Hvis du er en nybegynner i fitnessverdenen, er det normalt å føle deg litt borte i forhold til de forskjellige teknikkene som venter på øvelsene. Grepet til manualer, stenger og maskiner kan modifisere muskelarbeidet du skal gjøre, så det er ganske interessant at du kjenner til de forskjellige typene grep som finnes.
Dette betyr ikke at vi ved å endre type grep jobber med forskjellige muskler. De samme trenes uavhengig av gripemåte, men vinkelen på arbeidet vil variere. I noen grep vil vi involvere en større mengde muskelfibre og i andre mindre.
Hvilke typer grep finnes?
Avhengig av grepet du tar mens du trener, kan du trene musklene med ulike intensiteter, i tillegg til å variere rutinen uten å knekke hodet. Det er fire typer å forstå: utsatt, liggende, blandet og nøytral.
Utsatt
Vi gjør det når vi tar tak i stangen eller manualene med håndflatene vendt ned. Det er et ganske interessant grep for å trene underarm, lats, trapezius, roing, gjøre pull-ups... Dette grepet er perfekt for de som er nybegynnere innen styrketrening generelt eller begynner å bruke stang i trening. Det hjelper også med å bygge underarmens styrke over tid.
Bruk av denne typen grep kan imidlertid føre til tretthet i underarmen tidligere, så du må hvile ofte. Et bredt grep anbefales ikke fordi vi ikke har full kontroll på stangen. Det tette grepet gjør at tommelen forhindrer muligheten for at stangen sklir ut av hendene, spesielt under øvelser hvor vekten holdes over kroppen (for eksempel under skyvebevegelser).
Et tett overhåndsgrep kan brukes til nesten alle løft vi utfører i treningsstudioet. For eksempel i benkpress, skulderpress, barbell squat, eller for noe annet. Han er også god på vektstang markløft, underkroppsbevegelser med vektstang på ryggen, vektstangrader, vektstang- og hantelreverskrøller, sittende rader, pulldowns og pullups.
Supino
I motsetning til forrige grepposisjon, legger vi håndflatene opp. Det er den mest brukte for å styrke biceps, rygg og deltoider, selv for å utføre pull-ups på en enklere måte. Når det gjelder benkpress, kan en prone type brukes, men noe lik bena på en bulldog (semi innvendt) for å hindre at håndleddet snur seg tilbake og legger vekten på fingrene.
Som vi sa før, krever denne typen mer deltakelse fra biceps. Selv om du kan føle deg sterkere og mer selvsikker i bevegelsene, kan denne posisjonen gi mer belastning på biceps og baksiden av skulderen. Så du vil heller ikke gjøre for mange supinerte øvelser på rad.
Anbefalt for bruk på vektstangrader, vektstangkrøller, nedtrekk og sittende rader.
Blandet eller alternativt grep
Vi står overfor en kombinasjon av liggende og utsatt grep, hver hånd har en annen. Den er mye brukt til markløft eller benkpress, i tilfelle du må hjelpe noen. Det kan være et flott alternativ når du begynner å merke muskeltretthet og ønsker å fullføre ett sett til.
Som med pushup, kan denne typen gi deg et sterkere grep om stangen, siden den også fungerer på biceps. Den er perfekt for tyngre belastninger på øvelser som markløft, men kan også brukes på alle trekkøvelser.
Likevel bør du huske på at over tid kan det blandede grepet forårsake muskelubalanser, med mindre du veksler grepet mellom armene.
Nøytralt grep (hammer)
Håndflatene vender parallelt. Den brukes hovedsakelig i manualer for øvelser av åpninger, biceps eller triceps. Det blir spesielt enkelt når manualene er tyngre, da det reduserer sjansen for at håndleddet snur nedover, i stedet for å holde seg rett.
Å utføre hypertrofi-sett med et nøytralt grep kan være et nyttig verktøy for de som normalt er begrenset når man benkpresser og prøver å treffe høyere rep-sett. I tillegg, som vi sa før, er det et grep som favoriserer veksten av triceps og bryst. Triceps kan målrettes med denne variasjonen på grunn av den ekstra albuefleksjonen, men også brystet kan målrettes på grunn av strekningen du kan plassere på brystene med en bredere bevegelse.
Dette grepet anbefales for bruk i pull-ups, pulldowns, sittende rader, dumbbell rows, dumbbell pressing bevegelser inkludert bryst- og skulderpress, dumbbell hammer curls, dumbbell øvelser der du holder vekter ved sidene, for eksempel utfall, split squats, bonde's last, og koffert markløft. Også i alle øvelser som bruker en trapesstang, inkludert markløft, rows, overheadpress og farmer's carries eller underkroppsbevegelser med en sikkerhetsstang på ryggen, inkludert knebøy, utfall og delt knebøy.
krok grep
Krokgrepet er et utradisjonelt grep som til tider kan være vanskelig å mestre, men som kan gi flotte resultater når det gjelder løft. Det ligner på et overhåndsgrep, men tommelen er plassert under pekefingeren og langfingeren. Fordelene med dette grepet ligner på det alternative grepet. Forhindrer at stangen glir ut av hendene på grunn av plasseringen av tommelen og fingrene. Dette gjør den til et ideelt grep for tunge, eksplosive bevegelser som rensing og snatch.
Denne typen grep kan gjøre en forbedring i evnen til å gripe stangen, selv om det kanskje ikke er morsomt for alle idrettsutøvere. I løpet av de første ukene kan det forårsake ubehag; Men etter hvert som dagene går kan du oppnå et bedre olympisk løft. Større kontroll over stangen kjennes i hendene, og det er mindre bekymring for at stangen skal fly ut av hendene når vekten blir utfordrende. Klarer vi å overvinne ubehaget i de første treningsøktene, vil det være verdt byttet.
Krokgrepet kan brukes til nesten alle øvelser da det ligner på overhåndsgrepet. For eksempel i clean and jerk, pull-ups eller markløft.
bulldog grep
Bulldoggrepet, oppkalt etter dets likhet med en bulldogs føtter når du står, er en stil med grep som plasserer stangen lavere i håndflaten for å optimalisere pressepotensialet.
Nøkkelelementene for håndleddsposisjon i pressebevegelser er stangen som sitter på håndflatens kjøtt, rett over radiusbenet, og håndleddene stablet over albuene.
Denne typen grep har en høyere kraft. For å generere størst mulig kraft, bør motstanden vi jobber mot være så nær spaken som mulig. Med andre ord, å flytte stangen mer mot midtlinjen av underarmen gir oss mer innflytelse, noe som gjør at du kan bruke kraften din bedre.
Ved å flytte stangen dypere inn i håndflaten, den samme vertikale justeringen som øker potensiell kraftutgang også reduserer risikoen for skade. Å stable motstanden på toppen av leddet, i stedet for bak det, hvis håndleddene skulle strekkes for langt, vil vi redusere mengden av skjærspenning på vevet. Dette kan bidra til å forhindre akutte skader og/eller kronisk stressoppbygging.
Det anbefales å unngå å bruke det på tunge singler eller maksforsøk før vi er sikre på å bruke det. Først skal vi teste med lett belastning og med nok repetisjoner.
falskt grep
Det falske grepet er også kjent som selvmordsgrep, men det vil ikke sette livet vårt i fare hvis vi bruker det riktig. Det ligner på et overhåndsgrep med én stor forskjell: ingen tomler. Bruk av et tommelløst grep reduserer mengden slingringsrom håndleddet kan bøye seg fremover eller bakover, ellers kan stangen falle ut av hendene. For å unngå dette må vi holde stangen i bunnen av håndflaten med håndleddet stablet direkte på underarmen.
Til tross for det foruroligende kallenavnet, brukes dette grepet ofte av mer erfarne løftere for å trekke bevegelser, og det er en stift for gymnaster. Selvmordsgrepet er for risikabelt til å bruke på benkpressen, men det er bra for overheadpressen fordi det hjelper med å styre stangens bane mer effektivt.
Det kan også implementeres under knebøy, men løftere som opplever albuesmerter bør vikle småfingrene under stangen i stedet for over den. Uansett hva, er det viktig å ikke la hendene bøye seg for langt bakover.
Det er noen konfigurasjonstriks for selvmordsgrep som ikke bør overses hvis vi ønsker å maksimere sikkerheten:
- Bruk alltid en partner til å demontere og sette sammen igjen.
- Vi skal sørge for at baren ikke er glatt. Vi vil bruke kritt, om nødvendig.
- Plasser stangen på midtlinjen av håndflaten, ikke på tuppen av fingrene.
- Klem aktivt sammen stangen med alle fem fingrene gjennom hele løftet.
- Koble inn underarmene for å minimere fall av ekstensjonshåndleddet.
- Hold overkroppen og hoften din solid og stabil.
pistolgrep
Av alle grepene folk bruker i treningsstudioet, er det pistolgrepet som er minst sannsynlig å se. Det reduserer faktisk mengden vekt vi kan løfte. Det er vanskelig å tenke på mange situasjoner der dette vil være fordelaktig, men det kan faktisk være veldig nyttig.
Mange løftere klager over at de ikke kan føle at lats aktiveres under nedtrekk og rader. Dette er fordi de bruker for mye vekt, for mye momentum og gjør reps for fort. De kan også ha en svak forbindelse mellom sinn og muskler.
Ved bruk av pistolgrep er vi pålagt Bruk mindre vekt og gjør repetisjonene mye saktere vanlig. Hvis vi ikke gjør det, vil nok stangen skli ut av hånden. Dette bidrar til å holde spenningen på lats og vi bør begynne å føle at de jobber mer. Dette styrker sinn-muskel-forbindelsen, som studier viser er avgjørende for muskelvekst og styrke.
Vi trenger ikke bruke pistolgrepet for hvert sett med trening. Vi kan bare bruke den under oppvarmingsserien for å vekke forbindelsen mellom muskel og sinn.
Crush Grip
Crush-grepet er grepet mellom fingrene og håndflaten. Et typisk eksempel på dette vil være hvis vi lukket hånden så hardt vi kan. Dette er knallbevegelsen. Hvis vi allerede er faste på treningssenteret, er det veldig enkelt å trene crush-grepet. Vi kan gjøre noen justeringer på treningen og øke grepet på relativt kort tid.
På markløftdager kan vi legge til korte grep på slutten av løftet. Det er best å bruke et dobbelt overhåndsgrep mens du varmer opp og la stroppene være løse så lenge som mulig. Dette gjelder rader og lat nedtrekk.
En av de beste favorittmåtene å utvikle crush-grepet på er å bruke et rullende håndtak. I utgangspunktet en enhånds markløft med et tykt håndtak som roterer, høres bra ut. Crush grip brukes hele dagen hver dag. Enten det er å åpne dører, kjøre bil eller håndhilse på en kollega.
rent grep
Det rene grepet anses som vanlig og demonstreres ved å vikle fingrene rundt stangen i en pronert stilling, etterfulgt av at tommelen hviler på baksiden av fingrene. Denne fingerposisjonen anses å utvikle den største håndstyrken, men er mindre effektiv for å sikre tyngre vekter enn krokgrepet.
Det rene grepet kan brukes av en rekke årsaker, for eksempel et fyldigere, mer aggressivt trekk, forbedret rotasjonskraft og fokus på å opprettholde nærhet til stangen til kroppen. Den kan også brukes ganske enkelt for variasjon, som en måte å bryte opp monotonien som er vanlig i vektløftingstrening.
Integrer ulike grep i rutinene dine
Det ideelle er å variere grepet for å trene musklene fra forskjellige vinkler. Prøv alltid å tenke på hvordan du kan styrke det indre og ytre ansiktet til musklene dine, så vil du øke styrken og få bedre resultater.
For eksempel i tilfelle pull-ups med overhåndsgrep, målrett mot rhomboidene og latissimus dorsi for muskelvekst. Dette grepet legger også stress på underarmene, skuldrene og biceps som stabilisatorer. I stedet grepet benkpress understreker biceps. Faktisk, ved å holde underarmene vinkelrett på bakken, kan du målrette biceps direkte. For denne spesifikke treningsvekten, stopp i senkefasen når overarmene når parallelt med eller like under bakken. Når du utfører chin-ups for ryggen, kontraher hver repetisjon fullstendig ved å klemme albuene bakover og ut.
Bytte mellom forskjellige håndtak er ideell for å skape muskelvekststimulering, legge til motstand og forbedre bevegelse, både isolasjon og sammensatt bevegelse av ulike muskler. Du finner øvelser hvor du alltid kan bruke samme håndposisjon, men du kan også leke med bredden. Avhengig av avstanden på hendene dine, kan det være et lukket, bredt eller veldig bredt grep (ved øvelser med stenger).
Øvelser for å styrke grepet på hendene
Både nybegynnere og mer erfarne trenger å styrke grepet. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å gripe stengene og manualene med mer kraft, og forhindrer at de sklir ut av hendene dine når du løfter mye vekt. Å øve på grepet bidrar også til å forhindre skade. Til tross for at de ikke er godt kjent, er skader i håndflaten og håndleddet svært vanlig.
Her er de beste teknikkene for å gjøre grepet ditt sterkere og yte bedre i hver treningsøkt.
Bruk pinsett eller håndforsterker
Å bruke en håndgriper for å bygge grepsstyrke med øvelser som krever gjentatte klemmer og slipp kan være svært fordelaktig. Start med å vri på knappen for å justere motstanden. Det er flere måter å plassere den manuelle klemmen på, inkludert:
- Plasser tommelen på den ene siden av klemmen og pekefingeren og langfingrene på den andre; så klem.
- Med tangen ned, plasser håndflaten på den ene siden og lillefingrene og ringfingrene på den andre; så klem.
- Klem kun med tommel og pekefinger.
- Klem kun med tommel og langfinger.
- Skyv kun med tommelen, med de andre fire fingrene viklet rundt den nederste skaftet på håndtaket. Vend deretter grepet og utfør øvelsen med alle fire fingrene viklet rundt toppen.
- Plasser grepet inne i den ene hånden og klem for en full håndøvelse; Vend deretter grepet inn i hånden med motsatt side av griperen vendt opp.
trening med strikk
Pakk et gummibånd rundt fingrene; åpne og lukk deretter hånden så mange ganger som mulig. Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst, inkludert ved skrivebordet eller hjemme mens du ser på en video. Det er viktig at du ikke sliter ut muskelen, spesielt hvis du ikke er vant til å trene regelmessig.
Når du merker at motstanden til båndet blir lettere, kan du velge en tykkere eller en med mer motstand. I tilfelle du ikke har flere, kan du også korte ned lengden på den for å gjøre det mer komplisert.
Klem en tennisball for å forbedre grepet
Hold en tennisball og klem den så mange ganger du kan. Hvil i 90 sekunder; fortsett deretter å klemme. Det er en ganske god grepsforbedrende øvelse. Mange ganger har vi hørt at å klemme en liten ball kan redusere stressnivået vårt. Nå vet vi enda en fordel med denne enkle bevegelsen.
Jo større ball, jo vanskeligere er det. Du kan til og med henge dem fra taket for å støtte vekten for hånd. Det er spesifikke baller for dette, ikke hvilken som helst type.
Push-ups med fingertuppene
Utfør en normal pushup, bortsett fra at i stedet for at hendene dine er flate på bakken, bruk kun putene til fingrene som kontaktpunkt. Fullfør så mange pushups med fingertuppene du kan.
Logisk sett er det ikke en anbefalt øvelse for nybegynnere innen styrketrening. Du kan begynne å gjøre disse fingertuppene på en vegg, og jobbe deg nedover etter hvert som du føler deg mer selvsikker. Du kan også hvile knærne på bakken, selv om du må være forsiktig så du ikke skader fingrene.
vri seg ut av kluten
Fukt et lite håndkle eller en vaskeklut, og vri deretter ut vannet med begge hender. Gjenta denne bevegelsen mange ganger. Det er en god og helt rimelig øvelse å gjøre hjemme eller i felten. Du vil merke at jo mer du gjør det, jo mer slitne blir hendene dine; spesielt innsiden av tommelen. Den muskelen er avgjørende for å få et fast grep.
I tillegg kan denne øvelsen brukes i andre fasetter, for eksempel å gjøre pull-ups mens du holder i et håndkle for å forbedre grepet. Det blir lettere ved å forhindre at fingrene sklir, selv om du også må venne deg til det nye grepet.