De fleste menn fokuserer på å forbedre fysiognomien til armene, og ønsker å nå styrken til Thor selv. For å øke volumet av overkroppen, er det nødvendig å ty til definisjon og hypertrofi trening. Logisk sett er du ikke en Playmobil og du kan ikke trene denne delen av kroppen din isolert, så for å komme videre er det viktig at du har en sterk base i rygg, lats, bryst og skuldre. Ellers vil det koste deg mye krefter å få det du ønsker.
Du vet allerede at jeg er en trofast tilhenger av sammensatte eller flerleddsøvelser, siden det er de som trener flere deler av kroppen samtidig. For eksempel ved pull-ups trenger du ikke bare styrke i armene, men også i hele ryggen.
Avhengig av hva målet ditt er, er det slik treningsøktene dine skal være. Det vil si at hvis du er ute etter å forbedre kroppsstyrken på en fullstendig måte, kan det ikke være den samme treningen som om du ønsker å forbedre visse svakheter for å prestere bedre i andre idretter. Nedenfor finner du 6 øvelser som vil trene armene dine intenst og som du bør inkludere i treningsrutinen.
Ikke gå glipp: 3 grunner til at isolerte øvelser er viktige
Utsatt biceps curl
Teknikken til denne øvelsen vil bestemme aktiveringen av biceps, siden vi snakker om en isolert øvelse. Plasser skuldrene i nøytral posisjon, verken fremover eller bakover. Utfør bevegelsen sakte og konsentrer deg om å klemme rumpa og mage for større stabilitet. På denne måten sørger vi også for at vi ikke skader ryggen.
I dette tilfellet, med liggende grep, aktiverer vi forskjellige stimuli i musklene, sammenlignet med liggende grep.
fransk presse
Er du nybegynner er det normalt at du de første gangene ikke har full kontroll på manualene ved landing. Derfor er det viktig at du ikke belaster den for mye før du mestrer teknikken. Hvis du ikke gjør det ordentlig, kan du skade albuene og armbøyerne (jeg snakker av egen erfaring).
Gjør det sakte, du bør ikke ha det travelt.
TRX Triceps Extension
Jeg forsikrer deg om at du med denne øvelsen vil oppdage hva det er å virkelig trene triceps. Forlengelsen med dette materialet er mye mer intens på grunn av ustabiliteten gitt ved å ikke støttes på en fast overflate. Prøv å føre hodet mot håndleddene, mens du sakte senker deg med albuene bakover og nær bagasjerommet.
Ikke gå glipp: Hva er forskjellene mellom triceps og brystdips?
Triceps forlengelse
Som jeg sa før, avhengig av øvelsene kan du jobbe med ulike stimuli i musklene. I dette tilfellet trenes det ytre ansiktet av triceps intenst. Prøv å ikke komme for nær remskiven, siden underarmene dine må gjøre en 90º bevegelse. I tillegg må de stå i en litt diagonal posisjon slik at triceps kan lage riktig spenning.
Ryggliggende pull-ups
Pull-ups med underhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg) er en av de beste øvelsene for biceps og rygg. Selv om det åpenbart er nødvendig å starte fra en fysisk base for å kunne oppnå dem uten hjelp. Inntil det skjer, kan du velge å gjøre maskinassisterte pull-ups eller motstandsbånd.
Biceps curl (hammer)
Til slutt, med biceps curl i hammerposisjon vil vi aktivere hovedsakelig innsiden av biceps. Du kan gjøre det både med en stang og med manualer, selv om det er sistnevnte som vil være mye lettere for deg.
Husk å aktivere scapulae, magen og setemuskelen for ikke å skade ryggen.