Det er forskjellige årsaker som gjør at du slipper treningsrutinen en stund. Kanskje er det bare noen dager med ferie eller kanskje du går gjennom en influensa som hindrer deg i å komme deg opp av sengen. Uansett tilfelle er det normalt at du senere ikke vet hvordan du skal gjenoppta treningen. Kan du fortsette der du slapp? Hvilke skritt bør du ta for å unngå å skade deg selv?
Hvordan komme tilbake til trening etter å ha vært syk?
Symptomene på enhver sykdom holder deg vanligvis ute av treningsstudioet så lenge sykdommen varer. Når symptomene dine begynner å avta, er det på tide å vurdere å gå tilbake til treningsstudioet. Trening kan hjelpe deg med å gjenvinne styrke etter hvert som du blir frisk etter sykdom.
El type sykdom som du har spiller en stor rolle når du kan gå tilbake til treningsstudioet. Generelt er trening fortsatt mulig hvis du bare er lett forkjølet, så lenge du ikke har feber og ikke hoster mye. Men hvis du har en smittsom sykdom, hold deg unna treningsstudioet til risikoen for overføring av bakterier er over. En virusinfeksjon vil sannsynligvis gi deg svake muskler, så din vanlige treningsøkt kan være vanskeligere å fullføre når du trener etter influensa.
De spesifikke symptomene du opplever med sykdommen påvirker når du kan gå tilbake til treningsstudioet. Du bør alltid vente til feberen går bort for å komme tilbake til å trene. Vent til andre signifikante symptomer går over, for eksempel oppkast, diaré, magekramper, kraftig hoste, generell smerte eller frysninger. For best resultat, vent til du begynner å føle en økning i energien din og muskelstyrke for å fullføre en treningsøkt.
Første trening etter sykdom
Din første treningsøkt tilbake i treningsstudioet er testen på kroppens styrke etter sykdom tar sin toll, så riktig ernæring og oppvarming hjelper. Planlegg en kortere treningsøkt med lavere intensitet. Et lavere tempo er mindre sannsynlig at du føler deg verre eller at symptomene kommer tilbake. Hvis du opplever svimmelhet, kvalme eller smerter, avslutt treningsøkten så snart som mulig eller sett ned farten ytterligere. Ta en fri dag fra treningsstudioet for å gi kroppen mer restitusjonstid.
Hvis treningsøktene dine involverer intense aktiviteter, bør du gi deg tid til å gå tilbake til ditt tidligere intensitetsnivå. Som en generell regel bør perioden med redusert intensitetstrening vare fra to til tre dager for hver sykedag. For eksempel, hvis forkjølelsen vedvarte i fem dager, bør du bruke 10-15 dager på å gjenopprette intensiteten fra tidligere trening. Start med en enkel treningsøkt som varer 20 til 30 minutter; Øk deretter tiden til fem til 10 minutter om dagen den første uken.
Du kan sakte øke intensiteten med hver treningsøkt, og vær nøye med kroppen din for tegn på at du jobber for hardt. Hvis du er i ferd med å komme deg etter en alvorlig sykdom, kan styrken din variere fra dag til dag.
Hvordan gjenopprette rutinen etter en ferie eller hviletid?
Heldigvis er det noen måter å gjøre overgangen mye mykere, til og med morsom, når det kommer til å komme tilbake fra ferie. Se på pausen din som en grunn til å bekrefte målene dine, dra nytte av behovene dine og gå til treningsstudioet og føle deg mer uthvilt enn noen gang.
Vurder hva kroppen din trenger
Savner du den såre følelsen etter en intens vektløftingsøkt? Lyst på yoga etter en stressende tid i lockdown? Nå er et godt tidspunkt å tenke på hva kroppen din trenger og sette nye mål om nødvendig.
Start med mindre trinn
Hvis du logget på en time i treningsstudioet hver dag, men nå ikke er klar til å trene på fem minutter, ikke forbered deg på å mislykkes med den urealistiske forventningen om å trene en time hver dag de neste syv dager. Du er bedre å ta små skritt for å motivere deg selv under disse treningsøktene.
Når du kommer tilbake til rutinen din, ikke bekymre deg for mye om å komme tilbake til der du slapp. Start med kortere økter i en uke eller to, til og med 10-20 minutter.
Ringe intensitet
Det kan være fristende å fortsette der du slapp, men sjansen er stor for at du vil føle deg bedre, sterkere og mindre overveldet hvis du går opp i nivå.
Når du kommer ut av treningsstudioet igjen, start med å trekke fra 1-2 sett fra vanlig (avhengig av volumet på treningsprogrammet) og løft lettere vekter. Ved å komme tilbake til rutinen din kommer du i full fart på kort tid, med mye mindre tretthet.
Sett treningsdatoer
Hvis du bare sier: "Jeg skal gå tre ganger denne uken når jeg får sjansen.", det vil ikke skje. I stedet bør du behandle treningsøktene dine som en legetime eller et møte med en klient, og skrive dem ned i kalenderen din. Selv om det ikke er noe magisk med det, føles det noen ganger lettere å velge en mandag, eller hvilken som helst dag. Dette vil også bidra til å etablere en rutine der det å komme tilbake til treningsstudioet er en naturlig del av dagen igjen.
visualisere deg selv i fremtiden
Visualisering kan være et flott verktøy for å øke motivasjonen. Det betyr å visualisere deg selv når du sparker litt i treningsstudioet, får en flott tid på ditt neste langløp, eller til slutt spikerer kråke positur.
En studie i Psychiatric Annals viste at idrettsutøvere som brukte bildeteknikker når de trente, forbedret ytelsen under treningsøktene. I tillegg, ved å tenke på sluttmålet og hvor fantastisk du vil føle deg, vil du bli motivert til å komme i treningsstudioet og gjøre den visjonen til virkelighet i utgangspunktet.