Hamstrings er en muskelgruppe som forbinder bekkenet med baksiden av kneet. Den har en grunnleggende rolle i forlengelsen av låret og i bøyningen av benet når vi står. Til tross for at den er en stor muskel og en av de viktigste, er det mange idrettsutøvere som glemmer å trene den med den intensiteten de burde. Faktisk, hvis du ønsker å styrke bena og vise dem skulpturerte, kan du ikke gå glipp av disse 13 øvelsene. Er du klar for at hamstrings skal brenne?
På bare 15 minutter har du treningen klar. Velg tre øvelser fra de vi presenterer nedenfor. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner, og du er ferdig!
Glute bro
Ligg på ryggen med bøyde knær, hvil føttene på gulvet med en avstand på omtrent 30 centimeter fra baksiden. Med hele kjernen flatt på gulvet, press gjennom hælene og trykk gjennom baken for å løfte hoftene mot taket. Hold i to sekunder og kom ned igjen for å starte. Gjør 15 repetisjoner.
One Leg Glute Bridge
Ligg på ryggen med armene forlenget etter sidene, bøyde knær og føttene flatt på gulvet (hoftebreddes avstand). Hold lårene på linje, rett ut det ene benet slik at tærne peker mot taket. Klem rumpa for å heve hoften uten å miste kontrollen, og senk deretter. Gjør 15 repetisjoner på hver side.
Dumbbell Donkey Kick
Sett deg i en firbent posisjon på matten din. Plasser en manual i folden på kneet, mens du holder den bøyd i 90º. Hev beinet til kroppen danner en rett linje fra skulder til kne, med foten pekende mot taket. Gjør 15 repetisjoner på hver side.
omvendt planke
Du kan gjøre denne øvelsen lenende på underarmene eller hendene. Sitt på matten og plasser hendene på gulvet, under skuldrene. Trykk med hendene, mens du holder bena rette og løfter hoftene opp i luften. Kroppen din skal danne en rett linje fra føttene til overkroppen. Hold posisjonen med hoftene oppe i tre sekunder, og senk deg sakte ned.
Omvendt planke med tåberøringer
Dra nytte av samme posisjon som i forrige øvelse, hold hoftene hevet mens du bøyer høyre kne og tærne berører bakken. Strekk høyre ben tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side.
mars glute bridge
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hvil armene ved sidene, håndflatene vendt opp og i skulderhøyde. Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Støtt kjernen på bakken og løft høyre kne mot brystet. Stopp og senk høyre fot. Gjør det igjen med det andre benet.
Hvis du vil ha mer intensitet, sett et motstandsbånd på føttene, for å trekke når du hever et av bena.
glidende glutebro
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. La armene ligge på gulvet, håndflatene opp og i skulderhøyde (samme som før). Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Støtt korsryggen godt, bøy høyre kne og før tåen fra bakken til rumpa. Gjør nå det samme med venstre. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
krabbetur
Jeg elsker å gå som dyr! I dette tilfellet skal vi etterligne trinnene til krabbene. For å gjøre dette må du sitte med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser håndflatene flatt på hver side av rumpa. Skyv hendene og føttene i bakken og løft overkroppen og lårene opp et par centimeter, slik at baken flyter i luften. Ta et skritt fremover, beveg høyre hånd og venstre fot samtidig. Gjenta med venstre hånd og høyre fot. Ikke la hoften falle.
Hamstring curl med håndkle eller tallerkener
Ligg på ryggen med bøyde knær og hvil føttene på et håndkle. Støtt kjernen og press gjennom hælene for å heve hoftene mot taket. Hold posisjonen mens du strekker ut bena til de er helt rette. Press deretter gjennom hamstrings, bøy knærne og før føttene mot rumpa. Hvis du kjenner en klype i muskelen, forleng bare til det ikke er smerte.
Tilbakeslag med motstandsbånd
Stå opp og vikle et motstandsbånd rundt venstre fot, mens du holder den andre enden med begge hender. Bøy overkroppen litt fremover. Trykk høyre ben diagonalt tilbake til det er helt strukket ut.
Rumensk Dumbbell Markløft
Hold to manualer i hendene, plasser føttene i hoftebreddes avstand, og hold knærne litt bøyd. Plasser manualene foran lårene, med håndflatene mot kroppen. Hold knærne lett bøyd, skyv hoftene bakover mens du bøyer deg i midjen og senk vektene mot gulvet. Klem gluteus for å gå tilbake til startposisjonen.
Rumensk enkeltbens markløft
Du har denne øvelsen på samme måte som den forrige, men nå mens du holder knærne lett bøyd, vil du strekke høyre ben bakover mens du bøyer deg i midjen og senker vektene mot bakken. Klem glute for å løfte deg opp. Det er mye mer komplisert, siden du må holde balansen. Så ikke insister på å ta for mye belastning før du mestrer bevegelsen.
god morgen med manual
Favoritten min!
Du kan gjøre dette ved å bære en vektstang eller sandsekk fra øvre del av ryggen. Men jeg er klar over at det kan være irriterende og ende opp med å skade nakken. Derfor lærer jeg deg versjonen med manualer eller kettlebell. Skill føttene i skulderbredde fra hverandre. Hold to manualer i hendene og roter skuldrene slik at armene er bak deg. Hold knærne lett bøyd og overkroppen rett, bøy sakte i hoftene til overkroppen er parallell med bakken. Hold på et øyeblikk og gå opp.