Det er på tide å begynne å jobbe hardt med et av mine favoritt sportsutstyr: medisinballen. Du finner den i forskjellige vekter, størrelser og sammensetninger. Uten tvil vil denne sfæren med vekt hjelpe deg med å forbedre muskelkraften og sportsytelsen.
Er du på et treningsstudio, med et tilpasset område, kan du slå dem mot gulvet eller veggen, kaste dem eller få dem til å rulle. Logisk sett kunne du ikke gjøre dette med en manual eller en kettlebell. Å introdusere eksplosive bevegelser med medisinballer kan forbedre din generelle atletikk. I tillegg har den blitt brukt i idrett i årevis (men i en annen sammenheng). Hippokrates brukte sandfylte dyreskinnposer for å hjelpe pasientene sine med å komme seg etter skader for nesten 2.000 år siden.
Når du velger en vekt, gå for en medisinball som er tung nok til å bremse bevegelsen. Det vil si, litt tregere enn du ville gjort hvis du ikke hadde last i det hele tatt; Det handler heller ikke om å gjøre en umulig rutine. Du må kontrollere bevegelsen og teknikken til enhver tid, samt være forsiktig så du ikke slår noen.
Her er noen av mine favorittøvelser slik at du kan bli inspirert. For hver enkelt, prøv å gjøre mellom 10 og 15 repetisjoner, eller gjør så mange du kan. Slå den!
medisinball push-ups
Å legge til en medisinball til pushups gjør treningen enda mer intens. Legg ballen under en av hendene og senk overkroppen mot bakken i en push-up. Gå tilbake til toppposisjonen og rull ballen til den andre hånden. Gå ned på kne i denne utvekslingen, hvis det er lettere for deg.
Personlig liker jeg i denne typen trening å bruke den myke medisinballen slik at den skaper mer ustabilitet og er mer intens. I løpet av få timer vil du legge merke til hvordan musklene har endret stimulansen, og stivheten vil vises. Du trenger bare å legge til små endringer i de klassiske øvelsene for å utdype intensiteten.
Veggsitte med bevegelse
Veggsitting er en ganske intens isometrisk øvelse. I tillegg til å jobbe med bena, gjør magen det samme for å holde oss oppreist. Men hva om vi tilførte mer eksplosivitet ved å holde og flytte en medisinball? Du trenger ikke å bevege deg fort, jo saktere du beveger deg, jo mer intens blir det.
Smell eller bevegelse av tømmerhoggeren
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Fra mine favoritter! Jeg elsker å slå ballen på treningsgulvet og alle ser på meg som om jeg er gal. Bevegelsen minner om handlingene utført av en tømmerhogger når han teller ved. Du vet, som en elsker av funksjonell trening bruker jeg alltid øvelser som forbedrer bevegeligheten til hele kroppen.
rock and roll up
I denne øvelsen må vi være konsentrerte for ikke å avlede koordinasjonen vår. Til å begynne med kan det være ganske vanskelig, men du vil se at du raskt får taket på det. Det påvirker alle de store muskelgruppene med en enkelt bevegelse. Begynn med å ligge på matten, med bøyde knær. Hold medisinballen på gulvet med armene helt utstrakt over hodet. Kjør nå knærne inn i brystet og bruk kjernestyrken til å løfte vekten av ballen og sette deg i knebøy. Kom til stående stilling og gjenta bevegelsen i revers. Senk ryggen sakte ned i en knebøy, hvil kroppen på bakken og gå tilbake til startposisjonen.
Ikke trekk i korsryggen eller nakken. Vær oppmerksom på posisjonen til armene dine når de holder ballen.
Skritt med rotasjon
Skritt eller utfall er en grunnleggende øvelse for å trene underkroppen, men hva med å legge til en medisinball for å generere mer spenning i kjernen og overkroppen? Hold ballen med armene strake og skuldrene avslappet. Gå frem med ett ben (la oss anta at det er det høyre) og snu bagasjerommet til motsatt side (venstre). Pass på at kneet ikke overstiger fotkulen og utdype skrittet.
Du vil også ha vanskelig for å koordinere i begynnelsen, men når du først har fått taket på farten, gjør alt på samme tid. Gå, snu og gå tilbake til midten.
omvendt sving
Denne øvelsen kan være like katastrofal som å kaste en bowlingkule feil vei. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Hold medisinballen foran brystet, med albuene pekende mot gulvet. Senk ned i hukposisjon, hold ryggen rett og hodet vendt fremover. Ta ballen mellom bena og løft den eksplosivt over hodet. Med armene, ta ballen bak hodet og nakken, men ikke skyv av med bekkenet. Hold magen sammentrukket mens du strekker ut anklene, knærne og hoftene.
Hvis du vil legge til enda mer intensitet, kast ballen mot bakken.