De færreste vet det, men forstuinger kan forebygges hvis vi vet hvordan vi skal styrke føtter, ankler og legger. Dette er en treningsrutine som vi bør introdusere for barna våre, til de eldre rundt oss og for oss selv som voksne. Vi skal forklare hva slags øvelser er hvordan de utføres.
Vi har foran oss den best bevarte hemmeligheten, og det er at det er mulig å unngå forstuinger og ingen har noen gang fortalt oss det. Anklene er et veldig følsomt område av kroppen vår fordi de holder all vekten vår og tillater oss uendelige bevegelser som vi ikke går glipp av før vi er deaktivert.
Anklene er en essensiell del av kroppen vår og er også svært utsatt for alt knyttet til vår fysiske aktivitet og terrenget vi går på. Ethvert dårlig fall kan føre til at vi skader ankelen vår, så det er viktig å forutse og styrke disse leddene.
Hvis vi er en av dem som tror at anti-forstuingsøvelser ikke eksisterer, kommer vi til å bli til slutten, for å demonstrere at de eksisterer. Faktisk fikk din virkelig en alvorlig forstuing for noen år siden, og som et resultat lovet jeg meg selv ikke en til. Vitsen kommer da jeg to år senere havnet i et knehøyt gips på den andre ankelen. Men spøk til side, den ankelen kom seg bra fordi den tidligere ble styrket, og etter restitusjon fortsatte jeg å styrke føtter, ankler og legger.
De handler om veldig enkle øvelser som du må gjøre flere ganger i uken, du trenger ikke engang å gjøre det daglig. De kan gjøres på sofaen, i sengen, mens vi henger klær, går tur med hunden, snakker i telefon, på kontoret osv.
Fordeler med å styrke anklene
Å styrke anklene går utover å komme seg raskere etter en skade eller bedre støtte litt fysisk aktivitet, vi kan til og med nyte mer av en bestemt type fottøy, som tilfellet er med hæler hos kvinner, men i dag er det mange fordeler rundt disse øvelsene for å styrke ankler, føtter og legger.
- Sjansene for å få skader som forstuinger reduseres.
- Raskere restitusjon.
- Etter en ankelskade vil det berørte området raskere gå tilbake til normal tilstand.
- Bedre balanse.
- Forbedrer blodsirkulasjonen.
- Vi vil kunne støtte mer vekt.
- Vi skal bli mer smidige.
- Vi forebygger muskelatrofi.
- Vi skal få et mer effektivt fotavtrykk.
- Vi korrigerte kroppsholdningen.
Som vi kan se, er det å ha godt trente ankler et veldig viktig pluss for vår hverdag, og derfor anbefaler vi at både barn og våre eldre og oss selv bør gjøre det. Det er veldig enkle øvelser som ikke gir smerter eller stivhet, men litt etter litt hjelper de resten av kroppen, spesielt med sirkulasjon, balanse og fottrinn.
øvelser mot forstuing
Disse øvelsene vil forbedre vår dag til dag, siden de vil hjelpe oss med å utføre rutineoppgaver med større ferdigheter, som å stå på tærne, gå raskere og forbedre blodsirkulasjonen. Vi gjentar at dette er veldig enkle øvelser og passer for hele familien.
Går på tær og hæler
Det er en øvelse som er enkel og effektiv. Det består av å gå på tærne og deretter gå på hælene. Det er vanlig å se barn spille disse bevegelsene, så det vil være lettere å inkludere dem i rutinen din.
Til tærne, vi kan gjøre det barbeint, med sokker, med sko eller som vi vil. For at pusene skal være mer avslappede, er det bedre å gjøre dem med sokker som ikke strammer eller med bare føtter.
Vi må gå noen meter fremover og også bakover, med tær og hæler i mellom. Det er to veldig enkle øvelser som vil hjelpe oss med å trene anklene og strekke føttene og leggene.
hoppe
Det er ganske sannsynlig at vi aldri har hørt dette ordet, men vi har løpt uten å bevege oss og føre knærne til brystet. Og det er at det består av en øvelse som øker vår stabilitet, øker pulsen og trener mange muskelgrupper.
I tillegg kan vi løpe med føttene flate eller på tærne, slik at føtter, ankler og legger styrkes med disse øvelsene. Mens vi gjør det, la oss ikke glemme at armene må gå i samme takt, det er livsviktig å øke pulsen, bevege armene og ikke miste balansen.
Hopp knebøy
Vi gjør en vanlig knebøy, men når vi står opp, vi står på tærne og hopper litt opp. Når vi faller, gjentar vi øvelsen til kroppen vår kan håndtere det og vi hviler i noen sekunder eller minutter, og vi gjentar jump squat igjen.
Denne øvelsen passer ikke for veldig gamle mennesker, så den kan endres til en versjon uten å hoppe. Det vil si at vi utfører en lett knebøy, når vi reiser oss står vi på tærne og i stedet for å hoppe løfter vi armene opp.
Det er åpenbart ikke samme innsats, men det er en tilpasning for personer med liten mobilitet eller som ikke kan hoppe på grunn av et medisinsk problem.
trinn
Hvor lett er det å gå opp heisen, ikke sant? Vel, fra nå av begynner vi å gjøre det opp trappene. Å gå opp trinnene på en overdreven måte styrker ankelleddene, og med overdreven måte mener vi å gå opp ett trinn om gangen og utføre den samme fleksjonen som vi gjør naturlig, men langsommere og tvinge frem mer ankelfleksjon, heve kneet mer og strekke kne mer fot. Som om vi var i sakte film.
En annen øvelse med et steg eller steg er å sette tærne på føttene (bedre med sko) på slutten av steget og prøver å heve og senke kroppen flere ganger. Vi hviler og gjentar. Denne øvelsen bidrar til å styrke sener og muskler i hele fot-, ankel- og leggområdet.
Strikk
Strikkbåndene med våre allierte og med dem kan vi hjelpe føttene våre til å gjøre bevegelser og strekke seg på en jevn måte.
En av øvelsene er å plassere båndet i ankelområdet, som om det var en bandasje som dekker hælen, og med hendene trekker vi i endene. Deretter gjør vi sirkulære bevegelser med foten, først den ene foten og deretter den andre mens vi blir sittende på gulvet, sofaen, sengen osv.
En annen øvelse er å legge tapen rundt vrist og skyve til den ene siden og med foten skyve kraften til motsatt side. Vi kan også plassere strikken i området ved fingrene (for sølvet) og trekke mot oss for å strekke fotsålen.
Brett eller balanseball
Det er et konkavt bord eller med et avrundet ben hvor vi må opp og holde balansen. Vi kan også sitte på en stol, sette føttene på det bordet og gjøre ankel push-upss, det vil si tvinge foten til å berøre bakken og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Balanseballer er de samme. De er som en slags yogaball med en overflate laget av hardt, motstandsdyktig og flatt materiale. Det finnes også minimalistiske versjoner, eller vi kan til og med bruke en flyte eller en matte, poenget er at det ikke er et stabilt underlag og at musklene våre styrkes og vi forbedrer balansen.