Det er vanlig at trenere eller gyminstruktører anbefaler at du varierer treningsrutinen fra tid til annen. Faktisk endrer gruppetimer også koreografiene sine for å generere ny stimuli i musklene. Menneskekroppen har en brutal tilpasningsevne, så når du tror du når grensen, er du i stand til å presse deg selv litt mer. Når du først har kommet deg til rette, kan det å holde deg til den samme rutinen holde deg i gang, men du vil ikke merke noen ekstra gevinst og kan gå tilbake hvis du kjeder deg.
Hvor ofte bør vi endre treningsrutinen?
Å endre rutiner hver tredje til fjerde uke er et godt generelt tiltak, men det er bare det, et generelt tiltak. Skal du oppnå de beste resultatene bør du variere øvelsene avhengig av erfaringsnivå og hvor du er på veien mot målet ditt. Det vil være deler av rutinen som kan (og bør) forbli den samme lenger, og det vil være deler som kan variere hver uke.
Det handler om å forberede kroppen på kontinuerlige tilpasninger og gå utover det muskulære nivået. Kroppen reagerer også på styrketrening på hormonnivå, i sentralnervesystemet og i bindevev. Avhengig av treningsmengden vil du trenge mer eller mindre tid til å trene, restituere og fortsette å gjøre positive tilpasninger.
Hvis du er nybegynner eller gjør øvelser for første gang, vil det ta noen få to uker i å organisere nevromuskulær koordinasjon og leddposisjon for å lære hvert bevegelsesmønster. Da trenger du andre tre uker å gjøre anatomiske tilpasninger. Så du må gjøre en serie bevegelser i fem uker før du endrer dem.
Når det er sagt, bør alle idrettsutøvere utføre dynamiske oppvarmingsøvelser før de endrer den.
Dynamiske oppvarmingsøvelser, slik som laterale utfall over hodet, knebøy og andre kroppsvektige sammensatte bevegelser, er en utmerket måte å løse mange ubalanser og bevegelsesproblemer som kan kreve mer tid til å lære og tilpasse seg. Det vil være tilrådelig å holde dem praktisk talt de samme i to til fire måneder.
Hvordan endre treningsrutinen din?
Å endre øvelser er ikke den eneste måten å endre rutinen på. Det kan være lurt å gjenta den samme øvelsen i flere uker før du endrer den, slik at du kan spille skiftende belastninger oftere. Belastningen er det som skaper din opplevde intensitet og hvor "hard" en øvelse er for deg. Du kan endre belastningen ved å øke vekten eller ved å variere antall ganger, sett eller repetisjoner.
For eksempel, hvis du gjør et grunnleggende markløft i tre sett med 10 reps, for å endre belastningen, vil du gjøre fem sett med 5 reps med høyere vekt. Eller du kan også endre tiden, utføre fire sett med 3-4 fire repetisjoner, og ta tre sekunder å stige og tre sekunder å senke.
belastningen varierer hver 7.-10. dag og du vil merke hvordan du ser langsiktige fordeler.
Du kan også planlegge å endre styrkerutinen din ved å variere motstandsrutinen. For eksempel ved å øke motstandstrening, senke volumet og omgå vektrommet. Det er interessant at du fortsetter å jobbe med dine svakheter og med andre muskler som er involvert i disse øvelsene.
Selvfølgelig, ikke glem å angi en full gjenoppretting. Du må laste av og hvile med jevne mellomrom slik at musklene og nervesystemet kan komme seg helt etter den treningen. Alt handler om å redusere stresset du legger på kroppen.
Så avslutningsvis anbefaler jeg å endre treningsrutinen hver tredje til fjerde uke, avhengig av erfaringsnivå og tid på året. Husk at du må mestre teknikken i flere uker først, og deretter variere belastningen oftere.