være forårsaket av oppbygging av melkesyrekrystaller i trente muskler. Disse krystallene punkterte muskelen og produserte den berømte smerten. For tiden har denne teorien blitt forkastet av flere grunner:
- Melkesyre krever en temperatur på -5ºC for å krystallisere. Videre ble det aldri funnet melkesyrekrystaller i muskelbiopsier.
- Pasienter med McArdles sykdom, som ikke er i stand til å produsere melkesyre, led også av sårhet.
- Laktatnivået er det samme før og etter trening.
Den mest aksepterte teorien i dag er at smerte produseres av den betennelsesreaksjonen av ulike mikrotårer i muskel- og senefibre. Det skjer når muskelen vår ikke er forberedt eller vant til intensiteten på treningen.
Stivheten viser seg mellom 24 og 72 timer etter å ha gjort litt høyintensiv trening og repeterende bevegelser.
Forskjeller mellom skolisser og skade
Hovednøkkelen til å vite om vi har en skade eller stivhet er å kjenne intensiteten av smerten og tiden det har tatt å dukke opp. Smerten vi lider ved en skade er mer akutt, intens og har et øyeblikkelig utseende; men sårhet oppstår vanligvis rundt 24 timer etter at du er ferdig med treningen. I tillegg forårsaker de vanligvis en reduksjon i styrke i det berørte området, men uten å forby bevegelse.
Muskelsmerter er forskjellig fra skade. I det første tilfellet er det følsomhet ved berøring av musklene, en følelse av tretthet eller svie under trening, en minimal følelse av nummenhet, spenning og smerte i hvile. På den annen side, ved skader er smertene akutte, både under trening og hvile.
Skolisser varer vanligvis i maksimalt tre dager, men en skade kan vare på ubestemt tid hvis den ikke behandles tidlig. I tillegg er muskelsmerter kun i denne typen vev, mens skader også kan oppstå i ledd.
Triks for å redusere melkesyre i muskler
Herfra forsikrer vi deg om at glasset med vann med sukker er ubrukelig. Tidligere trodde man at det lindret sårhet fordi sukkervannet løste opp krystallene som skulle verke i musklene. Hvis du ikke tåler smerten, er det mest effektive å ta betennelsesdempende midler, påføre kalde, betennelsesdempende kremer og utføre massasjer. Men hvis du kan håndtere det, unngå å ta medisiner; Du vet at smerten går over om noen dager.
Å ha stivhet betyr ikke at du må slutte å trene, omvendt. Å utføre samme type trening øker blodstrømmen til det smertefulle området, noe som reduserer metabolitter og lindrer noe. Den beste måten å forhindre at den ser ut er å varme opp godt og starte med lav intensitet. Du må trene musklene og få fleksibilitet før du øker intensiteten på treningsøktene.
Nedenfor gir vi deg imidlertid de beste tipsene for å redusere opphopningen av melkesyre i musklene.
Hold deg hydrert
Sørg for å holde deg hydrert før, under og etter intens trening. Riktig hydrering er viktig når du trener fordi det kan bidra til å erstatte væsker du mister med trening, kvitte kroppen for melkesyre, la næringsstoffer skape energi, lindre såre muskler, forhindre muskelkramper og holde kroppen i gang på optimale nivåer.
Eksperter anbefaler å drikke minst åtte glass vann om dagen, og øke denne mengden når du trener. Den nøyaktige dosen vil imidlertid avhenge av hver person.
hvile mellom treningsøktene
Selv om regelmessig trening kan hjelpe deg med å opprettholde konsistensen, er det viktig å få nok hvile mellom treningsøktene for muskelgjenoppretting. Det gir også kroppen din en sjanse til å bryte ned overflødig melkesyre.
Få minst én hel hviledag i uken. Det er greit å gjøre litt lett trening eller bevegelse på hviledager, bare gjør det med minimal intensitet.
lære å puste godt
Det er viktig å forbedre pusteteknikken. Idrettsutøvere som trener pusteøvelser øker sin atletiske ytelse uten å øke melkesyrenivået. For å utføre en enkel pusteteknikk, pust sakte inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Det kan være lurt å holde pusten i noen sekunder etter hver inhalasjon, men gjør dette bare hvis du føler deg komfortabel.
Øv disse pusteteknikkene mens du trener og resten av dagen. Dette kan bidra til å bringe mer oksygen til musklene, redusere melkesyreproduksjonen og bidra til å frigjøre eventuell opphopning.
Varm opp og strekk for å lindre sårhet
Ta deg tid til å varme opp og strekke musklene før og etter treningen. Å gjøre litt strekk om morgenen og om natten kan også hjelpe. Selv om det bare er noen få minutter av gangen, vil musklene takke deg.
Stretching kan bidra til å stimulere sirkulasjonen, øke fleksibiliteten og lindre spenninger. Dette bidrar til å bringe mer oksygen til musklene, noe som kan redusere melkesyreproduksjonen og eliminere opphopning av melkesyre i musklene.
innta magnesium
Å øke magnesiuminntaket kan bidra til å forebygge og lindre muskelsmerter og spasmer som kan følge med melkesyreoppbygging. Det kan også bidra til å optimalisere energiproduksjonen slik at musklene dine får nok oksygen mens du trener.
Mat rik på magnesium er nøtter, belgfrukter og grønne bladgrønnsaker. Å ta et bad med magnesiumflak eller Epsom-salt er en annen måte å absorbere magnesium på. Det kan også bidra til å fremme avslapning, øke energinivået og lindre smerte, spesielt hvis du gjør det regelmessig.
Drikk appelsinjuice for stivhet
Å drikke et glass appelsinjuice før trening kan være gunstig for å redusere laktatnivået og forbedre atletisk ytelse. Noen studier har vist at appelsinjuice gir lavere nivåer av melkesyre, noe som tyder på at idrettsutøvere vil ha mindre muskeltretthet. Det viser også bedre fysisk ytelse og mindre kardiovaskulær risiko.
Noen forskere mener at disse forbedringene skyldtes deltakernes økte inntak av vitamin C og folsyre. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse resultatene.