En firkantet eller rektangulær midje er ikke det formfulle, konturformede utseendet du leter etter. Måten å unngå firkantede skråninger er ikke å trene magemusklene mer, men å trene dem mindre. For mange vektede magebevegelser, spesielt sidebøy og crunches, kan overutvikle magen.
Magemusklene, inkludert de skrå, aktiveres under mange øvelser, enten de er direkte målrettet eller ikke. For å unngå å få firkantet midje, vær forsiktig med hvor mye skrå- og magetrening du legger i tillegg til vanlig styrketrening.
Hva er skråningene?
Skråningene er magemuskler på sidene av midjen. De ekstern de er brede, flate og synlige. De innvendig De ligger under de ytre skråningene. Begge muskelsettene er ansvarlige for lateral fleksjon og vridning.
Når de er overutviklet, kan skråningene se tykke eller boksede ut. Enten du vil ha en skarp, definert midtseksjon, for konkurranse eller bare for et godt utseende, er tykke skråninger din fiende. Dette gjelder spesielt for kvinnelige figurkonkurrenter og kroppsbyggere.
Det viktigste er at vi ikke bruker vekter mens vi jobber med "sidemusklene", også kjent som skråningene. Den sikreste måten å bygge en blokk midje på er å gjøre sidebøy mens du holder manualer ved sidene. I stedet skal vi bearbeide skråningene ved å lage noen sett med sideplanker et par ganger i uken.
Måten å unngå firkantede skråninger er ikke å trene magemusklene mer, men å trene dem mindre. For mange tunge magebevegelser, spesielt sidebøy og crunches, kan overutvikle magen. Magen, inkludert de skrå, aktiveres under mange øvelser, enten de er direkte målrettet eller ikke.
Bevegelser som oppmuntrer kvadratiske skråninger
Skråøvelser kan utvide midjen. Hvis vi bygger muskelmasse i skråningene, kan de utvikle et bredt, boksete utseende. Å justere treningsrutinen vil være ideelt hvis vi ønsker å opprettholde en slank midje og samtidig opprettholde en sterk mage.
Du hamrer kjernen med treningsøkter i et forsøk på å gå ned i vekt, men det er ikke slik musklene fungerer. Mange mageøvelser oppmuntrer faktisk muskelfibrene til å bli tykkere og sterkere, og utvider skråningene og får dem til å få et boksete utseende.
Flere treningsøkter per uke som inkluderer vektede vendinger, kroppssager, sidebøy og liggende benhevninger, oppmuntrer for eksempel til sterkere, større, firkantede muskler på sidene av midjen. Du er spesielt utsatt hvis du inkluderer disse bevegelsene tre eller flere ganger i uken, legger til belastning og gjør for mange repetisjoner, for eksempel 20 eller flere.
Trening for å øke styrke
Funksjonell trening av obliques er viktig. Noen få sett med 10 til 12 skrå forsterkende bevegelser, som f.eks sykkel crunches og sideplankerDe holder kjernen din sterk for å bøye og snu til sidene, men de bygger ikke mye muskler. Prøv å gjøre disse bevegelsene bare to ganger i uken og unngå å jobbe til feil.
Ikke glem viktigheten av å spise sunt, fokusere mest på hel, ubearbeidet mat, og holde seg til beskjedne porsjoner med karbohydrater, selv sunne som stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn. Denne typen diett oppmuntrer deg til å miste overflødig fett, spesielt hvis du holder kaloriinntaket i sjakk. Overflødig fett kan bidra til en tykk mage.
El styrketrening Helkroppstrening vil oppmuntre til en balansert kroppsbygning og vil også engasjere magemusklene dine, slik at de holder seg sterke, men ikke overutviklet. Knebøy, markløft, brystpress, triceps-dips, krøller, utfall og skulderpress er alle standardbevegelser å inkludere i rutinen din.
En av bivirkningene ved å trene kjernemuskulaturen er at midjen din blir større før den blir mindre. Hvorfor skjer dette? En del av dette kommer fra at du får muskeldefinisjon der vi ikke hadde det før. Den andre grunnen har å gjøre med hvilken type trening vi driver med. Skal vi ha timeglass eller veps midje, må vi huske på at noen treningsøkter gir større midje enn andre.
Kan du unngå den firkantede midjen?
Folk som driver med CrossFit har vanligvis en firkantet midje. En kjernetrening med høyt volum sammen med tunge løft er den beste måten å bygge en tykk midtseksjon på. I tillegg er en beskyttet ryggrad, sterk rygg og atletisk torso også skapt gjennom en kombinasjon av høyt volum kjernearbeid og tungt styrkearbeid. Denne kombinasjonen er grunnen til at vi ser Crossfitters med tykke midtdeler.
Når kroppskonkurrenter er merket "firkantet", betyr det vanligvis at de skrå musklene deres er overutviklet. De har en tykk form, rett opp og ned. Overdreven skråutvikling motvirker denne naturlige avsmalningen og forhindrer at midjen blir merkbart smalere enn brystkassen og bekkenet.
Du kan ikke redusere størrelsen på hoftene; som bestemmes av beinstrukturen. Så hvis du ser på kjernen din og føler at du har rektangulære hofter, er det din genetikk, ikke treningsøktene dine. Du kan øke innsnevringen ved å gjøre mer arbeid på skuldrene og øvre del av ryggen for å utvide overkroppen.
Heldigvis er noen treningsøkter kjent for å være mer effektive enn andre for å slanke midjen. Noen fantastiske eksempler på treningsøkter som vil være gode for kjernen din uten den uønskede effekten av å fylle midjen din, inkluderer benhevinger, russiske vendinger, tåberøringer eller sideplanker.
Du kan også kontrollere midjebredden forfra og bak ved å trene med hypopressive øvelser. Denne bevegelsen utføres ved å trekke navlen inn og under brystkassen for å skape et uthulet utseende i magen. Hold i 20 sekunder eller mer for å trene den dype magemuskelen kjent som transversus abdominis, som også er avgjørende for å støtte ryggraden og forhindre ryggsmerter.