IT-båndet, også kalt IT-båndet, er en av de vanligste synderne for knesmerter hos syklister og løpere. Til tross for viktigheten er det svært få som forstår hvordan det fungerer og gir det den nødvendige oppmerksomheten. Det er nødvendig at du, før du begynner å strekke, vet alt om denne muskelen og handlingene som kan skade den.
Hva er Iliotibial Band?
Det iliotibiale båndet er et tykt, fibrøst bånd av fascia som strekker seg fra tensor fascia latae (TFL) til gluteus maximus eller, hva er det samme, fra hoften til kneet. Langs hele ytterlåret forbinder den bekkenet (iliac crest) med bunnen av kneet (tibia), som navnet antyder.
Mange tror at dette bandet er en muskel, men de er ikke riktige. Båndet er bindevev som egentlig ikke kan strekkes. Det er nyere forskning som sier at det ville kreve mye kraft for å strekke IT-båndet, mer enn du kunne generere på egen hånd.
Du tenker at du merker spenning når du strekker deg, ikke sant? Dette er fordi du kjenner en tetthet i musklene rundt hoften og IT-båndet. Strekningen med å krysse det ene benet bak det andre og skyve hoften til siden er en av de vanligste, men du gjør faktisk en tensor fascia lata strekning.
Ikke gå glipp: Hva er vindusviskersyndrom?
Hva skal vi gjøre hvis vi lider av smerte eller ubehag i det iliotibiale båndet?
Gjør strekninger (men ikke IT-båndet)
Det er plass til alle strekk, men det er ikke nødvendig å tøye det strekkbare. For å strekke hofte- og lårmusklene, prøv å gjøre en liggende hoftestrekk.
For å utføre en figur 4-strekk, ligg på ryggen med bøyde knær og kryss venstre ankel over høyre kne. Plasser hendene rundt baksiden av høyre lår og før høyre kne inn mot brystet. Hold posisjonen i minst 30 sekunder. Gjør det igjen med det andre benet.
Styrk setemuskler
Av en undersøkelse fra Stanford University, er styrking av gluteus medius og maximus det viktigste trinnet for å unngå IT-båndrelatert smerte. Studien antydet at idrettsutøvere utfører øvelser som clamshells, rett benheving i abduksjon, glutebroer, bjørnevandringer og isometriske enkeltbeinpress.
Bruk Foam Roller for musklene dine
Selv om det fortsatt ikke er noen studier som støtter effektiviteten av skumrulling, føler vi faktisk at det lindrer smerte og vi er mer avslappede. Men i stedet for å fokusere på IT-båndet, prøv å utføre øvelser med foam roller rullende på quads, setemuskler og hamstrings; Slik hjelper vi musklene med å varme opp og kjøle seg ned før og etter trening.
hviler
Hvis du opplever smerte før, under eller etter en treningsøkt, så vel som under daglige aktiviteter som å gå i trapper eller stå, kan det hende du må ta en kort pause. Ved kontinuerlig å gjøre de samme repeterende bevegelsene som forårsaker smerte og vi ikke tar tak i den egentlige roten til problemet (svake hofter eller svake baken), vil vi bare være motiverende for å fortsette med betennelse og smerte.