Hvordan eliminere armhulefett med øvelser?

Å tone overarmene og området rundt armhulene gjennom spesifikke øvelser vil styrke musklene. Men å miste fett i armhulen trenger ikke bare være å løfte en vekt over hodet.

Det er en misforståelse at vi kan redusere fett fra én del av kroppen direkte. Dette konseptet blir ofte referert til som "flekkreduksjon." De fleste studier har funnet at denne teknikken er ineffektiv. Et 12-ukers styrketreningsprogram fokusert på armene økte det totale fetttapet, med liten effekt på det spesifikke området.

En mer effektiv tilnærming er å fokusere på generelt vekttap. Dette kan vi gjøre ved å inkludere kondisjons- og styrkeøvelser i rutinen. Så hvis vi ønsker å redusere armhulefett, anbefales det å introdusere følgende øvelser.

Tips for å redusere armhulefett

Det er noen måter vi kan bidra til å eliminere eller redusere forekomsten av underarmsfett. For eksempel anbefales det Gå ned i vekt for å redusere underarmsfett samt fettlagre i hele kroppen. Selv om det er mulig at dette fettet også samler seg hos personer som ikke har overflødige kilo.

En annen teknikk er bygge muskelmasse på brystveggen og overarmene. Armhulefett kan være motstandsdyktig mot trening, inkludert motstand eller vekttrening spesielt for det formålet. Å bygge muskelmasse i brystet og tone overarmene kan bidra til å stramme området, og redusere forekomsten av underarmsfett. Å bygge muskler forbrenner også kalorier, så det hjelper med vekttap.

Øvelser for å tone armhulene

Her er de beste øvelsene som er rettet mot overarmene, ryggen, brystet og skuldrene. Vi kan kombinere dem med andre øvelser, inkludert kardiovaskulære aktiviteter, for et komplett treningsprogram. Noen av disse øvelsene krever ikke treningsutstyr, mens andre bruker minimalt med utstyr.

pushups

Denne øvelsen trener mange muskler samtidig, inkludert de i overarmene, skuldrene og brystet.

1. Det starter på bakken. Plasser hendene slik at de er litt bredere enn skuldrene.
2. Plasser hodet slik at det ser rett ned.
3. Strekk føttene bak deg slik at du står på tærne.
4. Bruk armene til å senke kroppen til bakken og komme opp igjen.
5. Gjenta flere ganger.

Vi kan gjøre en modifisert pushup med knærne på bakken i stedet for tærne eller ved å gjøre en stående pushup mot en vegg.

katt-ku

Dette er en yogastilling som forlenger kroppen og fokuserer på rygg og bryst. Som tilbehør trenger vi en matte. Det er en øvelse som bidrar til å redusere armhulefett når du kommer inn i en rutine.

1. Gå på alle fire på en matte. Hendene dine skal være stablet under skuldrene og knærne skal være under hoftene.
2. Pust ut og forleng ryggraden i en bue (kattposisjon). Hodet skal vippes ned for å justere med ryggraden.
3. Pust deretter inn og la magen falle mens du "løfter" brystet opp, med ryggraden og magen bøyd i retning av gulvet (kustilling).
4. Flytt mellom de to posisjonene mens du puster dypt inn og puster ut.
5. Gjenta flere ganger.

nedovervendt hund

Nedovervendt hund er en yogastilling som fokuserer på armer, rygg, rumpa, hofter og ben. Vi trenger en matte og et håndkle.

1. Vi starter i midten av matten, på knærne.
2. Vi legger deretter hendene foran oss på matten, i skulderbreddes avstand, og går over på hender og knær (også en startposisjon for katt-ku).
3. Lent oss på hendene strekker vi bena for sakte å svinge hoftene mot taket.
4. Vi justerer føttene og sprer tærne for å holde oss stabile. Vi vil la vekten gå tilbake til hofter og ben, samt hendene.
5. Hodet skal være på linje med den rette ryggen. Vi vil være i form av en trekant.
6. Vi holder denne posisjonen i noen minutter hvis vi kan og beveger oss sakte ut av posisjonen og reverserer bevegelsene som skapte nedovervendt hund.

Vi kan føle at hendene våre sakte glir mens vi skyver yogamatten. Hvis svette håndflater bidrar, kan det hjelpe å ha et lite håndkle i nærheten.

tricepspress

Triceps er en muskel i overarmen. Du kan tone denne muskelen på flere måter. Den ene er gjennom tricepspressen. Du trenger en håndvekt eller noe så enkelt som en boks for å gjøre denne øvelsen hjemme.

1. Med en vekt i hver hånd skal vi sitte på en stol og løfte armene over hodet.
2. Vi vil bøye albuene for å bære vekten så langt bak hodet som bevegelsesområdet tillater.
3. Vi vil heve vektene over hodet.
4. Vi starter med å gjøre to serier på 10 til 15 repetisjoner. Vi vil hvile ca. 10 sekunder mellom seriene.

Triceps-utvidelse

Denne øvelsen ligner på tricepspressen, men vi gjør den på gulvet eller på en benk. Vi trenger en treningsmatte eller vektbenk, og frie vekter.

1. Vi vil ligge på ryggen og ta en frivekt. Vi holder den over skulderen, til siden av hodet. Vi skal bøye albuen slik at armen er i 90 grader med albuen pekende mot taket.
2. Vi vil strekke vekten i hånden mot taket til armen er rett.
3. Deretter vil vi returnere den sakte til den foldede posisjonen. Vi vil gjøre denne øvelsen flere ganger og gjenta med den andre armen.
4. Vi kan jobbe en arm om gangen eller gjøre denne bevegelsen med begge armene samtidig.

Trykk på de pecho

Denne øvelsen jobber med armer, bryst og skuldre. Vi trenger en treningsbenk og noen vekter som passer i hånden for å utføre denne øvelsen. Vi vil effektivt legge merke til hvordan armhulefett reduseres.

1. Vi vil ligge med ansiktet opp på benken.
2. Holder du manualene, vil vi bringe albuene til der kroppen er på benken (ikke lavere). Overarmene vil være i samme posisjon som resten av kroppen, mens underarmene vil være vendt mot taket.
3. Vi vil sakte heve armene og løfte vektene til armen er nesten rett. Vi låser ikke albuene.
4. Vi vil ta vektene til den opprinnelige posisjonen med armene bøyd, og vi vil gjenta.

Bicep krøll

Denne øvelsen kan utføres sittende eller stående med et par manualer. Det finnes også bicep curl-maskiner på mange treningssentre, men posisjonen tillater kanskje ikke den mest naturlige bevegelsen.

1. Vi vil reise oss og holde en fri vekt i hver hånd med armene utstrakt mot gulvet.
2. Vi vil sakte bøye albuene og bringe vektene til skuldrene.
3. Vi vil slippe posisjonen og bringe vektene til bakken igjen.
4. Vi vil holde albuene og håndleddene på linje gjennom hele øvelsen.

Midler i banker

Denne øvelsen kan gjøres nesten hvor som helst, fra kanten av sofaen til en treningsbenk på treningsstudioet. Det er også veldig effektivt for å fjerne fett under armene.

1. Sitt på benken og plasser hendene på benken ved siden av hoftene.
2. Hold kanten av benken med håndflatene på benken og fingrene på kanten.
3. Flytt kroppen fra benken med knærne bøyd og føttene sammen.
4. Senk kroppen mot gulvet, bøy armene til overarmene er parallelle med gulvet.
5. Bruk armene til å reise deg sakte opp fra denne posisjonen og gjenta.

tricepspress

Her vil vi kun trenge vektmaskinen med en kabelremskive eller et motstandsbånd.

1. Foran kabelmaskinen eller der vi har festet motstandsbåndet, vil vi stå opp med knærne lett bøyd.
2. Vi tar kabelen eller motstandsbåndet i høyeste posisjon.
3. Vi vil trekke kabelen eller båndet mot gulvet med albuene på sidene. Vi må trekke i kabelen til armene er helt utstrakt.
4. Vi kommer tilbake til startposisjonen. Så gjentar vi.

Sittende roing

Denne øvelsen krever en kabelskivemaskin og jobber med rygg og armer.

1. Sitt på en kabelmaskin og ta tak i trinsen på armlengdes avstand.
2. Trekk kabelen mot kroppen med albuene bevegelige til sidene av kroppen til hendene når brystet.
3. Ta en kort pause, og flytt deretter armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å kombinere cardio og robevegelse, prøv å bruke en stasjonær romaskin (ergometer). Disse er vanlige i treningssentre og kan være gode hjemme siden de tar relativt liten plass for en treningsmaskin. Vi må forberede oss på å fjerne fett fra armhulene.