Superman-øvelsen er en flott kroppsvektøvelse for å forhindre korsryggskader, forbedre holdningen din og utvikle en bedre forbindelse mellom sinnet og musklene i ryggen og setemusklene. Når det kommer til øvelser som kan gjøres nesten hvor som helst som er rettet mot ofte forsømte muskelgrupper som korsryggen, lever supermannøvelsen opp til navnet sitt for å redde dagen.
På grunn av øvelsens enkelhet, blir det gjort mange feil når du utfører Superman. Når vi hever føttene og armen, må vi passe på at vi hever dem parallelt med bakken. Hold armen og benet rett og unngå å bøye kneet eller albuen. Det er viktig for øvelsen at vi holder posisjonen på toppen av repetisjonen. Det vil si at når du løfter arm og ben vekselvis, må du opprettholde posisjonen for å gjøre jobben riktig. Du vil kanskje ikke føle dette hvis du ikke holder posisjonen riktig.
Dessuten kan det å være opp ned hindre oss i å puste slik vi normalt ville gjort under trening, men vi må puste for å få oksygen til musklene. I tillegg bidrar pusten til å stabilisere kjernen og maksimere resultatene av øvelsen.
Superman treningsvarianter
Her viser vi deg de beste Superman treningsalternativene for å videreutvikle rumpa og rygg. Hvis den opprinnelige øvelsen forårsaker smerte eller ubehag, eller hvis du leter etter en rekke øvelser for å bygge hofte- og korsryggstyrke for andre atletiske bevegelser, bytt ut følgende bevegelser.
Husk at du vil føle at ryggen fungerer, men ikke anstrenger deg. Stopp øvelsen hvis du føler smerte. Vær forsiktig eller unngå denne øvelsen hvis du har en ryggskade og etter første trimester av svangerskapet.
Invertert hofteforlengelse på Fitball
Denne første varianten er en av de mest optimale alternativene hvis du mangler bevegelighet eller lider av skuldersmerter. Det legger mye vekt på korsryggen, setemusklene og hamstrings. Stabilitetsballen hever bevegelse (bokstavelig talt) og kan hjelpe deg med å korrigere stikk i teknikken, spesielt for mye bevegelse i korsryggen; hyperekstensjon kan forårsake klypning som bør unngås. Det er vanskelig å skjule teknikkfeil på en stabilitetsball.
Ta en vektbenk og plasser en stabilitetskule oppå den. Ballen skal være liten nok til at når du ligger på den, kan du ta en benk. Mens du opprettholder balansen, løft føttene fra bakken og mens du holder bena rett, løft hælene til kroppen treffer parallelt med benken og senk ryggen ned.
Prøv å ikke la tærne berøre bakken mellom repetisjonene. Forbrenningen skal være følbar i korsryggen, setemusklene og hamstrings mot toppen av rep.
omvendt kinaplanke
Den omvendte hakeplanken tar etter trening til neste nivå. Det er en avansert isometrisk øvelse for hele den bakre kjeden, spesielt setemusklene og korsryggen. Ved å bare bruke øvre del av ryggen og hælene for støtte, er du helt på korsryggen, setemusklene og hamstrings for å forhindre at du treffer gulvet.
Bruk to bokser eller vektbenker, plasser den ene under skuldrene og den andre under hælene mens du ligger på ryggen. Fra det øyeblikket du senker ryggen til hælen din berører benken, har du ingen støtte. Målet er å opprettholde en plankeposisjon parallelt med bakken ved å koble den bakre kjeden.
Når du er klar til å øke motstanden, hold en vektskive eller hantel nær hoftene (det er best å få noen til å hjelpe deg med å bære den). Du bør umiddelbart føle behovet for å engasjere setemusklene dine mer for å holde planken.
Back Extensions – Supermann på maskinen
Utført fra enten en 45 eller 90 graders vinkel, trener ryggforlengelser de samme musklene (fra en annen vinkel) som supermannen og er en like effektiv øvelse for styrke og muskelutvikling av korsryggen og setemusklene.
I motsetning til standard supermann, kan denne lastes med plater, stenger, manualer eller motstandsbånd. Når du gjør denne øvelsen, prøv hver type motstandskilde slik at du kan føle hver enkelt. Teknikken din skal forbli den samme uansett hvilken du bruker, men det er merkbare forskjeller i praksis.
god morgen med bar
Barbell Good Morning er et nyttig alternativ for de som er mer komfortable med å bruke vektstang og er fokusert på å forbedre knebøy eller markløft.
Stangen legger press på korsryggen, hoftene og krever god skuldermobilitet, så sørg for at du kan utføre dem med riktig form (arbeid med en veldig lett vekt til riktig form er oppnådd). Hvis skuldermobilitet eller ryggsmerter er et problem, ville det være best å lene seg mer på de andre alternativene som er oppført ovenfor. Gode dager bør mestres med lettere belastninger før du øker intensiteten og bevegelsesområdet.
Hofteforlengelse med hamstring curl
Bevegelsen av stabilitetsballen krever at du selv markerer teknikken din. Ethvert avvik i hofteekstensjon eller krumning vil føre til at du faller av ballen.
Først av alt, mens du ligger halvt liggende, plasser en hæl på stabilitetskulen. Herfra engasjerer du setemuskelen, roter hoftene fremover og innta en plankeposisjon med det andre benet bøyd.
Når du har kontroll, bøy det rette beinet og trekker hamstringen sammen for å trekke stabilitetsballen mot deg. Ikke slapp av i baken til enhver tid; De må være aktive til enhver tid. Utfør det eksentriske trekket tilbake til brettet. Når du er der, senk hoftene til bakken til rumpa berører bakken og klatre umiddelbart opp igjen på brettet uten å hvile.