Når det gjelder mageøvelser, er crunches en historie like gammel som tiden. Dette trekket har spilt en rolle i massevis av kjernetreninger, fra treningsnybegynnere til de mest ivrige treningsgjengerne.
Men selv den mest erfarne treningsentusiasten kan gjøre noen vanlige formfeil når de knaser, noe som gjør flyttingen mindre effektiv og potensielt smertefull. Neste gang du treffer matten for en mage-trening, unngå disse fire feilene og vurder å bytte til noen fysioterapeut-godkjente bevegelser.
Vanlige feil
Å gjøre crunches riktig er vanskeligere enn det ser ut til. Unngå disse feilene for å gjøre dem så effektive som mulig.
anstreng nakken
Har du noen gang følt at forsiden av nakken begynner å gjøre vondt etter flere repetisjoner av crunches? Hvis det er tilfelle, holder du sannsynligvis nakken i en merkelig vinkel mens du utfører øvelsen.
Men du er ikke alene! Overekstensjon og overflekking av nakken er blant de vanligste feilene folk gjør når de utfører crunches.
Dessverre, enten du knaser med haken for høyt (mot taket) eller for lavt (mot navlen), kan du forårsake muskelspenninger eller smerter i de omkringliggende leddene. Denne feilen kan også føre til at du bruker momentum til å gjøre bevegelsen i stedet for å jobbe med magen. Tenk deg at det er en tennisball mellom haken og brystet. Ha den tennisballformen i bakhodet hele tiden du gjør crunches. Hvis vi legger haken i taket, vil musklene i nakken trenes intenst. Dette vil forårsake nakkesmerter, og muligens hodepine, noen timer etter å ha gjort crunches.
Selv om du kan prøve å unngå det under alle andre omstendigheter, lage en dobbel hake er en god ting i dette tilfellet. Å stikke haken litt inn kan bidra til å forbedre nakkeposisjonen.
Korsryggen løftes opp fra bakken
En annen vanlig feil er tap av kjerneengasjement og bekkenkontroll. Men denne feilen beseirer hensikten med øvelsen.
Spesielt hvis du gjør mange repetisjoner på sit-ups, kan du begynne å løfte korsryggen og bekkenet litt opp fra gulvet når musklene begynner å bli trette. Selv om noen serier generelt ikke vil skape problemer, kan du oppleve noen hofte- og korsryggsmerter hvis denne feilen blir en vane.
Tenk på å holde korsryggen flatt mot gulvet gjennom hele bevegelsen. I noen tilfeller kan det være nyttig å "se for deg en vannballong under ryggraden som du vil sprette."
Eller du kan plassere et motstandsbånd flatt under ryggraden og få en venn til å fjerne det for deg. Hvis du er i riktig posisjon, bør ikke båndet bevege seg.
går ned for fort
Hvis du gjør crunches riktig, må du kontrollere den nedre delen av øvelsen. Men ofte har folk en tendens til å slippe spenninger i kjernen, og lar kroppen rulle bakover eller falle til bakken.
Å trene for fort fører til dårlig teknikk, som vanligvis bruker muskelgrupper som ikke er ment å være en del av treningen. Som et resultat får du ingen fordel for arbeidet du legger ned (og hvem vil gjøre crunches uten belønning?).
Hold kroppsvekten din kontrollert, spesielt når du kommer ned på bakken igjen. Ta to til tre sekunder på vei opp og ned fra sammentrekningen.
Det er bedre å gjøre færre reps i et lavere tempo, konsentrere seg om formen enn å prøve å gjøre flere reps der formen faller fra hverandre.
du glemmer å puste
Det kan virke åpenbart, men å glemme å puste (eller puste feil) under en øvelse, spesielt crunches, er definitivt en vanlig feil.
Noen ganger kan det være lettere å engasjere magen mens du holder pusten, men dette er ikke en smart løsning. Holder pusten for lenge mens du trener kan forårsake alvorlige komplikasjoner og sette helsen din i fare.
Juster pusten og bevegelsen. Pust inn mens du senker deg ned mot gulvet og pust ut mens du løfter skulderbladene fra gulvet. Ved å justere pusten med bevegelsen direkte, skaper du en mer naturlig rytme og bidrar til å minimere sjansene for å holde pusten.
Ikke løft ryggen
De fleste kan anatomisk rulle til omtrent den åttende brystvirvelen, som er omtrent bunnen av skulderbladene (linjen der klemmen hviler). Dette kan oppnås mens du fortsatt er i stand til å holde bekkenet i en nøytral posisjon.
Så høyt må vi gå på hver crunch. Å bøye bare hodet og nakken fremover hjelper ikke magemusklene i det hele tatt. I tillegg til å ikke aktivere magen, vil vi overbelaste trapezius og nakkemusklene. Det er dette som vil forårsake smerte og skade.
Crunchen er imidlertid en subtil bevegelse, som løfter skulderbladene noen centimeter fra bakken. Å riste opp skuldrene gir momentum og reduserer effektiviteten av øvelsen. Det tar tid å bygge magestyrke, så det er best å ta seg god tid og bevege seg sakte i stedet for å bruke momentum til å løfte kroppen.
Gjør mange med dårlig teknikk
Ti sakte crunches med riktig teknikk kan ta like lang tid som 100 superraske crunches med dårlig form. Det handler ikke om hvor mange du gjør. Vi må fokusere på den perfekte teknikken i stedet for mengden vi gjør. Innen vi merker at teknikken er dårlig, er musklene slitne og du må ta en pause.
Dette har også å gjøre med å bevege albuene for mye. Det anbefales å holde dem åpne til sidene og stille. Nok en gang har ikke armene noe med magen å gjøre. Å engasjere pecs, som først og fremst er det som vil skje når vi beveger albuene våre fremover, vil bare fokusere sinnet vårt på riktig form og aktivere magen.