Det siste du vil gjøre etter en lang treningspause er å gå tilbake til den gamle rutinen din som om ingenting har endret seg. Selv om du er overbegeistret av å være tilbake i treningsstudioet, må du komme deg tilbake på sporet og ikke overdrive på dag én.
For å redusere risikoen for skade (og følgelig nok en uplanlagt pause fra treningen), er det noen få trekk du bør sette i karantene når du gjenvinner kreftene. Sett disse øvelsene av til du er tilbake i steget, og prøv disse alternativene i mellomtiden.
De 5 verste øvelsene du kan gjøre etter en stund uten trening
Sprettbokshopp
Et treningselement du vil unngå etter en lang pause fra treningen, er øvelser med høy effekt. Mens plyometriske (hopping) treningsøkter er flotte for å utvikle sportsspesifikke ferdigheter og generell kraft, er det tryggest å styre unna box jumps hvis du ikke har trent på en stund.
Plyometrics kan være en risikabel praksis hvis det ikke gjøres ofte og med veiledning av en profesjonell. Noen ganger kan den vedvarende kraften i plyogene øvelser være opptil syv ganger kroppsvekten din, noe som gjør dem spesielt belastende for leddene.
Begynn heller med lettere plyometrisk arbeid, som f.eks hoppe eller hoppe øvelsersom å gå på ski Over tid kan du gå videre til vanlige bokshopp i lav høyde, øke høyden gradvis, og jobbe deg opp til hoppende bokshopp etter hvert som du føler deg komfortabel med bevegelsen.
Triceps bunner
Triceps-øvelser er en av de mest populære armøvelsene, men de er også kontroversielle. Dette er fordi denne øvelsen kan legge unødig belastning på skulderleddet, noe som kan forårsake impingement og smerte når den utføres med dårlig form.
Hvis du ikke har gjort flyttingen på en stund, er det sannsynligvis ikke lurt å ta det opp igjen. Skuldrene dine er avhengige av musklene og sener for stabilitet under triceps-skulderpress. Og hvis du ikke har trent disse musklene på en stund, vil de sannsynligvis ikke ha styrke eller utholdenhet til å utføre øvelsen riktig.
I stedet anbefaler vi triceps pushups, siden de er et tryggere og mer effektivt alternativ.
Kipping Pull Up
Selv når du er i best kondisjon, er kipping pull-ups tøffe. Hvis du ikke har riktig kondisjon/styrke, betyr momentumet og hastigheten som er involvert i denne øvelsen at musklene dine kanskje ikke kan opprettholde kontrollen.
I motsetning til klassiske pull-ups, involverer disse en drive og swing for å bringe brystet til stangen, noe som gjør det til et cardio- og krafttrekk, så vel som styrke. Dessuten, hvis du ikke har gjort dette trekket på en stund, risikerer du å skade skulderen i denne posisjonen over hodet.
Begynn i stedet med laterale nedtrekk og pushups å gjeninnføre overkroppen til bevegelsen. Når du øker lat- og fellestyrken, går du videre til strenge pull-ups og vektstangsrader. Så, når utholdenheten og styrken din er der de var før pausen, kan du trygt gå tilbake til kipping pull-up.
Oppreist rad
Selv om det virker enkelt nok, er den oppreiste raden en annen bevegelse som krever konstant øvelse. Disse plasserer skulderen i en internt rotert stilling, vendt mot kroppen. Uten konsekvent og riktig praktisering av øvelsen, setter du skulderen i fare for støt og smerte.
den Kabelflatetrekk og sidehevinger De vil trene skuldermusklene og trapezius i en ekstern eller nøytral stilling, og redusere risikoen for skulderstøt.
Når du går videre til en full oppreist rad, øv deg på intern rotasjon av skuldrene uten motstand for å gjeninnføre bevegelse i leddet.
Deficit Barbell Markløft
Markløft er en flott sammensatt øvelse som fungerer nesten alle større muskelgrupper. Men skal du tilbake til markløft, bør du ikke starte der du slapp. Deficit markløft er en utfordrende progresjon, så du bør behandle bevegelsen som om du var en nybegynner.
Det starter med en markløft med kettlebell eller høy stang å bli kjent med bevegelsen til hoftehengslet. Kettlebells og stenger vil hjelpe deg med å trene riktig bevegelsesmønster og mekanikk uten å overbelaste korsryggen, noe du risikerer å gjøre hvis du starter med en mer utfordrende progresjon.
Andre faktorer å vurdere
start sakte
Ingen liker å rygge, men det er nødvendig hvis du vil holde deg skadefri. Hold intensiteten lav når du først kommer tilbake og reduser vekten du løfter. Å løfte rundt 75 prosent av din tidligere vekt er generelt trygt, men start enda lavere for de første par repetisjonene av hver øvelse.
La repriser være i reserve
Det er ikke nødvendig å gå tilbake til settene umiddelbart for å mislykkes med den første treningen. Kroppen din trenger tid til å få fart og omstille seg til trening. Med hvert sett du utfører, stopp noen få repetisjoner under maks.
Start med trekk du vet
Start alltid med øvelser som du føler deg komfortabel med. Hvis du har holdt på med knebøy i flere år og tar en pause på seks måneder, vil bevegelsesmønsteret komme tilbake til deg ganske raskt. Omvendt, hvis teknikken er ukjent for deg, er det bedre å starte fra bunnen av og lære bevegelsen på nytt.
oppvarming og kjøling
For å holde deg skadefri, ta kroppen gjennom en oppvarmings- og nedkjølingsrutine før og etter hver treningsøkt. Selv å starte med noen runder med katte- og ku-positur og avslutte med runner's lunge kan gjøre en verden av forskjell. Disse rutinene vil sikre at musklene dine er klare for treningsøkten.