Selv om navnet på øvelsen tilsier det, snakker vi ikke om at vi trenger en utrydder. The Dead Bug er en kjerne-, motsatt arm- og benstyrkende øvelse som er svært fordelaktig for folk på alle kondisjonsnivåer.
Personer som har nakke- og skulderskader eller som ikke er i stand til å bøye ryggraden på grunn av skoliose, vil finne denne øvelsen spesielt gunstig.
Og når det gjøres riktig, gir det en rekke fordeler. Døde insekter kan hjelpe oss å sette oss selv i en nøytral posisjon, forbedre holdningen vår og forhåpentligvis hjelp lindre smerter i korsryggen ettersom vi får kontroll over ribbeina/bekkenet. I tillegg bidrar de til å styrke magen.
Teknikken virker enkel nok: Du ligger på ryggen, armene strukket ut mot taket, og knærne og hoftene i 90 graders vinkel slik at leggen er parallell med bakken. Senk deretter høyre arm og venstre ben til bakken. Du bringer disse lemmene tilbake, og gjentar deretter med motsatt arm og ben.
Problemet er at hvis du ikke aktivt engasjerer kjernen din eller har muskelubalanser og stivhet, vil den døde insekten ikke gjøre mye for deg. Korsryggen må være forankret til bakken til enhver tid, og dette innebærer et viktig kjerneengasjement, som ikke alltid er lett å ta på.
Hvordan gjøre Dead Bug? riktig teknikk
Vi skal gjøre denne øvelsen på en polstret matte. For å støtte nakken legger vi et foldet håndkle eller en flat pute under skuldrene. Du må holde hoftene og korsryggen i ro under hele øvelsen. Vi vil utføre bevegelsen sakte og med kontroll. Vi vil engasjere kjernemuskulaturen og presse korsryggen ned i bakken.
Fremgangsmåten for å lage død feil er:
- Ligg på ryggen (på gulvet eller en hvilken som helst flat, stabil overflate) med begge armene strukket mot taket.
- Løft føttene fra bakken slik at bena bøyes i en 90-graders vinkel.
- Med kontroll, senk den ene armen og det motsatte benet vekk fra hverandre og mot gulvet.
- Senk ekstremitetene så langt du kan, og hold korsryggen på bakken. Bekjemp trangen til å bøye ryggen ved å trekke sammen magemusklene, trykke navlen ned for å forankre korsryggen til bakken.
- Pust ut mens du returnerer armen og benet til startposisjonen i samme kontrollerte bevegelse. Gjenta med den andre armen og benet.
Hvorfor kan jeg ikke lage død insekt?
Det er noen feil og begrensninger som kan hindre deg i å gjøre denne øvelsen riktig. Den døde insekten er lett å styrke magen, men du må ta hensyn til riktig teknikk.
Hvis du ikke kan senke begge lemmer samtidig
Muligens må vi forbedre koordineringen. Det er som å klappe deg selv på hodet mens du gnir magen, å senke motsatt arm og ben kan ta litt tid før du får taket på det. Dette er normalt, siden du ikke gjør det bevegelsesmønsteret i det virkelige liv.
Når det kreves en ny aktivitet og personen ikke har gjort noe lignende som den bevegelsen før, er det motoriske mønsteret for den ennå ikke dannet. I utgangspunktet har ikke hjernen og musklene dine snakket om hvordan du gjør bevegelsen ennå, så kommunikasjonen er litt klønete. Dette gjør den nye aktiviteten vanskelig fordi kroppen ennå ikke har funnet ut en koordinert måte å samle de spesifikke musklene som trengs.
Den beste løsningen for å fikse det er å øve. Akkurat som å lære å bruke spisepinner eller sykle, vil du bare forbedre koordinasjonen hvis du holder på. Og mens du gjør bevegelsen, tenk med deg selv motsatt arm, motsatt ben.
Du kan ikke holde ryggen på bakken
Du må kanskje utvikle noen grunnleggende kjernestyrke. Dette er en slags fangst: Dead bug-øvelser forbedrer kjernestyrken din, men du trenger et visst nivå av kjernestyrke for å kunne utføre dem riktig.
Magen er bakre lumbale bøyer/bekkenvipper, og når du senker armen/benet trekker hver av disse lemmene ryggraden i motsatt retning, så magemusklene må jobbe hardere for å opprettholde lumbalfleksjon.
Det vil si at du ber magemusklene om å gjøre det stikk motsatte av det de er vant til. Og akkurat som koordinasjon, krever det øvelse for å perfeksjonere.
For å gjøre denne øvelsen enklere, prøv en redusert død insekt ved å holde knærne bøyd hele tiden. Dette vil redusere mengden kraft kjernemusklene dine trenger å generere for å hjelpe deg med å holde ryggen stødig mot bakken gjennom hele bevegelsen. Resultatet: Du bygger kjernestyrke for å gradvis rette opp knærne mer og mer.
Stående mageøvelser anbefales også for å hjelpe kundene dine med å bygge nok styrke for døde insekter. Du kan til og med bruke dem som en del av en rask oppvarming før mage-treningene dine.
Hvis du ikke kan senke benet helt
Du kan ha stramme hoftebøyere. En av konsekvensene av å sitte ved skrivebordet hele dagen er å belaste hoftebøyerne fordi de er i en kortere stilling. Og det gjør ikke treningen din noen tjenester.
Hoftebøyers fleksibilitet er viktig fordi du må kunne forlenge og bøye hoften for å utføre øvelsen riktig. Hvis de er stramme, vil du ikke være i stand til å senke benet helt, eller korsryggen vil bue for mye til å kompensere. Og over tid kan det føre til korsryggsmerter.
Strekker stramme hoftebøyere. Hoftebøyeren er flott, og det samme er Spiderman-strekket.
Fordeler
Dead bug-øvelsen er en trygg og effektiv måte å styrke og stabilisere musklene i kjernen, ryggraden og ryggen. Dette forbedrer holdningen og hjelper til med å lindre og forhindre korsryggsmerter. Også Vi skal forbedre balanse og koordinasjon. Vi kan oppleve at vi har styrken og stabiliteten til å bevege oss bedre under sport og daglige aktiviteter.
Fordelene med det døde insektet er anerkjent av eksperter på alle felt. Det er en av de anbefalte øvelsene for personer med leddgikt, eldre voksne som jobber med å forbedre muskelfunksjonen, personer med kroniske smerter, svømmere som ønsker å forbedre kroppsposisjonen, og personer med Parkinsons sykdom for å lette daglige aktiviteter og forebygge skader og ulykker.
The dead bug er en bevegelse egnet for nybegynnere som hjelper oss å venne oss til den kontralaterale forlengelsen av lemmene samtidig som den holder kjernen stabil og beskyttet. Korrekt utført oppmuntrer den døde insekten de dype, stabiliserende musklene i korsryggen, magen og hoftene til å engasjere seg, og hindrer ryggen i å vri seg eller bue seg under treningen. Vi avslutter med å forbedre side-til-side-koordinasjon som effektivt kan overføres til atletisk ytelse, samtidig som vi forbedrer dyp kjernestyrke som kan redusere risikoen for korsryggskader.
Den døde insekten er også et utmerket valg for nybegynnere som ennå ikke er klare for den mer populære plankeøvelsen. Begge bevegelsene er designet for å bidra til å fremme kjernestabilisering, men planken kan være utfordrende for personer som ikke har mye kjernestyrke eller som har smerter i korsryggen. Den døde feilen kan bidra til å forbedre kjernestabiliseringen som trengs for å planke, samtidig som den legger til utfordringen med kontralaterale lemmerbevegelser til blandingen.
forholdsregler
Generelt er den døde insekten en trygg øvelse for de fleste. Som med enhver styrkende bevegelse, oppstår hovedrisikoen for skade når vi ofrer riktig teknikk i et forsøk på å "dumpe" et sett med repetisjoner.
Hvis teknikken begynner å lide, er sannsynligvis musklene slitne og det er på tide å avslutte settet. Å gjøre flere repetisjoner med dårlig holdning vil ikke hjelpe musklene til å bli sterkere og vil faktisk gjøre det kan forårsake skade, spesielt i korsryggen.
Først og fremst anbefales det å bremse ned og ta hensyn til teknikken: vi skal sørge for at korsryggen ikke er buet og at overkroppen ikke svaier frem og tilbake mens vi beveger oss. For det andre, hvis vi har en kjent korsryggskade, vil vi ikke presse oss selv til å utføre bevegelsen hvis den forårsaker smerte. Muskelsmerter eller tretthet er én ting, men skarpe eller skyende smerter, eller enhver form for ubehag, er det vi ønsker å unngå.
Døde insektvarianter
Enten vi ønsker å gjøre det mer komplisert eller enklere, støtter den døde feilen noen modifikasjoner.
høyde over hodet
- Vi kan ta et motstandsbånd og vikle det rundt nedre del av lårene for å holde oss stabile.
- Vi vil ligge på ryggen og holde knærne over hoftene. Vi vil bruke begge hender, vi vil holde en vektet ball på skuldrene våre.
- Ved å holde resten av kroppen veldig solid og stabil, senker vi ballen over hodet og stopper der. Vi kommer sakte tilbake til startposisjonen.
Død feil med Fitball
Spinal styrke er totalt undervurdert. Å legge til en stabilitetsball til den døde insekten kan forbedre spinal- og kjernestabiliteten.
- Vi vil ligge på ryggen og holde en stabilitetsball mellom hendene og knærne. Vi vil unngå at ballen berører brystet, underarmene eller lårene.
- Ved å presse den nedre delen av ryggen mot gulvet, vil vi strekke venstre arm og høyre ben til gulvet. Vi skal holde ballen på plass. Vi vil presse opp og inn med venstre kne og ned og ut med høyre hånd.
- Vi vil beholde denne posisjonen i noen sekunder før vi går tilbake til startposisjonen. Vi vil gjenta på den andre siden.
hælberøring
Selv om dette trekket er superenkelt, er kjerneengasjementet virkelig førsteklasses.
- Vi vil ligge med ansiktet opp i startposisjonen til død insekt.
- Vi vil holde det ene kneet bøyd og sakte strekke det andre benet.
- Vi vil senke en fot om gangen og treffe bakken med hælen.
- Vi vil gjenta på den andre siden.
død insekt med rett ben
- Vi vil ligge på ryggen og strekke bena slik at føttene vender mot taket.
- Vi vil løfte armene.
- Vi vil sakte senke det ene benet og la det flyte på bakken mens den motsatte armen også senker seg.
- Vi vil heve benet og gjenta på den andre siden.