Klassisk skuldertrening kan være basert på overheadpressing og sidehevinger. Men indre og ytre skulderrotasjoner med elastiske bånd er en undervurdert øvelse som du ikke vil utelate fra treningen.
Denne øvelsen er basert på å engasjere leddet ved å lukke og åpne mot og bort fra kroppen. Hovedforskjellen mellom indre og ytre rotasjoner er at indre rotasjon innebærer å bringe skulderen inn mot kroppen; mens det ytre distanserer leddet. Rotasjoner legger vekt på å arbeide med de fremre deltoidene, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major i ryggen og subscapularis, en av de fire rotatorcuff-musklene. Det ytre styrker de bakre deltoidene, samt infraspinatus og teres minor, to andre rotatorcuff-muskler som stabiliserer skulderbladene.
Dette er absolutt en ganske trygg øvelse for de fleste og er en vanlig rehabiliteringsøvelse for skulderskader. Imidlertid bør alle som har hatt tidligere skulderskader (eller opplever smerte eller klyper) snakke med en fysioterapeut før de prøver nye bevegelser.
Fordeler med å gjøre skulderrotasjoner
Denne typen øvelser bidrar til god bevegelse av leddet, ikke bare under trening, men også i dagliglivet. Deretter analyserer vi de store fordelene ved å inkludere disse rotasjonene.
Reduser risikoen for skulderskader
Selv om de er omgitt av små stabiliserende muskler, er skuldrene de minst stabile leddene i kroppen. Og når musklene ikke får nok oppmerksomhet, blir leddene enda mer utsatt for skader.
Det er derfor det anbefales å inkludere interne og eksterne skulderrotasjoner i oppvarmingsrutinen. Å vekke disse små stabilisatorene før treningsøktene på overkroppen kan bidra til å holde skuldrene stabile og sikre gjennom resten av treningsøkten.
Forbedre treningsytelsen
Oppvarmede skuldre er ikke bare tryggere, de er også sterkere. Disse øvelsene forbedrer øvre rygg og skulderjustering, noe som kan bidra til å flytte mer vekt i øvelser som markløft og utfall med forskyvning.
For å gjøre denne motstandsbåndets skulderøvelse mer eller mindre utfordrende, er det bare å komme lenger eller nærmere bandets forankringspunkt. Eller, hvis du har et sett med flere bånd, kan du ganske enkelt velge ett med høyere eller lavere motstand.
De utvikler styrke og skuldermuskler
Interne og ytre skulderrotasjoner er gode oppvarmingsøvelser, men bevegelsene kan også stå av seg selv i styrketrening. Du kan gjøre ekstern skulderrotasjon med en manual for å være mer presis med mengden motstand du bruker og spore fremgangen din.
Gjør dem til en av de beste øvelsene for skulderen, rotasjoner treffer de normalt forsømte rotatorcuff-musklene. For å bygge mest mulig styrke og muskler, fokuser på å bringe hvert sett til tretthet. Ved slutten av settet ditt skulle vi føle at det var den siste repetisjonen vi kunne gjøre med god teknikk.
Hvordan gjøre skulderrotasjoner med bånd?
Det er de som bruker manualer for å utføre øvelsen, selv om det mest hensiktsmessige er bruken av et strikk. Dette materialet gjør motstanden maksimal når du strekker, men minimal når du begynner bevegelsen. I motsetning til manualer, som alltid gir samme motstand gjennom hele øvelsen.
skulder indre rotasjon
- Fest et motstandsbånd til en solid maskin, stativ eller søyle i overkroppshøyde. Stå opp, slik at den er til venstre for deg.
- Hold den frie enden av båndet i venstre hånd og ta flere skritt bort fra ankerpunktet til båndet er strukket.
- Stå høyt med venstre albue bøyd til 90 grader og presset mot siden.
- Start med underarmen ut til siden, trekk båndet mot midten av kroppen mens du holder albuen stram til siden.
- Ta en pause og gå sakte tilbake til bandet ved din side.
skulder utvendig rotasjon
- Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand i overkroppshøyde. Stå opp slik at du er til høyre.
- Hold den frie enden av båndet i venstre hånd og ta flere skritt bort fra ankerpunktet til båndet er strukket. Båndet skal krysses foran kroppen.
- Stå høyt med venstre albue bøyd i 90 grader og trykk inn i siden.
- Begynn med underarmen diagonalt over kroppen og trekk båndet bort fra ankeret til din side mens du holder albuen stram til siden.
- Ta en pause, og legg deretter bandet sakte tilbake foran deg.
Tips for å gjøre dem riktig
Det er viktig å ta hensyn til noen anbefalinger for å gjøre skulderrotasjoner uten å skade oss selv. Disse bevegelsene skal bidra til å varme opp leddet, ikke gjøre det verre.
holde albuene i ro
Når albuen beveger seg bort fra siden, begynner du å miste noen av de tiltenkte fordelene med øvelsen. For å holde albuen bøyd, anbefales det å legge et sammenrullet håndkle mellom albuen og ribbeina. Dette vil holde oss fokusert på å holde den på plass gjennom hele øvelsen.
Når vi jobber med å ikke slippe håndkleet, vil bevegelsesteknikken automatisk forbedres. Etter hvert som øktene går, vil vi automatisk kontrollere bevegelsen av albuene.
Bruk lett motstand
Fordi disse øvelsene er rettet mot små stabiliserende muskler i skulderen, ikke forvent å flytte mye vekt (med bånd).
Hvis vi har det vanskelig med 8-10 reps med god teknikk, bruk en lettere motstand eller stå nærmere bandets ankerpunkt. Dette er øvelser som vi normalt ikke skal belaste tyngre enn tillatt ved maks 8 eller 10 repetisjoner.
bevege seg med kontroll
Du må holde bevegelsen så presis som mulig. Vi kan ikke la gjengen gi ordre og vi må motstå fristelsen til å svinge med armen eller utnytte momentumet.
Hvis vi har problemer med å holde et sakte og jevnt tempo, kan vi prøve å telle 2 sekunder i bevegelse, en pause på 1 sekund og deretter 2 sekunder for å starte på nytt.
stram magen
Du må holde magen sammentrukket med hofter og skuldre fremover. Vi må unngå å vri overkroppen mens vi drar i motstandsbåndet og unngå å bue korsryggen.
Et av de beste triksene er å klemme setemusklene for å hjelpe til med å maksimere stabiliteten under bevegelsen. Dette vil også få kjernen og setemusklene i gang å aktiveres under oppvarmingen.
Variasjoner i skulderrotasjon
For ikke bare å gjøre skulderrotasjonene som vi har sett ovenfor, er det visse variasjoner som forbedrer bevegelsen og angriper skulderen i forskjellige vinkler.
Ekstern utgang med bånd
- Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand i overkroppshøyde. Stå opp slik at du er til høyre.
- Ta tak i den frie enden av båndet med venstre hånd. Båndet skal krysse foran kroppen.
- Stå høyt med venstre albue bøyd til 90 grader og presset mot siden. Legg et sammenrullet håndkle mellom albuen og ribbeina om nødvendig. Du må holde denne posisjonen.
- Ta flere skritt til venstre til båndet har full motstand.
- Snu bevegelsen.
Innvendig utgang med bånd
- Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand i overkroppshøyde. Stå slik at du er til høyre.
- Ta tak i den frie enden av bandet med høyre hånd.
- Stå høyt med høyre albue bøyd til 90 grader og presset mot siden. Legg et sammenrullet håndkle mellom albuen og ribbeina. Hold denne posisjonen.
- Ta flere skritt til venstre til båndet har full motstand.
- Snu bevegelsen.
Utvendig rotasjon av dumbbell skulder
- Ligg på venstre side med knærne stablet og bøyd i 90 graders vinkel.
- Hold en lett manual i høyre hånd, parallelt med bakken.
- Hold albuen tett mot høyre side, bøyd i 90 grader.
- Før dumbbell mot taket, hold albuen stabil.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør alle repetisjonene, og bytt side.