Det er et veldig vanlig faktum at blant menn prioriteres overkroppen, og de elskede quadriceps, hamstrings og setemuskler står igjen i bakgrunnen. Du trenger bare å gå en tur gjennom vektrommet for å se kyllingbeinene ledsaget av enorme biceps og lats.
Heldigvis kom CrossFit og funksjonstrening inn i livene våre, og det er nå en hel rekke mennesker som gleder seg til å trene den bakre kjeden sin. Kan du tenke deg å bli fortalt "hva er den sterkeste hamstringen du har" en dag? Det vil være høydepunktet for enhver idrettsutøver som er involvert i å styrke hele kroppen.
Men selv om det er en klar tendens til å trene bakre kjede med markløft og knebøy, er realiteten at mange neglisjerer benkpress og bicepcurl. Faktisk er alt du trenger å gjøre å kommentere i en CrossFit-boks at du vil lage en serie krøller for å få dem til å le sammen.
Biceps betyr noe, og ikke bare av estetiske årsaker. De er muskler som er nødvendige for bevegelser som vi utfører i vår dag til dag. Nedenfor viser jeg deg en rutine med fem bicepsøvelser som vil gjøre en forskjell og forbedre musklene dine betraktelig.
Zottmans krøll
Denne øvelsen er noe som en bicep curl, men med en vri. Dette er å gjøre en biceps curl som vanlig, med et underhåndsgrep, men da vil vi snu håndflatene ned (bevege hendene i 180 grader) og sakte senke manualen med et overhåndsgrep. Det er utmerket ikke bare for biceps, men også for underarmene.
hammer krøll
Under denne krøllen holder du håndflatene vendt mot overkroppen og hev hantelen til underarmene og overarmene er i omtrent en 90-graders vinkel. Sørg for å holde albuene tett inntil kroppen og minimer svaiing ved å holde den så stram som mulig. Det er veldig vanlig at man prøver å øke vekten med makt med latsene, i så fall bør man gå ned i vekt for ikke å påvirke bevegelsesteknikken.
Close Grip Pull Ups
Vi vet at pull-ups er en komplett øvelse. Avhengig av grepet vil vi få ulike implikasjoner av musklene; så hvis du utfører et tett grep, vil bicepsene dine brenne.
Overbøyd vektstangrekke
Det er veldig vanlig å tenke at roing er mer en øvelse for ryggen enn for biceps, men hvis du ror bøyd, er biceps aktive. Vektstangraden er flott for den muskelen, siden du vil kunne løfte betydelig mer vekt med denne bevegelsen enn med en tradisjonell bicepcurl. Mens du trekker i stangen, tenk på å bringe albuene bak deg og hold deretter i noen sekunder før du senker vekten ned igjen.
Bondegang med bøyde armer
Bicepsene dine kommer til å brenne! Denne øvelsen er noe som et bondesteg, men med bøyde armer. De er gode ikke bare for å forbedre biceps styrke og utholdenhet, men også for å beskytte leddene dine. Du vil merke en forbedring i øvelser som armhevinger eller pull-ups, som vanligvis krever mye albue- og skulderinvolvering når du har svake biceps.
Husk at du ikke bare trenger å vise muskler på stranden. Styrk dem til å yte bedre i hverdagen.