Å inkludere en strekkplan i din daglige rutine kan virke som en grei, men det er litt som å spise grønnsaker: du vet du bør gjøre det, men å holde fast ved det er en annen sak. Det er også noen forskjellige aspekter du bør vurdere før du begynner. Å utføre feil type strekk kan ikke bare minimere effekten av teknikken, men kan også forårsake skade.
8 vanlige feil ved tøying
du holder pusten
Som med resten av treningen er det viktig å puste under strekningen. Det er ikke uvanlig å utilsiktet holde pusten når du jobber med fleksibiliteten din, spesielt hvis du er ny i strekkprosessen eller hvis du føler deg litt stiv.
Dessverre kan dette føre til at kroppen forblir anspent og musklene trekker seg sammen. Dette hindrer i sin tur evnen til å slappe av muskelen og strekke den riktig.
For å la musklene slappe av mens du strekker deg, start med å puste dypt inn før du starter. Pust deretter gradvis ut mens du gradvis beveger deg inn i strekningen og kjenner at muskelen begynner å strekke seg. Hvis du fortsetter å puste sakte og dypt mens du kjenner at muskelen strekker seg, vil du forhindre at kroppen spenner seg.
En annen foreslått metode er telle høyt. Dette kan lure deg til å puste, da du vil bli tvunget til å puste inn og ut mens du teller hvert sekund.
Du holder strekningen for lenge
Spesielt hvis målet ditt er større fleksibilitet, kan du anta at jo lenger du holder ut, jo bedre blir resultatet. Men slik er det ikke når det gjelder tøying.
For å strekke en muskelgruppe riktig, foreslår eksperter å holde hver strekk mellom 10 og 30 sekunder.
Dette bør gjøres i totalt 60 sekunder (ca. 2-6 repetisjoner) per muskel. Og selv om de anbefaler å strekke en muskelgruppe minst 2-3 ganger i uken, merker de også at det å strekke seg daglig kan gi størst fordel.
du bruker for mye makt
Hver gang du tar tak i en muskel og forlenger den utover det vanlige stopppunktet (som du gjør når du strekker), vil det føles litt ubehag. Og selv om det er greit å føle litt smerte når spenningen bygger seg opp, bør du ikke oppleve skarp smerte.
Å skyve en strekning for langt kan føre til skade på muskelen eller omkringliggende ledd eller leddbånd. Eventuell strekking som forårsaker noe utover ubehag bør stoppes umiddelbart.
I stedet for å tvinge strekningene utover det som er behagelig, prøv å senke intensiteten. Løsne forsiktig muskelen til du kjenner et moderat trekk. Vi anbefaler å holde en 3-4 på intensitetsskalaen.
Du strekker deg for mye mens du er hypermobil
De aller fleste mennesker kan ha nytte av å legge til strekk i treningsrutinen, men dette er ikke sant for personer med hypermobilitet, som gjør leddene, leddbåndene og sener i kroppen mye mer fleksible enn normalt.
Denne større fleksibiliteten setter individet i en økt risiko for skade hvis du overstrekker dine allerede slappe muskler. Å strekke et hypermobilt ledd kan forårsake forstuinger, subluksasjon (delvis dislokasjon) eller utvikling av slitasjegikt.
Selv om lett strekking av trange områder kan være passende for personer med hypermobilitet, er det best å fokusere på en styrkende rutine for å gi stabilitet til løse ledd. Lavintensive aerobe øvelser som å gå eller sykle kan også være nyttige for å opprettholde din generelle kardiovaskulære kondisjon.
Viktigst av alt er det avgjørende for personer med hypermobilitet å konsultere legen sin for å finne ut hvilke spesifikke treningstyper som er passende.
Å velge feil type strekk
Det finnes mange typer tøying, men de to vanligste er statiske og dynamiske. Avhengig av målene dine, kan ett av disse strekkalternativene være mer passende enn det andre.
- strekk statisk De utføres når en muskel strekkes til et punkt med mildt ubehag og holdes der i en bestemt periode.
- strekk dynamisk de involverer konstant bevegelse av en muskel frem og tilbake mellom dens strakte og avslappede posisjoner.
Dynamisk tøying varmer opp muskelen bedre enn statisk tøying. Du kan også forberede kroppen din bedre ved å etterligne bevegelsene du vil gjøre under treningen. Statisk strekking, derimot, ser ut til å være mer egnet for de som ønsker å forbedre sitt generelle bevegelsesområde.
De som ønsker å strekke seg før en treningsøkt bør strekke seg dynamisk. For å gjøre dette, start med muskelen i en komfortabel stilling og strekk den sakte til du kjenner et lavt til moderat trekk.
Når du når dette punktet, returner gradvis muskelen til sin forkortede tilstand igjen. Fortsett å veksle mellom de to posisjonene i 30 til 60 sekunder.
De som ønsker å forbedre bevegelsesområdet i et bestemt ledd (som skuldre eller hofter) kan ha best nytte av statisk strekk.
Utføre statiske tøyninger før en Plyo-trening
Plyometriske (plyo) øvelser som hopp involverer en rask forlengelse av en muskel etterfulgt av en forkorting i høy hastighet. Selv om tøying før denne typen trening kan virke som en god plan, er det noen bevis som tyder på at det kan strekke en muskel hemme din evne til å generere energi da den forkortes raskt.
Den beste måten å forberede seg på en plio-trening kan være en rutine dynamisk strekk i stedet for statisk å holde en muskel på slutten av rekkevidden. Denne variasjonen av tøying simulerer nærmere bevegelsene du ville gjort når du utfører en treningsøkt som inkluderer raske bevegelser som å hoppe eller hoppe.
Strekk for å forhindre skader
I motsetning til hva du kanskje hører, er det økende bevis på at tøying før trening har mindre effekt på skadeforebygging enn tidligere antatt.
Hay minimalt med bevis på at en vanlig strekkerutine effektivt forhindrer muskelskade (som forstuinger eller strekk) eller mer gjentatte skader (som senebetennelse). Det sår imidlertid også tvil om hvorvidt tøying før treningen kan forbedre muskelsårene etterpå.
Selv om det dukker opp noen spørsmål om kraften til å strekke seg for å forhindre skade før du trener, betyr ikke dette at du bør gi det helt opp. Tvert imot, de potensielle fordelene ved å strekke seg (forbedret bevegelsesområde, bedre muskelytelse) virker fortsatt verdt tiden det tar å innlemme det i treningsrutinen din.
strekk ut uten å varme opp
Hvis du planlegger å ta en statisk tøyningsøkt for å forbedre fleksibiliteten din, er det viktig å gjøre en skikkelig oppvarmingsrutine før tøying. Dette er fordi når du varmer opp, strømmer blodet til musklene som brukes og øker deres indre temperatur litt.
I sin tur gjør denne oppvarmingseffekten muskelen mer fleksibel og bedre forberedt på å forlenge seg under en strekk.
En anbefalt varm opp 5 til 10 minutter før for å starte strekningene dine. Dette kan inkludere lette aerobe aktiviteter som gåing, sykling eller sakte jogging.
Du kan også utføre en lett dynamisk oppvarming som gjengir bevegelsene som er gjort under sporten eller treningen. For eksempel kan en baseballspiller sakte svinge et balltre frem og tilbake eller fullføre noen lette tonehøyder med en partner før de strekker skuldrene.