Utnytter man at godværet allerede har vært etablert i noen måneder, er trening utendørs et av de beste alternativene. Når målet ditt er å gå ned i vekt, gir det ikke mye mening å velge mellom bendag eller magedag. For å være i god fysisk form trenger du stabilitet og styrke i hele kroppen, så trening helt vil gjøre at du har en bedre holdning og unngå å skade ryggen. I tillegg søker vi å gå ned de ekstra kiloene, og utendørs vil du føle deg mer motivert.
Ved lite tid vil det være bra for deg å gjennomføre rutiner som jobber med et stort antall muskler i en økt. Det vil si helkroppstrening. Ved å velge øvelser som er direkte rettet mot de større muskelgruppene (som f.eks. bena) og kjernen, vil vi dra nytte av trene et større antall muskler på en optimal og rettidig måte.
I tillegg etterligner øvelsene vi har valgt bevegelser du gjør i hverdagen, slik at du vil utvikle bedre fysisk funksjon.
Utfør hver øvelse med det angitte antall repetisjoner. Aktiver kjernen før du starter øvelsen og fokuser på å holde magemusklene stramme gjennom hele bevegelsen. Kjernemuskulaturen vil bidra til å holde ryggen sikker og holdningen i riktig posisjon mens du beveger deg gjennom øvelsene. Oppmuntre deg selv til å gjøre mellom to eller tre runder av treningen.
stjernehopp
Start med føttene i hoftebreddes avstand. Forbered deg på å "ta av" med hele kroppen, bøy knærne og plasser hendene i form av et kors. Når du hopper, ta begge bena ut til sidene og løft hendene opp slik at kroppen din danner en gigantisk "X"-form. Ja, hodet ditt er det femte punktet på "stjernen". Kontroller fallet for en myk landing, bøy knærne og gjenta umiddelbart. Utfør mellom 8 og 12 repetisjoner.
Curtsy Lunge med pause
Stå på ett ben, plasser den motsatte foten bak deg slik at kneet lander på motsatt side av den stående ankelen. Gå tilbake til stående stilling, og bring det samme kneet til hoftefleksjon. Hold kneet, ankelen og tåen oppe. Ta en pause på toppen og gjenta. Gjør omtrent 10-12 repetisjoner i den første fasen, og gå deretter tilbake for å gjøre 10-12 flere.
Hopp knebøy inn og ut
Start med føttene bredere enn hoftebreddes avstand. Hold knærne bøyd, hold ryggen rett og brystet oppe, og utfør små knebøy mens du åpner og lukker føttene. Føttene bør veksles fra ca hoftebreddes avstand til mer åpne. Du må alltid holde deg i aktiv stilling, med bøyde knær. En repetisjon består av et hopp inn og ut. Gjennomfør mellom 12 og 15 repetisjoner.
side til side knebøy
Hold brystet opp og ryggen rett. Utfør knebøy fra side til side, uten å flytte eller flytte posisjonen til bena. Hvis mobiliteten tillater det, ta på bakken med hånden. Du må hele tiden bevege deg fra side til side. Gjør mellom 12 og 15 repetisjoner.
Fra omvendt utfall til stativ
Utfør et omvendt (bakover) utfall, hold det fremre kneet på linje med ankelen. Fra den omvendte utfallsposisjonen, utfør en bakre benforlengelse, og klem setemusklene godt. Hold brystet og øynene oppe hele tiden. Gjør 10-12 repetisjoner på ett ben, og bytt deretter til det andre.
Omvendt utfall til rumensk markløft
Strekk ut høyre arm og høyre ben så langt du kan i begge retninger, mens du balanserer på motsatt ben. Deretter, mens du holder balansen, bringer du det bakre benet i et utfall bakover, og bringer det kneet til bakken. Uten å hvile i den posisjonen, ta opp beinet og utfør en rumensk markløft. Fullfør 10-12 repetisjoner på den ene siden og bytt til den andre.