For mange mennesker er ryggsmerter bare en normal del av livet. Smerter og smerter har en tendens til å bli verre når vi blir eldre. Du har sikkert lagt merke til det selv. Det er mange grunner til at ryggsmerter er mer vanlig med alderen. Ettersom årene går normale fysiologiske endringer i ryggraden. Disse endringene kan inkludere en reduksjon i bentetthet, en reduksjon i rommet mellom ryggvirvlene ettersom skivene mister vannvolum, leddgikt og spinal stenose, som er en innsnevring av området rundt ryggmargen og nervene.
vi taper også muskelmasse og/eller kanskje ikke vær så mobil som før. Alle disse endringene kan redusere ryggens evne til å håndtere de kravene du stiller til den i treningsstudioet og i hverdagen.
Du må kanskje endre bevegelser eller aktiviteter du er vant til, men å holde deg aktiv kan hjelpe deg med å håndtere kroniske ryggsmerter og redusere risikoen for skade eller akutt smerte.
Her er seks ryggøvelser som vil få ryggraden og de omkringliggende områdene til å bevege seg jevnt, øke mobiliteten, stabiliteten og blodstrømmen. Hvis noen av de følgende bevegelsene gjør ryggsmerter verre, slutte å gjøre dem og snakk med en spesialist, for eksempel en fysioterapeut, før du prøver dem igjen.
De beste ryggøvelsene for personer over 50
Katt-kamel holdning for korsryggen
- Start på hender og knær.
- Ta med albuene og hodet mot gulvet. Plasser hendene bak hodet og toppen av hodet på gulvet.
- Stikk sakte halebeinet under og rundt korsryggen.
- Løft deretter halebeinet sakte opp og mot taket og press magen mot gulvet mens du bøyer korsryggen. Det er en gjentakelse.
- Fullfør 15 til 20 repetisjoner og gjenta tre til fire ganger om dagen.
Denne øvelsen er utmerket fordi den hjelper til med å lokalisere bevegelse til korsryggen mer enn en vanlig kattekamel. Ved å konsentrere deg om å få korsryggen i bevegelse, vil du få økt blodstrøm, næringsstoffer og smøring til leddene, som alle kan bidra til å forbedre bevegelsen og redusere smerte.
Trunkrotasjon i ryggleie
- Ligg på ryggen på en matte. Hev bena fra gulvet med knærne bøyd i 90 grader i bordposisjon. Klem en liten skumrulle, yogablokk eller lignende gjenstand mellom knærne. Strekk armene ut til sidene slik at de er vinkelrett på kroppen.
- Hold bena i denne posisjonen mens du sakte slipper dem til siden så langt du kan mens du holder det motsatte skulderbladet på bakken.
- Når du har senket deg så langt du kan mens du holder den motsatte skulderen nede, bruk magemusklene til å bringe bena i midten.
- Gjenta på den andre siden. Det er en gjentakelse.
- Fullfør 2 sett med 15 repetisjoner.
Denne øvelsen er ypperlig for å introdusere kontrollert rotasjon til ryggraden og også aktivere trunkmusklene som er ansvarlige for rotasjon.
utsatt fleksjon
- Ligg på magen på en matte med håndflatene i høyde med brystet.
- Bruk kun overkroppen og skyv deg selv opp slik at albuene dine er rette (eller så rette du kan gå).
- Øverst, pust ut, klem setemusklene og trykk forsiktig foran hoftene ned i bakken for å strekke ryggraden ytterligere.
- Fullfør 10 repetisjoner, tre ganger om dagen.
Dette er en bærebjelke i verktøysettet for rehabilitering av korsryggen. Men selv om det kan være effektivt for noen mennesker, vil det ikke være riktig for alle. Hvis du merker at denne bevegelsen gjør symptomene verre, slutte å gjøre det og snakk med en fysioterapeut eller annen bevegelsesspesialist før du prøver igjen.
Trykk på Pallof
- Fest et motstandsbånd rundt et solid møbel eller treningsutstyr i brysthøyde. Hold i håndtaket, gå bort fra ankerpunktet og hold båndet med begge hender mot brystet.
- Mens du puster ut, flytt båndet vekk fra brystet og strekk armene ut foran deg. Du må føle motstanden til bandet som prøver å ta deg mot ankerpunktet. Aktiver de stabiliserende musklene i kjernen for å holde denne posisjonen.
- Bøy sakte albuene og før motstandsbåndet inn mot brystet, sørg for å holde kjernen engasjert og motstå trangen til å rotere overkroppen.
- Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner.
Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å holde armene utstrakt lenger. Eller senk den for å komme i en knelende stilling.
Hofteaksiale rotasjoner i lateral decubitus
- Ligg på siden på en forhøyet overflate (som en sofa, seng, benk eller bord), bøy det øverste kneet slik at bunnen av foten peker bak deg. La det nederste benet henge fra overflaten fra kneet og ned.
- Plasser en skumrulle på gulvet slik at du kan ta på den med nedre kne.
- Senk bunnen av ankelen ned mens du roterer hoften innvendig.
- Løft deretter bunnen av ankelen så høyt du kan mens du roterer hoften utvendig. Prøv å holde kontakten mellom det nederste kneet og skumrullen til enhver tid.
- Fullfør 2 sett med 12 repetisjoner.
- Gjenta på den andre siden.
Hoftefunksjon er overraskende viktig for å bli kvitt korsryggsmerter. Hvis hoftene ikke fungerer som de skal, vil du oppdage at ryggraden og bekkenet vil begynne å bevege seg annerledes og vil kompensere for denne manglende hoftebevegelsen.
Diafragmatisk pust
- Ligg på ryggen på en matte og legg den ene hånden på øvre del av brystet og den andre på magen.
- Pust dypt gjennom nesen, sakte og rolig. Du skal kjenne at den nederste hånden din hever seg mens du inhalerer og den øverste hånden beveger seg litt mot slutten av pusten.
- Pust ut gjennom nesen, hold pusten rolig. Kjenn at magen synker.
- Prøv å gjøre denne pusteøvelsen i 2-3 minutter tre ganger om dagen.
Smerter fører vanligvis til at pusten din endres og kroppen din spenner seg som reaksjon på ubehaget. Å puste dypt bidrar til å roe nervesystemet og redusere smerteoppfatningen.