Når det kommer til tøying, er det lett å fokusere på de større musklene i bena: hamstrings, hofter, quads, til og med setemusklene. Men hva med tvillingene? Jeg er sikker på at de ikke får nok oppmerksomhet.
Tvillinger kan være litt sleipe når det kommer til å kunngjøre at de er overarbeidet. Disse musklene har ofte et tonusproblem som ikke gir mye ubehag, så folk glemmer dem. Men når de blir berørt, blir idrettsutøvere overrasket over at de er ømme.
Sulking av kalver kan også føre til smerter i andre deler av kroppen. For eksempel kan dårlig kalvemobilitet forårsake smerter i kne og ankel, leggbetennelse, plantar fasciitt, akillessenebetennelse og til og med ryggproblemer.
Dette er fordi gastrocnemius består av to muskler som møtes ved kneet og bunnen av hælen. De gastrocnemius er en stor aktør innen knefleksjon, mens soleus Det er hoveddriveren for plantarfleksjon.
Fascia, eller det tynne laget av vev som holder musklene sammen, løper fra bunnen av foten til baksiden av overbenet. Dette betyr at spenninger i disse områdene negativt kan påvirke måten du setter deg på huk, går og står, og legger overflødig belastning på andre muskler, sener og ledd.
Den gode nyheten er at hvis du utfører følgende leggstrekk- og massasjeteknikker regelmessig, vil du være på vei til å frigjøre spenninger og lindre smerte så raskt som mulig.
Hvordan strukturere mobilitetsøkten?
Husk at det er best å massere leggene før du prøver å strekke deg. Dette vil fortelle musklene dine om å slappe av og tillate deg å forlenge deg ytterligere. Deretter, når du er ferdig med å strekke deg, test bevegelsesområdet ditt med noen knebøy eller utfall i kroppsvekt.
Når hjernen ser at den trygt kan bevege seg inn i nye områder som et resultat av kombinasjonen av trykk og aktiv strekk, sier hjernen til kroppen: "Nå kan jeg stole på deg, fortsett og hold den nye rekkevidden."
Det betyr at å gjøre øvelsene i denne rekkefølgen vil ikke bare varme deg opp og få deg i form for det du møter den dagen, men det vil hjelpe deg med å holde deg mobil over tid.
De beste massasjer for tvillinger
Leggmassasje med lacrosseball
Ta en lacrosse eller softball og sett deg på gulvet med bena strukket ut foran deg. Plasser ballen ved bunnen av høyre legg, rett over ankelen. Flytt ballen fra side til side med høyre ben, og flytt deretter ballen gradvis opp mot øvre legg. På vei dit, hvis du finner noen ømme flekker, hvil ballen der og rull foten med klokken og mot klokken for å massere dem i 10-15 sekunder.
Hvis du vil legge til mer press, kryss venstre ben over høyre legg. Å løfte ballen på en yogablokk kan også hjelpe deg med å grave litt mer, samt gi deg mer plass til å bevege ankelen. Når du har sendt en melding til høyre legg, bruker du like mye tid på å utforske venstre legg.
Soleus foam roller massasje
Sitt på toppen av skumrullen med føttene foran deg, begynn med å sakte bevege bunnen fra side til side mens du begynner å kjenne de ømme flekkene og jobbe deg ned til leggene. Hvis du finner et sårt sted i dette området, hold skumrullen her og pust i 10-15 sekunder eller til du kjenner at triggerpunktet slippes. Gjenta denne prosessen til du har utforsket leggene dine, samt hamstrings og setemuskler.
Den beste leggen strekker seg
nedover hund
Denne strekningen er ikke bare bra for leggene, den er bra for å forlenge hamstrings, åpne opp skuldrene og varme opp anklene. Start i en firbent stilling med håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Deretter, mens du skyver hendene mot bakken, flytt hodet mellom albuene og løft rumpa opp i luften. Kjør hælene mot bakken. Hold denne i alt fra 30 sekunder til 1 minutt, beveg føttene av og til.
Drop hælstretch
Hvis du også ønsker å strekke og styrke akillessenen, prøv dette: ta tak i yogablokken din, finn et trinn eller en hevet overflate. Ta begge føttene opp og plasser føttene slik at høyre hæl er på kanten. Slipp mesteparten av vekten på høyre hæl mens du faller mot bakken. Hold denne strekningen i 30 sekunder til 1 minutt, og bytt deretter side. For å strekke andre vinkler på leggen, utfør denne strekningen med benet litt bøyd.
Hælfallet kan også være en flott dynamisk strekk å gjøre under en oppvarming og for å teste bevegelsesområdet ditt. Start med samme oppsett, men ha begge hælene over kanten. Senk hælene mot gulvet, og trykk deretter inn i fotballene mens du løfter hælene. Gjenta for 8 til 12 repetisjoner.
Veggkalvstrekk
Begynn med å stå en fot eller to unna en vegg. Gå frem med høyre fot og plasser tåen på den foten mot veggen. Hold høyre hæl forankret i bakken. Du kan plassere hendene på veggen foran støtten din. For å intensivere strekningen, trykk inn i venstre fot mens hoftene beveger seg fremover. Hold denne strekningen i 30 sekunder til 1 minutt, og bytt deretter side.
Leggstretch med bånd
Ta tak i et motstandsbånd (en stropp, et håndkle eller et tau kan også fungere bra) og sett deg med bena rett ut foran deg. Løft båndet rundt ballen på høyre fot, og trekk deretter båndet opp mens tærne bøyer seg mot deg. Press høyre hæl ut for å intensivere strekningen. Hold i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter med høyre ben.