Ser etter en morder treningsøkt som engasjerer kjernen din og øke tråkkfrekvensen samtidig? Skaff deg en kettlebell og forbered deg på å øke ytelsen din i enhver sport samtidig som du utvikler stor styrke i magen. Den beste delen av alt dette er at du kommer til å styrke kjernen din uten crunches. Ikke en eneste knas. Kettlebell-øvelser simulerer funksjonelle bevegelsesmønstre som bygger kjernestyrke ved å målrette mot stabilisatormuskler. Dette hjelper deg med å bruke de riktige muskelgruppene for optimal kraftutgang.
Hvis du ønsker å få mest mulig ut av kjernetreningene dine, trenger du ikke å tvinge deg selv til å løfte for mye vekt eller fullføre et høyt repetisjonsvolum, men heller utføre langsomme, kontrollerte funksjonelle bevegelser med mindre vekt og repetisjoner for å sikre perfekt teknikk . Dette er spesielt nødvendig når man snakker om kjernemuskulaturen og mer spesifikt musklene. skrå.
Disse musklene aktiveres ved å vri (rotasjon), bøye seg til siden (lateral fleksjon), eller "trekke sammen" bagasjerommet (spinalfleksjon), noe som hjelper deg med å utføre dagligdagse bevegelser, som å gå eller løpe.
Nedenfor viser vi deg åtte øvelser med kettlebells, som du kan gjøre individuelt eller som en total treningsrutine.
One Arm Kettlebell Row
Begynn i en høy plankeposisjon med håndleddene under skuldrene og en kettlebell plassert ved siden av venstre hånd. Trekk skulderbladene bakover og ned for å unngå å falle, og klem sammen kjernen din slik at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler. Ved å opprettholde denne formen, ta tak i manualen og løft den til din side. Hold skuldrene og hoftene firkantede, og eliminer enhver gyngende bevegelse i overkroppen. Fullfør 2 sett med 8-10 reps på hver side.
Kettlebell Crossover Plank
Start i en høy plankeposisjon, med håndleddene under skuldrene og en kettlebell plassert ved siden av venstre hånd. Behold denne posisjonen, strekk høyre hånd over kroppen for å møte håndtaket på kettlebellen. Trykk gjennom håndflaten på venstre hånd og med tærne plantet på gulvet, før kettlebellen over gulvet og under brystet og gå tilbake til plankeposisjon. Gjenta med motsatt side. Fullfør 2 sett med 8-10 reps på hver side.
Halo med støtte for ett kne
Start i knelende stilling, med knærne bøyd i 90 graders vinkel og høyre fot foran. Hold en kettlebell i håndtaket, sirkle hodet i én retning for å gå tilbake til startposisjonen som om du danner en "halo" over hodet. Hold en rett ryggrad og en solid kjerne. Gjør 6 til 8 repetisjoner, og gjenta deretter å gå i motsatt retning. Gjør to sett.
Hakk med ett kne støttet
Kom deg i en knelende stilling, knærne bøyd i 90 graders vinkel, høyre fot foran. Hold en kettlebell ved vektenden, plasser den nær venstre hofte og før den diagonalt over kroppen og opp til høyre. Snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 2 sett med 8-10 reps på hver side.
Trykk Trykk
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, hold kettlebellen i håndtaket med høyre hånd, fingertuppene pekende mot taket. Start med albuen bøyd slik at kettlebellen hviler på høyre skulder. Pust inn mens du bøyer knærne litt for å belaste setemusklene og hamstrings, og bygger kraft til å utvide hoftene og knærne eksplosivt mens du trykker kettlebellen opp samtidig. La momentumet som genereres i underkroppen flyte gjennom overkroppen og bidra til å løfte vekten av kettlebellen. Fullfør 2 sett med 8-10 reps på hver side.
Kettlebell vindmølle
Begynn å stå med føttene litt mer enn skulderbreddes avstand. Med høyre arm trykker du på kettlebellen over hodet, mens fingertuppene peker mot taket og holder øynene på den så lenge bevegelsen varer. Flytt hoftene til høyre. Bøy til venstre, bøy venstre kne, og før fingertuppene mot bakken, slik at albuen kan gli inn på innsiden av kneet. Hold kettlebellen trykket over hodet og øynene på den, og gå deretter tilbake til startposisjonen ved å snu bevegelsen og klemme setemusklene. Fullfør 2 sett med 6-8 reps på hver side.
enkeltbens markløft
Hold kettlebellen i venstre hånd ved din side. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og flytt vekten over på venstre ben. Kom til en etbensstilling ved å heve høyre kne for å danne en 90-graders vinkel. Hold denne posisjonen til du balanserer, og gå deretter høyre ben bakover som om du presser hælen mot veggen bak deg. Klem setemusklene hardt. La overkroppen falle fremover, parallelt med bakken, slik at kroppen din danner en "T"-form. Senk kettlebellen til utsiden av hælen på venstre fot. Aktiver setemusklene for å flytte fra forlenget ben til enkeltbensposisjon. Fullfør 2 sett med 6-8 reps på hver side.
kettlebell swing
Stå med en kettlebell på gulvet, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne pekte litt utover. Ta godt tak i håndtaket på kettlebellen med begge hender, bøy knærne og roter hoftene. For å få hengselbevegelsen riktig, forestill deg at du trykker baken mot veggen bak deg mens du holder ryggen flat. Før kettlebellen gjennom bena, opp og tilbake, for å belaste setemuskler og hamstrings. Forleng deretter hoftene eksplosivt fremover og rett ut bena, slik at momentumet som genereres kan svinge kettlebellen foran kroppen på armlengdes avstand.