Akkurat som det er mennesker som har en langsom metabolisme, finner mange andre seg med en akselerert metabolisme som ikke lar dem gå opp i vekt lett.
Vi er vant til å lese treningsrutiner for å gå ned i vekt, med misforståelsen om at cardio er alt, og de som ønsker å øke vekten vet ikke hvordan de skal oppnå det. Bør de eliminere kondisjonstrening og bare gjøre styrke? Mister du muskelmasse løping?
Kosthold vil være avgjørende i prosessen med å gå opp i vekt. Det anbefales å gå til en ernæringsfysiolog for å utforme en personlig diett og ta kroppsmålinger (både prosentandelen av fett og muskler). Det er en reell feil å underkaste seg en diett full av sukker for å gå opp i vekt. Dette vil føre til at vi øker den, men ikke på en sunn måte.
Gjør kun styrke for å øke muskelmassen?
Det er sant at vekttrening (din egen kropp eller ekstra) er det som skaper og øker muskelmassen. Dette er ikke å si at aerob trening er kontraproduktivt for den vekt- og muskeløkningen. Avhengig av det fysiske målet vil vi være interessert i å gjennomføre volum- eller definisjonsprosesser, men i begge tilfeller kan cardio være tilstede i rutinen.
Aerobic øvelser fokuserer på å bruke kroppsfett som en energikilde, så selv om du mister bulk, vil du bygge slankere, mer definerte muskler. Som vi sa før, er det ikke verdt å gå opp i vekt på noen måte.
Når vi gjør treningsrutiner som baserer seg på styrke (vektløfting, push-ups, pull-ups, knebøy osv.), trekker kroppen hovedsakelig aminosyrer og glykogen finnes i muskler.
På den annen side, når vi står overfor en aerob trening, trenger kroppen et større inntak av oksygen for å tåle motstanden. er den fett som fungerer som hovedkilden til energi, men muskelglykogenlagre brukes også.
En viktig faktor som vi må ta hensyn til er intensiteten i realiseringen. Hvis vi f.eks. HIIT-rutiner (der pulsen vår overstiger 80%), vil vi trene eksplosiv trening som kan sammenlignes med styrketrening. Derfor anbefales denne typen trening for folk som ønsker å drive med cardio uten å miste muskelvolumet. Ikke mer enn 30 minutter og ved høy intensitet vil være nok til å jobbe med styrken og kraften til bevegelsene.
Viktige tips for å gjøre cardio trygt
Det er noen anbefalinger for å kunne trene med kardiovaskulære øvelser og holde muskelmassen intakt.
- Ikke gjør aerobic trening før styrkerutinen din. Varm opp i 5-10 minutter lett, styrketren og avslutt med ikke mer enn 30-40 minutter med moderat kardio. Med mindre vi gjør to treningsøkter om dagen, anbefales det i dette tilfellet å ta kondisjonstreningen om morgenen.
- Hvis vi trener eksplosiv motstand (HIIT), bør ikke vare mer enn 30 minutter, og du bør hvile fra denne typen rutiner i 48-72 timer. Det vil si at du ikke bør gjøre det mer enn 2-3 ganger i uken. Og den dagen skal vi ikke gjøre styrkerutiner, bare HIIT.
- Kombiner styrke med cardio det vil få deg til å øke muskelmassen uten å overskride fettet; du vil lage definerte muskler. Dette er veldig vanlig i funksjonelle treningskretser eller i supersett.
- Ta vare på maten Ikke gå opp i vekt ved å spise ultrabearbeidede produkter, sukker eller annen usunn mat. Hvor skal musklene få energi fra hvis du bare tilbyr dem sukker? Det er nødvendig at du inntar protein naturlig og i tilskudd, samt komplekse karbohydrater (ris, brød, poteter, pasta, frokostblandinger og belgfrukter).
- Å hvile. Så mye som du trener hver dag, kommer du ikke til å øke muskelvolumet raskt. Musklene dine må behandle treningsstimuliene og restituere seg for å være på 100 % til neste økt.
bedre alternativer
Sykle utendørs eller innendørs er en annen kardio-kalorisk metode. Sykle utendørs i 30 minutter med en hastighet på 12 til 13,9 mph og forbrenn 240 eller 355 kalorier hvis du veier henholdsvis 56 eller 83 pund. Bruk sykkelen i treningsstudioet i en halvtime, tråkk i moderat hastighet og forbrenn mellom 210 og 311 kalorier.
Foretrekker du en helkroppstrening med lite effekt? Øker kaloriforbrenningen svømming. Svøm i 30 minutter og bruk 300 til 444 kalorier eller gi energi til musklene dine med 330 til 488 kalorier for å svømme fristil eller sommerfugl i en halvtime. Selv et rolig ryggløp i 30 minutter vil forbrenne 240 til 355 kalorier. Prøv å sykle eller svømme 20 minutter tre til seks dager i uken i ditt eget tempo; bygge opp tid til du føler deg komfortabel og får forbrent kaloriene du trenger for underskuddet.
På den annen side rutiner høy intensitetsintervaller De er også et godt alternativ for cardio og vedlikehold av muskelmasse. Intervaller lar oss forbrenne mange kalorier på kort tid og holde stoffskiftet høyt lenge etter at vi er ferdige med dem.
Vi må også huske å gjøre intervaller på treningsdager og ikke fridager som vi ville gjort med andre former for cardio fordi det vil føre til overtrening mye raskere.
Hva er den beste tiden?
Det vanligste er å gjøre kardiovaskulære øvelser om morgenen og la alvorlige øvelser som vektløfting stå på ettermiddagen.
Dette skyldes måten vår indre biologiske klokke fungerer på. Når vi våkner om morgenen etter å ha hvilet i 7-8 timer, virker cardio bedre da det er mindre anstrengende sammenlignet med vektløfting. Sjansen for å skade deg selv om morgenen mens styrketrening kan være litt høyere. I tillegg løfter cardio også øyeblikkelig humøret og gir oss energi fra første time.
På den annen side, for vektløfting generelt, er ettermiddagen å foretrekke siden kroppstemperaturen vår er normal. Imidlertid er dette kanskje ikke tilfelle for alle. Alt avhenger av personen. Ifølge vitenskapen kan vekttrening om ettermiddagen være det beste alternativet. Dette er på grunn av funksjonen til to hormoner, som antas å spille en viktig rolle i muskelutvikling: kortisol og testosteron.
Kortisol bidrar, i tillegg til andre ting det bidrar til, også med å regulere blodsukkeret ved å bryte ned muskelvev ved behov. Denne prosessen kalles katabolisme. På den annen side hjelper testosteron med å bygge muskler ved å bruke protein, kjent som anabolisme. Kortisol- og testosteronnivået er høyest om morgenen, mens kortisolnivået synker om natten. Så forholdet mellom testosteron og kortisol er høyere på ettermiddagen, som kan være gunstig for å bygge muskler.
Hvor lenge bør kondisjonsøkten vare?
Når du får volum, er en latent frykt når du trener cardio å miste muskelmasse. Det er viktig å presisere at denne ideen verken er sann eller usann. Vi må ta hensyn til formen, enhetene og kontinuiteten vi trener cardio med.
Kardiovaskulær trening er en aerob aktivitet som forbrenner fett og karbohydrater. Men aminosyrene til proteiner (de som gir energi) påvirkes ikke, så lenge treningen ikke overstige 40 minutter. Muskelvolum kan reduseres hvis karbohydratlagrene er oppbrukt; Eller hvis vi tilbringer timer på tredemølle, elliptiske eller sykkel.
Hvis målet vårt er å opprettholde muskelmassen, anbefales det å trene cardio to ganger i uken, med en varighet som ikke overstiger 40 minutter, og med middels intensitet.