Setemusklene kan bli sterkere og større takket være styrketrening. Men hvis du gjør de riktige øvelsene og fortsatt ikke føler brenningen i rumpa, kan det bety at du ikke engasjerer setemuskulaturen i alle vinkler.
Det er vanskelig for mange mennesker å aktivere setemusklene fordi de har en stillesittende livsstil eller sitter hele dagen og jobber. Å ikke trene nok eller spise nok til å bygge muskler kan også bidra til manglende gluteaktivering. Disse musklene har blitt vant til å være nummen og ikke delta hvis de ikke brukes regelmessig. Og over tid kan dette føre til store problemer.
Når gluteal aktivering ikke skjer, overtar to andre muskelgrupper arbeidet: hamstrings og lumbale paraspinalmusklene, som bidrar til å holde ryggraden oppreist. Som en konsekvens kan det oppstå kramper i hamstrings og ryggsmerter.
Viktigheten av å aktivere setemuskler
Setemusklene dannes av gluteus maximus, medius og minimus. Gluteus maximus er den største av de tre musklene og dens primære funksjon er å utvide og utvendig rotere låret ved hofteleddet. Imidlertid strekker medialen seg lateralt til siden av hoften og låret, og arbeider for å abdusere låret ved hofteleddet.
Til slutt, den minste muskelen i gruppen er gluteus minimus som arbeider sammen med medial for å bortføre låret og hjelper til med å forhindre at hoftene eller knærne kollapser innover. Å engasjere alle tre musklene vil hjelpe stabilisere hofte, bekken og bagasjerom.
Glute-aktivering innebærer å føle at disse musklene strammer seg under en øvelse. For å gjøre det under store, sammensatte bevegelser som knebøy og markløft, må du først varme opp baken og sørg for at de aktiveres riktig i lettere øvelser.
Det kan bety å gå mye tilbake i mengden vekt du bruker og antall reps du utfører fordi hamstrings og ryggmuskler er vant til å ta over. De lettere og lettere øvelsene sørger for at nummen setemuskel virkelig blir aktivert. Når de er aktive, kan du isolere dem.
For å vite om setemusklene er aktivert, må du tenke deg om klem dem. Men du kan også se deg i speilet for å være sikker på at du kan se klemmen eller ta på baken for å fortelle dem når de skal klemme.
Treningsrutine for å aktivere setemuskler
I alle bevegelsene som vi viser nedenfor, må baken klemmes bevisst. Hvis du vil legge merke til effekten av trening og forbedre ytelsen, legg merke til det.
Esel spark
- Start i en bordstilling med hendene under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Klem høyre seteball før du løfter høyre ben fra bakken, og hold en 90-graders vinkel ved kneet.
- Løft høyre ben så høyt du kan uten å bøye ryggen.
- Hold toppposisjonen i et par sekunder, hold setemusklene engasjert.
- Senk høyre ben sakte tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben.
Pass på at du ikke bøyer ryggen mens du gjør denne øvelsen. Gluteaktivering er det som betyr noe her, ikke hvor høyt i luften du kan løfte beinet. Det er en øvelse som enkelt kan utvides med et motstandsbånd når du først bygger styrke.
fuglehund
- Start i en bordstilling med hendene under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Klem kjernen og høyre setemuskel mens du løfter høyre ben og venstre arm fra bakken.
- Hev dem til de er forlenget og på linje med ryggen.
- Hold denne posisjonen i et par sekunder før du setter armen og benet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med venstre ben og høyre arm.
Sørg for å holde spenningen på setemusklene på toppen av bevegelsen. Hvis du slutter å klemme dem, må andre muskler jobbe for å holde beinet i luften.
Benforlengelse i liggende stilling
- Start med å ligge med ansiktet ned. Du kan krysse armene og bruke dem som en pute hvis det er mer behagelig for deg.
- Klem setemusklene og løft sakte bena fra bakken noen centimeter mens du holder knærne rette.
- Hold toppposisjonen mens du klemmer på setemusklene i et par sekunder før du legger bena tilbake til bakken.
Sidesteg med band
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og et sirkulært bånd plassert rett over knærne.
- Bøy knærne og hoftene for å opprettholde en knebøy stilling.
- Ta deretter et skritt til siden, skyv fremre kne ut og aktivér setemusklene.
- Før det etterfølgende beinet tilbake til startposisjonen.
- Fortsett å gå i ytterligere 10-15 repetisjoner før du går i den andre retningen og skyver det motsatte kneet ut.
Skjell for å aktivere setemuskler
Å få det riktig kan være vanskelig. Mange velger bånd som er for sterke eller bøyer korsryggen. Noen av disse feilene vil ikke tillate riktig aktivering av gluteus.
- Ligg på siden med hoftene i 45° og knærne i 90° med et bånd over knærne.
- Hold føttene sammen hele tiden mens du åpner det øverste kneet mot motstanden fra båndet.
- Før sakte det øverste kneet tilbake slik at det møter det nederste kneet.
- Gjenta 10 repetisjoner.
- Fullfør deretter på den andre siden.
Step-ups
Klatringene til skuffen eller trinnet opp er en annen av de beste aktiveringsøvelsene. Dette vil ikke bare varme opp gluteus, men også quadriceps, adduktorer og legger.
- Stå med en fot på en trappekasse og hendene på hoftene.
- Ta deretter den andre foten ut til siden og berør bakken.
- Engasjer setemusklene hele veien og gjenta i 10 reps for 3 sett på hvert ben.
- Ønsker du å gjøre øvelsen mer intens, start i samme startposisjon med en fot på en stepboks og det andre benet ut til siden.
- Gå deretter tilbake med sidebeinet ca. 45° bak kroppen.
- Gjenta i 10 reps for 3 sett på hvert ben.
passe ball på veggen
- Pakk et motstandsbånd rundt den indre hoften, len den indre hoften over treningsballen mot veggen, og trekk båndet mot den ytre hoften med hånden.
- Med den indre kjernen engasjert og stillingen høy, bøy det indre kneet opp til brystet.
- Begynn med å skyve den ytre hoften inn i ballen for å bringe den innvendige hoften opp og i nivå med den andre hoften.
- Slipp deretter og slipp de indre hoftene ned og gjenta. Gjør 10 repetisjoner for 3 serier.
Glute bro
Glute bridge er en av de beste øvelsene for å aktivere setemuskler. Det er muligens den eneste som mange tenker på å varme opp underkroppen før de gjør hoftehev. I dette tilfellet er det best å starte uten vekt. Vi kan tilnærme belastningen ved bruk av motstandsbånd eller med lette vekter.
- Begynn med å ligge på gulvet med hendene langs sidene.
- Bøy knærne og trekk føttene mot rumpa til de er rett under knærne.
- Fokuser på å klemme rumpa for å løfte ryggen og baken opp fra bakken.
- Løft med baken til kroppen er i en rett linje fra bryst til knær.
- Hold denne posisjonen i et par sekunder mens du klemmer på setemusklene.
- Bruk baken til å støtte vekten og senk deg sakte ned på gulvet.
goblet squat
Selv om mange synes det er en beinøvelse som kan integreres i en styrkerutine, er det også en kraftig sete-aktiveringsøvelse. Vi kan gjøre det uten vekt sakte eller med en veldig lett belastning. Vi aktiverer kun setemusklene, så det er ikke nødvendig å løfte mye vekt.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold en lett manual med begge hender rett foran brystet.
- Flytt vekten tilbake til setemusklene mens du bøyer knærne og skyver hoftene bakover og setter deg på knebøy. Ikke gå over 90 grader med knærne.
- Oppretthold spenningen i setemusklene i bunnen av bevegelsen og bruk den setemuskelspenningen for å gå tilbake til startposisjonen.
Monster tur
Denne øvelsen aktiverer hele gluteus medius. Det er vanligvis komplisert å jobbe, siden mange bevegelser kompenseres med andre muskler. Det anbefales å gjøre det sakte og med ankelbånd.
- Vi vil begynne å stå opp og vikle båndet rundt bena. Jo lavere vi legger båndet, desto vanskeligere blir denne turen.
- I stedet for å bringe føttene sammen som i sidebevegelsen, tar vi en bred stilling og holder den mens vi går fremover.
- Vi tar et stort "monster"-skritt fremover med høyre ben, deretter venstre, og holder en bred holdning. Som om vi skulle gå diagonalt.
- Vi går fremover i 4 trinn, deretter bakover i 4 trinn.