I treningsverdenen vil du oppdage at det finnes et uendelig antall typer øvelser, med forskjellige bruksområder, avhengig av målet vi ønsker å oppnå. Flerleddsøvelser er de vi gjør kontinuerlig i vår daglige dag, så vel som i de fleste idretter. De er de mest naturlige og effektive bevegelsene for å jobbe styrke, uten å neglisjere mobilitet. I tillegg skiller de seg hovedsakelig ut for å brenne et stort antall kalorier.
Alle øvelser kan klassifiseres etter forskjellige egenskaper, for eksempel i henhold til sammentrekningstype at den produserer i musklene, ifølge kinetisk kjede, avhengig av hvilket plan de utføres på, hvilke typer handlinger (fleksjon, ekstensjon...) osv. Slik at du forstår forskjellen, øvelsene monoartikulær er de der arbeidet er isolert til et enkelt ledd (biceps curl, quadriceps extensions osv.) På den annen side er øvelsene flerartikulær de involverer forskjellige ledd for å utføre bevegelsen (pull-ups, knebøy, markløft, etc.).
Hva er fordelene med denne typen trening?
Flerleddsøvelser er de vi gjør mest i hverdagen. For eksempel, når vi plukker opp en gjenstand fra bakken, må vi gjøre en knebøy for å bøye oss. Dette vil aktivere kjernen og underkroppen vår for å løfte gjenstanden, uten å måtte innta dårlige stillinger og trekke den ovenfra.
Hvis du tenker på det, bør treningen din være fokusert på å forbedre dine daglige funksjoner, utover å forbedre fysikken din. Flerleddsøvelser kan forbedre mobiliteten og er mer effektive fra et styrketrenings- og kaloriforbrenningssynspunkt. Jo flere muskelgrupper som er involvert, jo mer vil pulsen gå opp og jo flere kalorier vil du forbrenne.
Hva er de beste flerleddsøvelsene?
Som vi sa før, må flerleddsøvelser involvere flere muskelgrupper samtidig. De beste du kan inkludere i en treningsrutine er:
- Dominert
- Barbell Front Squat
- kettlebell swing
- Barbell markløft
- fremskritt
- Barbell rad
- Barbell Hip Thrust
- pushups
- bokshopp
- Medisin Ball Slams
- burpees
De fleste av disse øvelsene kan gjøres med din egen vekt eller med moderat belastning for å øke intensiteten. Du vil være den som kjemper for større belastning, større fart eller større sammentrekning. Du kan lage forskjellige treningsøkter, bare endre planen og materialene. For eksempel kan kettlebell-svingen gjøres mer intens ved å feste et motstandsbånd til hoften.
Ta godt vare på teknikken
Øvelser som involverer flere ledd krever perfekt teknikk for å unngå skader. Bruk av kettlebells eller stenger kan skape smerte hvis du overdriver vekten eller praktiserer et dårlig bevegelsesmønster. Skal du flytte tunge vekter må du lage en god plan med ulike faser som gjør at du gradvis kommer videre.