Å få fysiske resultater i en treningsøkt er ikke så lett som det ser ut til. Hvis målet ditt er å øke muskelstyrken eller størrelsen (hypertrofi), må du finne forskjellige metoder som utfordrer musklene dine og ikke får dem til å stille seg. En av dem er den synkende serien.
Denne typen trening kan fremme muskelvekst og definisjon. Hvis du er interessert i å forbedre ytelsen din og ikke kaste bort tid når du går på treningsstudioet, lærer vi deg hvordan du kan integrere disse seriene i treningsrutinen din.
Hva er de synkende seriene?
Som også tilfellet er med supersett, er synkende enda en måte å strukturere treningen på og gi muskelbyggende fordeler. Det er spesielt nyttig hvis du har kjørt deg fast og ikke vet hvordan du skal fortsette å forbedre deg.
Et drop-sett innebærer å utføre en øvelse med en bestemt vektmengde for så mange repetisjoner du kan med god teknikk. Deretter kan du hvile så lenge som nødvendig før du gjør den samme øvelsen, men med en lettere vekt, og gjenta den igjen for så mange repetisjoner du kan til du når trøtthet muskulær.
For eksempel, hvis du gjør en 10 pund dumbbell bicep curl, vil du først gjøre så mange repetisjoner du kan med den valgte vekten. Deretter velger du noen 5 kilos manualer og gjentar øvelsen til du ikke klarer en repetisjon til.
Type
Enhver av disse typene bør være forbeholdt erfarne løftere og brukes sparsomt.
tradisjonelt dråpesett
Dette er den klassiske dråpeserieteknikken nevnt ovenfor. Vi vil velge en øvelse fra forrige liste og utføre en normal serie. Så går vi ned 10 til 20 prosent og fortsetter å løfte raskt. Vi skal slippe vekten en siste gang og avslutte serien. Vi vil ta så lite hvile som mulig.
Et eksempel kan være vektstangkrøller: 35lbs x 12 reps, 30lbs x 10 reps, 25lbs x 8 reps.
maksimale vekter
Denne typen dråpesett brukes best med manualer. Vi starter med den tyngste vekten vi kan gjøre for ønsket trening, gjør ett sett til å mislykkes, og går deretter videre til det neste lettere paret med manualer. Vi fortsetter nedover til vi går tom for vekt.
Denne teknikken fungerer utrolig bra for bevegelser som krøller og sidehevinger. Vi velger et par manualer og gjør et sett med laterale høyninger. Vi vil fortsette å senke med hvert par manualer.
For eksempel, for hantel lateral heving: 17 kg x 12 reps, 15 kg x 10 reps, 12 kg x 10 reps, 10 kg x 10 reps, 7 kg x 8 reps, 5 kg x 8 reps, 2 kg x 5 repetisjoner.
mekanisk fallsett
Dette dropsettet er unikt ved at det vil slippe vekten vi bruker og justere grepet slik at muskelen jobbes i en litt annen vinkel. Noen løftere mener at endring av vinkel bidrar til å øke muskelens evne til å motstå tretthet.
Vi kan prøve lat-nedtrekket for dette drop-settet, da det lar oss enkelt justere håndposisjonen med denne øvelsen. Vi starter med et standard overhåndsgrep og gjør 12 repetisjoner. Deretter slipper vi vekten, tar et underhåndsgrep og gjør 10 reps. Til slutt skal vi bringe hendene nærmere og gjøre åtte repetisjoner med 10 kilo mindre enn vi begynte serien med.
Det ville sett slik ut: 75 kilo x 12 repetisjoner (bredt grep), 70 kilo x 10 repetisjoner (lavt grep), 60 kilo x 8 repetisjoner (nært grep).
Fordeler
Drop-sett er en effektiv måte å fremme muskelhypertrofi, eller økning i muskelstørrelse og muskelutholdenhet. De hjelper også hvis vi trener kort tid.
bygge muskulær utholdenhet
Muskulær utholdenhet er definert som musklenes evne til å utøve kraft om og om igjen. Det vil si hvor mange repetisjoner vi kan gjennomføre.
En studie med 9 utrente unge menn fant at enkelt-drops-trening, målt ved én repetisjonsmaks på 30 % av en én-reps maks, økte muskulær utholdenhet. Dette holdt selv med mindre treningstid enn typiske motstandstreningsprotokoller.
Det betyr at selv med mindre treningstid, kan droppsett hjelpe deg med å bygge muskelutholdenhet.
Vær effektiv med tiden
Siden det er minimal hvile involvert i et fallende sett, vil vi kunne fullføre settene til hver øvelse på kortere tid enn om vi skulle gjøre samme antall konvensjonelle sett. Og selv om det er beviste fordeler med drop-sett, bør de ikke inkluderes i hvert sett, eller for ofte i den generelle treningsrutinen.
Når den gjøres riktig, er denne treningstilnærmingen veldig belastende for kroppen. Trening til feil har vist seg å øke nivåene av adenosinukleotidmonofosfat sammenlignet med trening uten feil.
Hjelp til å bygge muskler
Drop-sett er en strategi som kan fremme muskelvekst. Når du trener til tretthet, blir glykogenet i musklene (deres energikilde) oppbrukt, noe som skader muskelfibrene. Som et resultat reparerer kroppen din disse skadede fibrene, og bygger større og sterkere muskler.
De er også en måte å øke det totale treningsvolumet på. Treningsvolumet ditt er antall reps du gjør, multiplisert med vekten du bruker, multiplisert med antall sett du oppnår.
Ved å legge til mer volum til treningsrutinen din vil du øke muskelveksten. Og vitenskapen bekrefter det. Muskelhypertrofi øker når det totale treningsvolumet øker.
Å inkludere drop-sett kan også bidra til å forbedre muskeldefinisjonen. Teknisk sett er muskel-"tonus" faktisk en muskel permanent i en semi-sammentrukket tilstand. Drop-sett kan bidra til å øke den motoriske aktiviteten til musklene dine, slik at de forblir delvis sammentrukket selv etter at treningen er fullført.
Hvordan brukes de?
Det fine med denne typen trening er at du kan gjøre det med nesten hvilken som helst trening, enten du bruker maskiner, manualer eller vektstenger. Likevel er det lettere å lage dem med maskiner. Ideelt sett bør hvilen være så kort som mulig, så du vil ha de letteste håndvektene dine tilgjengelig.
Når du programmerer synkende serier i treningen, er det lurt å reservere dem for det siste settet av en gitt øvelse. Husk at målet er å bruke dem til å bringe muskelen til full utmattelse, så teknisk sett bør du ikke kunne utføre drop-sett etter hverandre.
Det er best å bruke dem bare én gang per muskelgruppe per treningsøkt, fordi de sliter ut musklene. Denne typen trening brukes for avanserte idrettsutøvere fordi de er veldig anstrengende og kan tappe energien for resten av treningen.
Selv om de ikke er farlige i seg selv, må du være klar over teknikken din. Å gjøre et drop-sett med dårlig form eller stole på momentum overvinner formålet fullstendig og vil ikke gi deg resultatene du leter etter. Risikoen for skader øker også ettersom musklene blir trette og teknikken blir dårligere.
Et drop-sett er en avansert motstandstreningsteknikk der du fokuserer på å fullføre et sett til å mislykkes, eller manglende evne til å gjøre en ny repetisjon.
Generelt kan et dropsett være:
- Serie 1. Vi vil gjøre 6 til 8 repetisjoner.
- Serie 2. Vi vil gå ned i vekt med 10-30%, vi vil gjøre 10-12 repetisjoner.
- Serie 3. Vi vil gå ned i vekt igjen med 10-30%, vi skal gjøre 12-15 repetisjoner.
Vi starter med en tung belastning, en hvor vi bare kan gjennomføre 6-8 reps. Lite eller ingen hvile mellom settene anbefales. Det er alltid viktig å være oppmerksom på teknikken under hver repetisjon, men det er spesielt viktig under et droppsett når vi jobber til utmattelse. Dette kan bidra til å forhindre skader.
Anbefalte øvelser
Enkelte øvelser egner seg bedre til drop-sett enn andre. For eksempel vil det å utføre drop-sett i knebøy sannsynligvis føre til at vi blir andpusten før vi kan oppnå ekte muskelsvikt. Og det er ikke et veldig effektivt resultat når vi går tom for pust før vi er ferdige med å stimulere alle muskelfibrene.
Øvelsene som er ideelle for å utføre synkende serier er:
- brystflukt
- Maskinell brystpress
- sidetrekk
- Rett arm nedtrekk
- roing på maskiner
- Maskin skulderpress
- sideflyvning
- trekke ansiktet
- beinpress
- benforlengelse
- hamstring curl
- Sittende kalveløft
- Enhver krøllevariasjon
- wire push
Det finnes mange varianter av maskiner. Dette er etter design. Ettersom vi blir trette under dråpesettene, kan formen bli alvorlig kompromittert. Maskinene vil hjelpe oss å holde formen intakt, slik at vi kan fortsette å presse hvert sett.
Dessuten er de fleste av de ovennevnte trekkene isolasjonsøvelser. Vi vil ikke se knebøy eller markløft på listen. Å utføre drop-sett for store flerleddsbevegelser kan resultere i utmattelse før muskeltretthet setter inn.
Eksempel på synkende serier
I din neste overkroppsøkt oppfordrer vi deg til å gjøre dette biceps-dip-settet. Først vil du utføre biceps curls med moderat vekt. Deretter bytter du til lettere manualer og gjør så mange hammercurls du kan.
dumbbell curl
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene langs sidene med en manual i hver hånd.
- Klem sammen kjernen, og på en utpust, krøll manualene opp til skulderen, hold albuene tett inntil sidene.
- Senk manualene til din side med kontroll.
Krøllehammer
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, stram kjernen.
- Ta en manual i hver hånd, håndflatene vendt inn og armene langs sidene.
- Hold albuene nær sidene, bøy hendene til skulderhøyde.
- Senk vektene sakte med kontroll.
Bruk ett dråpesett per muskelgruppe og utfør det på slutten av treningsøkten for å unngå overdreven tretthet midt i treningen og dårlig holdning.