Deltoidene er de store glemt når vi er ferdige med treningen og vi er i tøyningssvingen. Vi vet allerede hvor viktig det er å trene flere ganger i uken, men i dag skal vi se hvordan tøying forbedrer helsen vår og til og med kan bli kvitt smertefulle kontrakturer.
Å tøye er veldig viktig, for når vi driver med sport, frigjør kroppen melkesyre, og det er derfor musklene krymper og vi kjenner den smertefulle stivheten. Ved å strekke sakte og bevisst, eliminerer vi denne krympingen, og gir fleksibiliteten som musklene nyter godt av. Derfor er det så viktig å strekke seg etter trening.
I dette tilfellet er dagens hovedpersoner deltoidene. Noen muskler som er i øvre del av skuldrene, og det takket være at De er delt inn i 3 seksjoner, vi er i stand til å bevege armene våre i forskjellige retninger.
fremre deltoidstrekk
Vi skal se en serie øvelser som vi vil kunne strekke de fremre deltoidene med og frigjøre dem fra trykket etter fysisk anstrengelse. La oss huske at det er muskler som finnes i skuldrene, så de er i bevegelse hele dagen og mer når vi trener.
klem hendene bak ryggen
Vi kan ikke nekte for det, det er en bevegelse vi gjorde mye da vi var små for å se hvor langt armene våre kunne nå og om vi kunne flette våre egne fingre bak ryggen.
Vel, nå, i voksen alder, er det en perfekt trening for strekke deltoider.
- Vi må bare ta armene tilbake og klemme hendene eller ta hverandre i håndleddene, avhengig av hva som er lettere for oss.
- Vi opprettholder stillingen i ca 15 sekunder og slipper.
- Armene skal sakte gå tilbake til utgangsposisjonen.
kors armer bak ryggen
Det ligner på det vi har forklart tidligere. I stedet for å flette fingrene sammen, er det vi skal gjøre å krysse armene, akkurat som å gjøre dem over brystet, men denne gangen bak ryggen. Det krever mye smidighet og fleksibilitet.
- Når vi krysser armene må vi holde i albuene slik at strekningen blir effektiv.
Vær veldig forsiktig, siden ikke alle av oss kan utføre denne bevegelsen. Det er best å velge en annen strekning hvis dette er vanskelig for oss eller vi føler smerte.
strekker ut armen
Denne øvelsen gjøres vanligvis regelmessig når vi blir klar over viktigheten av å strekke ut etter trening. Dessuten må vi ikke bare strekke det bearbeidede området, men hele kroppen.
- Vi stopper ved inngangen til en dør eller foran en kolonne.
- Vi plasserer føttene i høyde med skuldrene.
- Vi legger håndflaten på den åpne hånden litt under høyden på skulderen og strekker hele armen. Som om vi gikk forbi og hånden forblir hektet.
omvendt frosk
En holdning som kan gjøres på mange forskjellige måter, og som avhenger av fleksibiliteten til hver enkelt. Vi refererer til posisjonen som vises i forrige bilde. Det er de som legger håndflatene flatt på bakken og andre som ikke gjør det, det er også de som bøyer ryggen mer og det er de som ikke kan, hver og en som strekker seg så langt han kan.
- Vi gjemmer bena under kroppen og bøyer ryggen bakover.
- Først kan vi bare børste overflaten med fingertuppene, men når vi får elastisitet vil vi kunne plassere albuene på matten.
Det viktige her er å kjenne at vi strekker skuldre og bryst, mens vi reposisjonerer noen ryggvirvler. Er en veldig vanlig holdning i yoga og pilates.
bro eller bue
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Som barn ble vi lært å gjøre broen, og ikke alle av oss vet hvordan vi skal gjøre det nå i voksen alder, så hvis vi vet hvordan vi gjør det, kan vi bruke denne øvelsen til å strekke de fremre deltoidene. En holdning som krever styrke i armene og god stabilitet i kroppen generelt.
- Vi bøyer kroppen og bringer føtter og hender nærmere.
- Vi legger hendene på hver side av hodet og med litt fart strekker vi oss opp.
For at armene skal strekke seg skikkelig i denne stillingen og deltoidene også, må du legge håndflatene flatt på overflaten og hendene ut av kroppen. Det er litt vanskelig og ubehagelig, men på denne måten utnytter vi det til å strekke flere muskelgrupper og også ryggraden.
pendel
Det kan virke rart, vi vet, men eksperter anbefaler også denne bevegelsen for å strekke fremre deltoider, selv om det ikke virker som det.
For å utføre denne strekkøvelsen må vi finne en stabil, flat overflate med en viss høyde, for eksempel et bord.
- Vi står på kanten og støtter den ene armen, med håndflaten åpen og lener kroppen litt nedover.
- Armen som forblir fri, uten bord, lar vi den henge og Vi utfører pendelbevegelsen sakte i 30 sekunder.
strekk bak deltoideus
Det er en serie øvelser som vi vil være i stand til å bli kvitt den spenningen som samler seg i deltoidene etter hard trening.
arm over arm
Det passer for alle, men det krever litt øvelse og teknikk, ellers kaster vi bare bort tid. Hvis vi ikke er kapable, er det best å velge en annen øvelse fra denne samlingen og fortsette med tøyingen.
- Vi prøver å lage en firkant mellom brystet og armene.
- For å strekke må vi bare føre den ene armen over den andre og vi strekker oss ved hjelp av hånden som tar tak i albuen.
Sideveis hodeløft
Ja, ved å strekke hodet kan vi også strekke deltoidene. Her må vi være veldig forsiktige, siden vi snakker om nakken og det er et veldig ømtålig område. Denne strekningen kan frigjøre oss fra mulige kontrakturer som dannes i nakken, til og med når trapezius eller romboider.
For å gjøre denne strekningen må vi bare:
- Stående eller sittende oppreist og med én hånd skyv hodet til motsatt side av skulderen vi strekker.
- Vi må opprettholde holdningen i ca. 30 sekunder og hjelpe hodet til å gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
lag sirkler med skuldrene
Veldig enkelt, og det brukes vanligvis som en oppvarmingsstrekk, men vi vet allerede at vi også kan gjøre det etter trening. Det er veldig enkelt, og alle kan gjøre det, også barn og eldre med bevegelsesproblemer.
For å utføre denne enkle øvelsen må vi bare stå eller sitte med armene avslappet og nede.
- Vi må heve skuldrene, så fremover, nå ned og så tilbake. Det er å si, lag sirkler med dem med klokken, og omvendt.
armene foran
Hvis vi ser at dette er litt komplisert for oss, kan vi velge hvilken som helst annen øvelse for å strekke deltoidene blant alle de i denne samlingen.
- Vi låser fingrene sammen og sender armene foran brystet, som om vi skulle presse noe, vente noen sekunder og sakte gjenopprette den opprinnelige posisjonen.
- Det er viktig at håndflatene vender fremover for at strekningen skal gjøres riktig.