Ryggsmerter er et av de vanligste problemene som oppleves av eldre voksne. Gitt innvirkningen denne typen smerte kan ha på livet ditt, er det flere strategier for å håndtere det. Kjerne- og korsryggøvelser er spesielt nyttige i smerteforebygging og smertebehandling.
Ryggsmerter hos eldre voksne
Ryggsmerter er et veldig vanlig problem. Eksperter sier at 80 prosent av mennesker vil oppleve ryggsmerter på et tidspunkt i livet.
I følge en studie fra november 2014 publisert i tidsskriftet Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, kan korsryggsmerter oppstå hos mennesker i alle aldre, fra barn til eldre. Det er imidlertid et problem som vi i økende grad vil oppleve ettersom vi blir eldre.
Korsryggsmerter har potensial til å påvirke mange forskjellige aspekter av livet. Fordi det kan vare i uker eller måneder, ryggsmerter påvirker vanligvis mobilitet og mental helse. Det kan til og med påvirke evnen til å jobbe eller ha et sosialt liv. Det beste med disse enkle øvelsene er at de kan fungere for alle som trenger lindring av korsryggsmerter; Du trenger ikke være gammel for å gjøre dem.
De store fordelene med å gjøre kjerneøvelser når vi er eldre er:
- Forbedrer holdning og reduserer ryggsmerter. Enten du er aktiv eller sitter, er kjernemusklene dine ansvarlige for å holde deg oppreist. Når disse musklene er svake, har vi en tendens til å slappe av, noe som forårsaker ryggsmerter og ubehag. Forbedring av kjernestyrken gjennom kjerneøvelser vil holde bagasjerommet oppreist og slentende til et minimum, og lindre ryggsmerter over tid.
- Hjelp til daglige aktiviteter. Sterke magemuskler legger til rette for daglige aktiviteter som mange av oss tar for gitt, som å gå opp og ned trapper, bøye seg for å knyte skoene og stå opp av sengen om morgenen. Hvis du liker sport, vil kjernestyrke hjelpe deg med å svinge en golfkølle, løpe 5K og svømme lettere.
- Forbedre balanse og koordinering. Mange av kjernemusklene i magen jobber for å holde oss stabile mens vi sitter, står og går. Når disse musklene er sterke og sunne, er de bedre i stand til å gjøre denne viktige jobben, slik at vi kan opprettholde balanse og koordinasjon uten å tenke mye over det.
Kjerneøvelser for seniorer
Når du blir eldre, kan rygg- og magemusklene i kroppen bli svake. Dette kan utløse eller forverre korsryggsmerter.
Heldigvis kan dette korrigeres ved å strekke og styrke disse regionene. Både Harvard Health Publishing og en publikasjon fra januar 2016 i JAMA Internal Medicine sier at trening kan bidra til å kontrollere og forhindre fremtidige episoder med korsryggsmerter. Gode treningsrutiner fokuserer generelt på rygg, sete og magemuskler.
Imidlertid må det huskes at hver persons korsryggsmerter er forskjellige. Dette betyr at ryggekstensorøvelsene som anbefales for eldre voksne med leddgikt kanskje ikke er passende for eldre mennesker som har ryggsmerter forårsaket av et spinalproblem. Sjekk med legen din eller fysioterapeuten før du starter en ny kjernetreningsrutine.
Griddle
Frontplanker er en av de mest kjente øvelsene for å styrke kjernen din.
- Legg deg ned på en matte slik at underarmene er på matten og albuene under skuldrene. Bena skal presses sammen slik at kroppen er en rett linje.
- Hev kroppen slik at underarmene og føttene støtter vekten.
- Hold posisjonen i 60 sekunder, hvil og gjenta to til tre ganger.
- Ikke la ryggen synke eller bue mens du gjør denne øvelsen, sørg for at hofter og rygg holder seg rett.
Du kan også lage bøyde kneplanker for en litt enklere variant av denne øvelsen.
Sideplank
Du kan også prøve en annen variant av planken, kalt sideplanke (med flate knær).
- Legg deg ned på en matte slik at du er på den ene siden. Sørg for at underarmen din hviler på matten. Armen din skal være i 90 graders vinkel slik at albuen er under skulderen.
- Hvil overbenet på underbenet, rett ut knærne og hoftene.
- Hev kroppen ved å strekke midjen. Hele kroppen din skal være stiv.
- Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder.
- Snu til den andre siden og gjenta. Hver side bør gjøres to til tre ganger.
saks
Det liggende saksesparket er mer aktivt enn planken.
- Ligg på ryggen slik at kroppen danner en rett linje. Plasser hendene på sidene av hoftene.
- Løft det ene benet opp med begge bena rett. Når du begynner å senke den, løft samtidig det andre benet. Bena skal bevege seg samtidig, slik at det ene benet heves mens det andre senkes.
- Fortsett å bytte mellom venstre og høyre ben.
- Pass på at korsryggen ikke kommer av bakken.
sittende vendinger
- Sitt på en Fitball og plasser føttene godt på gulvet foran deg.
- Legg armene over brystet og len deg tilbake så langt du kan.
- Mens du trekker sammen kjernemuskulaturen, roter overkroppen til venstre.
- Gå tilbake til startposisjonen og sving til høyre.
- Fullfør tre sett med 15 reps hver (eller så mange du kan).
Sittende kneløft
- Sitt på en matte eller, hvis det er vanskelig, på en benk.
- Beveg deg sakte og målrettet, før begge knærne opp mot brystet til bena berører magen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Arbeid deg opp til tre sett med 15 repetisjoner.
Knelende benløft
- Gå på kne og pass på at vekten din er jevnt fordelt på begge punkter.
- Klem kjernen og strekk høyre ben bakover slik at det er litt fra bakken.
- Mens du holder beinet rett, løft det så høyt du kan uten å bøye ryggen eller føle smerte.
- Senk benet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Glute bro
- Begynn med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
- Skyv korsryggen mot gulvet og trekk sammen magemusklene.
- På en utpust, løft hoftene fra bakken til de danner en diagonal linje fra knærne til brystkassen.
- Ikke strekk hoftene for mye, da dette kan skade korsryggen.
- Press hælene i bakken for å holde deg stabil.
- Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for totalt 10 repetisjoner.