Hvordan trene tilbake med manualer?

Å gjøre ryggøvelser med manualer er ikke for de svake. Faktisk er den ydmyke manualen et av de mest allsidige treningsverktøyene som finnes. Ved hjelp av manualer kan vi trene for muskelstørrelse, styrke eller utholdenhet, og de er også ypperlige for høyintensiv intervall- og sirkeltrening.

Dessuten, hvis vi trener hjemme, tar de ikke mye plass når vi bruker eller oppbevarer dem. Derfor er styrketrening med manualer enkelt hjemme eller i treningsstudioet.

Hvorfor bruke manualer?

Dumbbell back-øvelser er vekttreningsøvelser designet for å bygge hele kroppens styrke. Avhengig av øvelsen kan dumbbell-treninger bygge muskelmasse i overarmene, skuldrene og brystet, samt magemuskler, setemuskler, deltoids, lats, ben og bakre kjede. Dumbbell ryggøvelser er ideelle for nybegynnere interessert i å lære vekttreningsteknikker. Vi kan bruke justerbare eller gradvis tyngre manualer for å trene kroppen og løfte tyngre vekter.

I tillegg til å trene kroppsvektøvelser som pull-ups og push-ups, er det å inkludere hanteløvelser i treningsrutinen din en fin måte å styrke ryggen og bygge hele kroppens styrke. Som en bonus tar ikke manualer mye plass, noe som gjør dem til et flott verktøy for hjemmetreninger. Når den brukes som en del av intervalltrening med høy intensitet (HIIT-trening), hjelper hanteløvelser å øke pulsen for også å gi en kraftig dose kondisjonstrening.

trening med hantelrygg

Hantler er fantastiske for å styrke ryggen din. Nedenfor viser vi de beste manualøvelsene du kan gjøre for øvre, nedre og midtre rygg.

Hantel bøyd over rad

Tohåndsrader utføres vanligvis med en stang. Selv om den øvelsen fungerer, er det en ulempe; vi kan bare trekke stangen tilbake til den berører kroppen. Å bruke manualer betyr at vi kan ro med et større bevegelsesområde, noe som kan øke muskelaktiveringen. I tillegg sørger bruk av manualer for at vi jobber begge armene likt.

1. Hold manualer ved sidene med et nøytralt grep eller overhead og en stilling litt bredere enn skulderbreddes avstand. Deretter vil vi bøye knærne mens vi bringer overkroppen ned (like over parallelt) mens vi holder ryggen rett og kjernen sammentrukket.
2. Vi vil holde albuene i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen.
3. Vi vil trekke manualene opp og litt forbi lats mens vi trekker sammen ryggmusklene og inhalerer.
4. Deretter vil vi sakte senke manualene mens vi puster ut til startposisjonen.

Dumbbell Yacht Row

De fleste løftere har en tendens til å gjøre Yates Row med vektstang, men det fungerer like bra med manualer. Doran Yates er skaperen av denne bøyde radøvelsen, som involverer en mer konservativ ryggvinkel, noe som gjør den litt mer ryggvennlig enn vanlige bøyde rader.

1. Vi vil holde manualene med et supinert (underhånds) grep i skulderbredde.
2. Vi trekker skuldrene ned og bakover, klemmer magen inn, står med føttene omtrent i hoftebreddes avstand og bøyer knærne litt.
3. Uten å runde korsryggen vil vi lene oss fremover fra hoftene. Hantlene skal være like over knehøyde.
4. Vi vil bøye armene og trekke stangen opp og mot øvre del av magen/brynet. Vi vil sette inn albuene mens vi trekker.
5. Vi klemmer skuldrene tilbake og sammen kort, og senker deretter manualene, opprettholder kjernespenning og en nøytral ryggrad.
6. Vi tar en pause nederst på repetisjonen for å strekke den øvre delen av ryggen kort.

enarms roing

Enarmede hantelrader er en klassiker på bakre rad. Vi vil bruke en arm for å støtte overkroppen, vi kan fokusere på å jobbe ryggen i relativ komfort og sikkerhet. Som en ekstra bonus trenger vi kun én manual til denne øvelsen.

1. Vi starter med manualen i hånden eller på gulvet.
2. Vi vil plassere den nedre delen av benet på enden av benken og vi vil holde ryggen rett i en skrå stilling. Vi vil stramme magen før vi løfter manualen.
3. Så tar vi en manual med en arm og løfter den opp fra bakken.
4. Vi vil trekke manualen opp og forbi lats og trekke sammen ryggmusklene mens vi inhalerer.
5. Vi vil puste ut og senke manualen til startposisjonen.

Krocs åre

Kroc-rader er en ekstrem versjon av en-arms hantelraden. Med denne varianten bruker vi en veldig tung vekt og bena og korsryggen for å hjelpe oss med å utføre reps. Selv om dette er en form for juks, er det en kraftig ryggstyrke- og størrelsesøvelse.

1. Vi holder en tung manual i den ene hånden og står med føttene i skulderbreddes avstand og den ene foten foran den andre.
2. Vi vil lene oss fremover og legge støttehånden på en stabil benk, hantelstativ eller lignende. Skuldrene skal være over hoftene. Overkroppen din bør være omtrent 15 grader fra bakken.
3. Vi vil klemme på magen for å stabilisere ryggraden og vi trekker skuldrene ned og bakover.
4. Starter bevegelsen med bena og hoftene, vi vil trekke manualen opp og mot siden av magen. Vi vil krympe skulderen tilbake for å trekke sammen den øvre delen av ryggen så mye som mulig.
5. Vi vil senke vekten, slik at skulderen kan bøye seg fremover ved bunnen av hver repetisjon.

Dumbbell Pendlay Row

Med Pendlay-rader hviler vi vekten på bakken mellom repetisjonene, og gir grepet og korsryggen en kort hvile. Dette bør tillate oss å løfte tyngre vekter eller gjøre flere reps enn vanlige bøyde rader. Vi kan ta dumbbell Pendlay-rader ved å bruke to manualer eller bevege en arm om gangen.

1. Vi starter med manualene på gulvet.
2. Med knærne lett bøyd vil vi lene oss fremover fra hoftene til den øvre delen av kroppen er parallell med bakken. Vi vil sørge for at korsryggen er lett buet og ikke avrundet. Ta tak i stangen med et overheadgrep, litt bredere enn skulderbredde. Vi skal stikke haken inn og forlenge nakken.
3. Vi skal klemme på magen, vi skal slå sammen skulderbladene og vi trekke manualene mot magen. Hantlene skal berøre magen. Overkroppen må være stasjonær til enhver tid. Vi vil ikke bruke bena eller korsryggen for å løfte vekten.
4. Under kontroll vil vi senke manualene mot bakken og la den berøre bakken.

Dumbbell Plank Row

Dette er en uvanlig øvelse som jobber med rygg, biceps og kjerne samtidig. Det er ganske utfordrende, så vi bør ikke ta opp for tungt for tidlig. Vi trenger bare en manual og noe som en sterk stol, benk eller trinn for støtte, så det er en flott ryggøvelse hjemme.

1. Med en manual i den ene hånden legger vi den andre hånden på en benk. Vi skal gå med føttene ut og bakover til bena og kroppen er rett. Vi lar vekten henge ned. Vi vil stramme magen og trekke skuldrene ned og tilbake.
2. Uten å vri hoftene eller skuldrene vil vi trekke manualen opp og mot ribbeina. Vi skal opp med albuene og vi holder den øvre delen av armen tett inntil siden.
3. Vi strekker ut armen og gjentar.

Hantel skuldertrekk

Dumbbell shrugs fungerer de øvre fellene. Selv om noen trener fellene sine med skuldrene, er de faktisk mer en ryggmuskel. Vi kan trekke på skuldrene med vektstang, men manualer kan være like effektive.

Det er ikke nødvendig å bevege skuldrene når du trekker på skuldrene; bare fokus på å bevege deg opp og ned. Å rotere skuldrene øker bare slitasjen på leddene og gjør ikke denne øvelsen mer effektiv.

hantel høyt trekk

Dumbbell high pulldown er en krysning mellom rumensk markløft og den oppreiste raden, noe som gjør det til en flott dumbbell-ryggøvelse for underkroppen som også fungerer med de øvre fellene. Som en bonus er denne øvelsen bra for å bygge eksplosiv kraft, noe som gjør det til et nyttig trekk.

1. Vi vil holde en manual i hver hånd foran lårene. Håndflatene skal vende mot bena.
2. Vi bøyer knærne litt og, uten å runde korsryggen, senker vi vektene til rett over knærne.
3. Vi vil reise oss eksplosivt og bruke dette momentumet til å hjelpe til med å kjøre vektene opp foran på kroppen til brysthøyde. Vi vil holde albuene over nivået på hendene.
4. Vi vil senke manualene.

Rumensk Dumbbell Markløft

De fleste gjør rumenske markløft for å jobbe med setemuskler og hamstrings. Denne øvelsen er imidlertid også en nyttig øvelse i korsryggen. Vi kan gjøre det med en bar, men manualer er vanligvis mer komfortable.

1. Vi vil holde en manual i hver hånd foran lårene. Håndflatene skal vende mot bena.
2. Vi vil bøye knærne litt, og uten å bøye korsryggen, skyver vi hoftene bakover og lener oss fremover. Vi vil senke vektene så langt ned foran på bena som fleksibiliteten vår tillater.
3. Vi kommer tilbake på beina og gjentar, og er forsiktige med å lene oss tilbake på toppen.

God morgen med manualer

Gode ​​morgener kalles det fordi når vi sier dem, ser det ut som om vi bøyer oss for å hilse på noen. Denne øvelsen gjøres oftest med vektstang, men den er mer behagelig og like effektiv når den gjøres med en enkelt manual. God morgen, det fungerer korsryggen, setemuskler og hamstrings.

1. Vi vil ta en enkelt manual foran brystet. Vi vil stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Vi klemmer magemusklene.
2. Uten å runde korsryggen, skyv hoftene bakover og len deg fremover så langt fleksibiliteten tillater.
3. Vi vil stå opp og gjenta.

Omvendt flue med manualer

Reverse flyes er en flott øvelse for bedre holdning. Ved å jobbe med de bakre delene, midterste fellene og romboidene, kan vi hjelpe til med å trekke skuldrene bakover og fjerne noen av effektene av å bøye seg fremover over et datatastatur hele dagen.

1. Vi tar to lette til middels vekt manualer.
2. Vi vil bøye knærne, klemme overkroppen og lene oss til torsoen er litt over parallelt med gulvet, og holde ryggen flat.
3. Med en liten bøyning i albuene løfter vi armene ut til sidene så høyt vi kan og klemmer de bakre deltoidene.
4. Vi vil sakte senke vekten tilbake og gjenta.