Push-ups er blant de beste og mest populære helkroppsøvelsene der ute, som styrker brystet, armene, øvre del av ryggen og magen, samt setemuskler, hoftebøyere og korsryggen. Men hvis du absolutt hater denne øvelsen, hvor etterlater den deg?
Før du begynner å stresse, les dette: Det er nok av utfordrende brystøvelser som ikke er pushups. Så hvis en skulpturert pec er målet ditt, prøv disse dumbbell brystøvelsene.
Treningen nedenfor er basert på trisett. For hvert tri-sett vil du utføre tre øvelser på rad med liten eller ingen hvile mellom øvelsene og kun hvile mellom settene.
Chest Triset: Press Variations
Målet med dette første trisettet er å engasjere så mye av brystmuskelen som mulig. Du starter med den vanskeligste brystpressvarianten og avslutter med den enkleste. Og hver variant trener pecs i en litt annen vinkel, og flytter vekten fra topp til bunn.
Brystpress med lav skråning
- Sett en benk i en lav stigningsposisjon (rundt 20 til 30 grader).
- Ligg på ryggen på en vektbenk med en vekt i hver hånd. Hold vektene med armene rett over brystet. Plasser føttene godt på bakken og klem på magen.
- Bøy albuene og senk vektene til de er like over brystet.
- Trykk manualene tilbake på brystet.
- Repetisjoner: 3 serier på 10 til 12
flat brystpress
- Plasser en benk i en flat stilling, parallelt med bakken.
- Ligg på ryggen på en vektbenk (eller gulv) med en vekt i hver hånd. Hold vektene med armene rett over brystet. Ta føttene opp på benken, med knærne pekende opp.
- Bøy albuene og senk vektene til de er over brystet.
- Trykk manualene tilbake på brystet.
- Repetisjoner: 3 serier på 10 til 12
Så snart du er ferdig med skråningsserien, slipp benken flatt med føttene på toppen. Dette vil også hjelpe deg å unngå å belaste ryggen. Du vil ikke ha så mye stabilitet, men målet med disse er ikke å presse maksimal vekt. Fokuser i stedet på å engasjere alle brystfibrene dine.
takket nei til pressen
- Plasser en benk i en nedgangsposisjon (ca. 45 grader), hekt føttene under benken for ekstra sikkerhet.
- Ligg på ryggen på en vektbenk (eller gulv på en setebro) med en vekt i hver hånd. Hold vektene med armene rett over brystet. Plasser føttene godt på bakken og klem på magen.
- Bøy albuene og senk vektene til de er rett over brystet.
- Trykk manualene tilbake på brystet.
- Repetisjoner: 3 serier på 10 til 12
Brysttrisett 2: Fly og kompresjonspress
I dette tri-settet med brystøvelser starter du med å treffe de nedre og øvre delene av brystmusklene med begge variantene av hantelflua. Deretter, og avslutter med en hantelpress, vil du målrette hele brystmuskelen for å gi deg selv til slutt utmattelse.
Dumbbell Incline
- Ligg på en skråbenk, hold en manual i hver hånd rett over brystet.
- Med en lett bøyning i albuene, roter skuldrene slik at albuene peker til sidene og håndflatene vender mot hverandre. Dette er startposisjonen.
- Senk vektene til sidene av brystet i en buebevegelse til du kjenner en liten strekk (ikke trekking eller smerte) i brystet.
- Pust ut mens du snur bevegelsen og bruk brystmusklene til å presse vektene tilbake og starte.
- Repetisjoner: 3 serier på 10 til 12
avslå fly med manualer
- Slipp banken til en nedgang. Legg deg ned, hold en manual i hver hånd rett over brystet.
- Med en lett bøyning i albuene, roter skuldrene slik at albuene peker til sidene og håndflatene vender mot hverandre. Dette er startposisjonen.
- Senk vektene til sidene av brystet i en buebevegelse til du kjenner en liten strekk (ikke trekking eller smerte) i brystet.
- Pust ut mens du snur bevegelsen og bruk brystmusklene til å presse vektene tilbake for å starte.
- Repetisjoner: 3 serier på 10 til 12
Når du har fullført dumbbell fly, slipp umiddelbart benken og gjenta den samme øvelsen. Denne endringen vil påvirke øvre og nedre brystmuskelfibre. Uten tvil en av de beste brystøvelsene.
Dumbbell Compression Press
- Legg benken din i en flat stilling.
- Ligg med ryggen flatt mot benken, bena forankret til gulvet, magemusklene trukket sammen.
- Hold vektene mot hverandre med armene strake, fingrene på hver hånd vendt mot hverandre.
- Bøy albuene og senk vektene til de er rett over brystet.
- Trykk manualene tilbake til brystet, og hold dem i samme posisjon.
- Repetisjoner: 3 serier på 10 til 12