Selv om vi ser ut til å like å komplisere formen vår, trenger det ikke å være det. Hvis du sitter på huk, rengjør, presser og rengjør regelmessig, er du sannsynligvis ganske sprek. Det du ikke bør glemme er å introdusere skritt i treningsrutinene dine. Jeg vet at mange hater dem (meg den første), men de er like interessante som knebøy.
Hvorfor spør ingen hva deres ene rep max er for skritt? Ser vi på det fra et treningssynspunkt, er det en trygg og utrolig effektiv måte å trene setemuskler, hamstrings og kjerne på. Skritt er effektive for forbedre balansen og eliminere muskelubalansers, i tillegg til øke gluteal aktivering og hoftebøyers fleksibilitet.
Heldigvis, når det kommer til denne øvelsen, er variasjonen like grenseløs som en alt du kan spise buffet. For at du skal komme deg ut av monotonien din, lærer vi deg 5 typer utfall som vil aktivere underkroppen din på en brutal måte. Jeg advarer deg om at hvis du går for langt, kan det hende at du neste dag ikke klarer å gå ned trappene. Vær konsistent med belastning, volum og intensitet.
hopper skritt
For de som synes de klassiske utfallene er for enkle, oppfordrer jeg til å legge til hopp! Du trenger ikke hoppe veldig høyt, siden hoftehandlingen for å få fart vil gi det nødvendige eksplosive slaget du leter etter. Se at du lander riktig, med kneet litt ut og demper fallet.
Skritt med forskyvning
Du vil ikke tro at utfall er lett etter å ha gått en halv mil med denne øvelsen. Du kan gjøre det i parken, i treningsrommet eller på en tredemølle. Ikke sett en veldig høy hastighet, og oppmuntre deg selv til å gå 500 meter.
Lunge tilbake
Ønsker du å gå opp litt i vekt, er dette versjonen du leter etter. Det er mye tryggere (og stabilt) å gjøre et utfall bakover. Plasser en pose eller en stang bak nakken og utfør flere repetisjoner.
utfall fremover
De fremre utfallene vil ikke bare få rumpa til å brenne, men også magen vil ikke merke det. Sjekk ved hjelp av et speil at kneet ikke er overdrevet foran fottuppen. Og bakbeinet skal heller ikke krysses bak, hold hoftene rette.
Overhead Dumbbell Lunges
Hvis mobiliteten din tillater det, prøv å ta utfall med en manual over hodet (med en eller to armer). Du kan gjøre dem fremover, bakover, rulle eller på plass. Velg din egen versjon og aktiver scapulae godt slik at skulderen ikke lider.