For noen uker siden fortalte vi deg hvordan det var å gjennomføre en metabolsk trening. Glem å trene cardio uten motivasjon eller på én måte, du kan utføre aerobic trening samtidig som du øker kroppsstyrken.
Denne treningen er ideell for folk som ønsker miste fett og for de som ikke ønsker å miste muskler. De fleste som jobber med styrkeøvelser er redde for å trene cardio i tilfelle de mister muskelvolum. Vi forsikrer deg om at dette ikke er tilfelle.
Metabolsk trening er veldig lik HIIT, den søker å øke oksygenforbruket for å forbrenne mange flere kalorier. Kun med 30 minutter du har kanskje fullført treningsøkten, så du har ingen unnskyldning.
Rutinen som vi foreslår har helt grunnleggende og velkjente øvelser, og andre som krever litt mer teknikk. Når det gjelder sistnevnte, skal vi gi deg noen nøkler slik at du kan utføre dem perfekt.
I denne opplæringen vil du se det det er ingen fastsatt tid, det handler ikke om å utføre 20 knebøy på rekordtid, men å gjøre dem riktig i normalt tempo. Vi forsikrer deg om at du vil klare den første runden uten problemer, men de følgende rundene vil få deg til å føle deg mer sliten, så reserver energien! Likevel klarte jeg det på 25 minutter, så det skulle ikke ta mye lengre tid.
Sving med en kettlebell eller kettlebell
Å utføre denne øvelsen virker ganske enkelt, men vær forsiktig med teknikken! Vi må være spesielt oppmerksomme på at vekten ikke stiger for mye, vi må sørge for at armene våre ikke hever seg over skuldrene. Når man skal opp er det viktig at bevegelsen ikke kommer fra korsryggen, men fra setemuskelen. Hold det stramt på stigning og dra nytte av svingen for å utføre bevegelsen igjen.
Et annet faktum å huske på er at ryggen din ikke kan bøye seg når du går ned eller lene deg tilbake når du går opp. Hold deg på en blokk og rett.
medisinball utfaller
Lunges er en utmerket øvelse for å trene underkroppen og balansere. Hva kan vi gjøre for å gi det litt mer intensitet? Å bruke en medisinball vil hjelpe oss å jobbe med styrken til kjernen vår, så vel som overkroppen. Til slutt vil vi ende opp med å gjøre det om til en komplett øvelse.
Skulderpress knebøy
For å unngå de klassiske knebøyene har vi valgt en variant med skulderpress. Du kan gjøre dem med manualer, sandsekker, en medisinball eller en kettlebell. Dra nytte av det oppadgående momentumet til å strekke armene opp, og omvendt. Prøv å gjøre det til en kontinuerlig bevegelse og ikke i deler.
Oppsummering av rutinen
Oppvarming: 8-10 minutter
Trening (5 runder):
- 10 sekunders sprint
- 15 burpees
- 20 knebøy
- 10 kettlebell swing
- 10 medisinballutfall
- 10 knebøy med skulderpress
- 1 minutt restitusjon
Strekk: 5-10 minutter