I idrettens verden brukes mange faguttrykk eller navn på stoffer som vi ikke vet hva er. Du har kanskje hørt om melkesyre, også kjent som laktat. Dette kjemiske stoffet har en bestemmende funksjon i anaerob metabolisme.
Populært sett har det alltid vært relatert til smerten forårsaket av skolisser, men vitenskapen har tilbakevist den troen. Likevel er det interessant at du forstår hvordan det påvirker sportsprestasjoner.
Hvordan produseres det?
Kroppen mater musklene gjennom en prosess som kalles glykolyse, hvor du bryter ned glukose (fra maten du spiser) og produserer adenosintrifosfat (ATP). ATP er det muskelcellene dine bruker som drivstoff. Men mengden ATP som genereres fra glykolyse avhenger av om oksygen er tilstede under glykolyse.
Når vi trener med høye intensiteter, er kroppen i økende grad avhengig av raske muskelfibre for energi. Men disse spesielle fibrene har ikke evnen til å bruke oksygen like effektivt. Så i tung trening, som når du løfter tunge vekter eller presser kardiovaskulære grenser, er ATP-behovet høyt, men oksygennivået er lavt. Når det skjer, blir glykolysen anaerob. Ved anaerob glykolyse er sluttproduktet av glukosenedbrytningen laktat. Dette resulterer i høyere nivåer av sirkulerende laktat i blodet.
Videre har forskere oppdaget at laktat produseres oftere enn vi trodde, selv under aerobe forhold.
Melkesyre er resultatet av bruk av glukose som drivstoff når det ikke er oksygen tilstede. Det vanlige er at det dukker opp i øvelser med høy intensitet og middels varighet. Denne syren er ansvarlig for å markere to forskjellige energibaner (alaktisk anaerob og melkesyreanaerob) når kroppen vår ikke har det nødvendige oksygenet for å få energi.
Med andre ord: når vi utfører trening med høy intensitet og kort varighet (HIIT), bruker kroppen glukose til energi og bryter det ned til melkesyre. Hvis dette stoffet ikke fjernes eller brukes, vil vi merke noe muskeltretthet (som noen forveksler med stivhet).
Hvorfor oppstår muskeltretthet?
Egentlig er det ikke nødvendig å utføre intens trening for at kroppen skal generere melkesyre; men har så lav konsentrasjon, vil vi ikke merke noen symptomer. I stedet, når vi produserer for mye, kan det hende at kroppen ikke klarer å eliminere eller bruke det, og det er derfor muskeltretthet dukker opp ved intens trening. Men selv om et høyt nivå av denne syren er relatert til slitne muskler, laktat forårsaker ikke tretthet. Det som virkelig oppnår det er økningen i surhet i vevet.
Hvis det er store mengder melkesyre, er det mulig at kroppen vår hemmer noen anaerobe enzymer og musklene går tom for energi. I tillegg påvirker dette overskuddet også opptaket av kalsium i musklene og fibrene vil være mindre i stand til å trekke seg sammen.
De vanligste symptomene er en brennende følelse i musklene, kramper, kvalme, svakhet eller en følelse av tretthet. Det er bare kroppens måte å fortelle deg om å stoppe. Disse tegnene vises umiddelbart, så smerten du opplever en dag eller to senere har ingenting med melkesyre å gjøre. Det er bare musklene som restituerer seg etter treningen du gjorde. Denne smerten er kjent somforsinket muskelsårhet".
Oppsummert er det å generere et overskudd av melkesyre et problem for muskelsammentrekning, siden verken energi når det eller favoriserer sammentrekningen av fibrene.
Hvor mye melkesyre er for mye?
En opphopning av melkesyre er nøkkelen til ytelse, selv om hver person har en annen terskel. Det vil si punktet der syre akkumuleres betydelig over hvilenivåer når vi trener. Jo høyere intensitet øvelsen er, jo mer vil vi ha en tendens til å akkumulere.
Det er noen treningsøkter som kan favorisere en forbedring i terskelen. Det vil si å hjelpe til med å forsinke punktet der den syren akkumuleres og tretthet vises. Med dette kan vi forbedre fartsmerker, for eksempel, siden kroppen vår ville støtte en høy intensitet uten å bli sliten.
Er det sant at vi kan "trene" til å tåle det?
For å forbedre terskelen må du trene under effekten av melkesyre, slik at stoffskiftet tilpasser seg av seg selv. Du vil lære hvordan du gjenbruker eller fjerner det effektivt for å komme videre.
Likevel er det ingen fast terskel. Selv om to personer bruker samme nivå av oksygen, kan ytelsen være svært forskjellig som et resultat av den syren. Dette betyr at hvis en idrettsutøver har terskelen på 75 % av sin VO2 maks, vil han ha en høyere ytelse sammenlignet med en annen som har 60 % (dette tallet er vanlig hos personer som ikke trener).
Så, fra nå av, prøv å forbedre deg ved å håndtere muskeltretthet. Det betyr ikke at du tar kroppen din til det ekstreme, siden du kan ende opp med å skade deg selv eller sette helsen din i fare.
Hva er laktatterskelen?
Laktatterskelen er punktet der kroppen ikke kan eliminere laktat med den hastigheten det produseres med. Dette er når laktat begynner å bygge seg opp i blodet. Det kan oppstå som et resultat av økt produksjon eller redusert laktatclearance. Under trening øker laktatnivået og det resirkuleres for å gi energi til andre celler og prosesser i kroppen.
Oksygen er nødvendig for å metabolisere laktat. Men når treningen når en intensitet utover det det aerobe systemet kan håndtere, bygges laktat opp i blodet. Når laktatterskelen er nådd, produserer kroppen laktat og frigjør overflødige hydrogenioner, noe som resulterer i et fall i pH og et surere miljø i muskelcellene, noe som forårsaker forbrenning.
For eksempel vil intervallknebøy med middels vekt i 10 til 15 repetisjoner sannsynligvis føre til en pH-relatert forbrenning i underkroppen. Denne forbrenningen er et direkte resultat av at kroppen metaboliserer glukose raskere enn den kan tilføre oksygen.
På dette tidspunktet puster vi hardere og kan føle oss kortpustet når kroppen prøver å øke oksygeninntaket. Vi kan slutte å anstrenge oss og legge merke til at forbrenningen forsvinner etter hvert som celle-pH stiger og den akutte trettheten i musklene begynner å avta.
Hvordan forhindre?
Selv om det ikke er noen hemmelighet å bli kvitt laktat, er det mulig øke laktatterskelen.
Uansett hvor i form vi er, hvis vi overskrider laktatterskelen, begynner klokken umiddelbart å tikke for å avgjøre hvor lenge du kan holde på den innsatsen. Tvert imot, å trene under laktatterskelen gjør at vi kan opprettholde energien i lang tid.
Du kan trene kroppen til å jobbe med høyere intensitet uten laktatoppbygging og øke laktatterskelen din. Dette krever imidlertid at effektiviteten til det aerobe systemet forbedres. Selv om dette ikke er teknisk "forhindrer" laktatoppbygging, betyr det at vi kan løpe raskere og lenger før vi når punktet for muskelforbrenning.
Faktisk dreier målet med aerobic trening for konkurranse- og prestasjonsformål om å øke laktatterskelen.
For eksempel vil en konkurranseløper som holder et tempo på 10 kilometer i timen i flere kilometer først og fremst bruke det aerobe systemet. En mindre kondisjonert person kan løpe i samme tempo, men fordi deres aerobe system ikke er så effektivt og trent, vil de stole på anaerob energi for å følge med, noe som resulterer i økt laktat og tretthet på grunn av metabolittoppbygging.
Hvis denne andre personen kontinuerlig trener ved eller nær sin nåværende laktatterskel, vil de kunne løpe i det tempoet uten å bruke anaerob energi, og dette vil eliminere den tilhørende laktatoppbyggingen. Uansett, når du når laktatterskelen din, er du utsatt for alle effektene forbundet med laktatoppbygging, og det er lite du kan gjøre annet enn hvile og pust dypt.