Leggene kan bli betraktet som de musklene som er mest avhengige av genetikk for å øke volumet. Så hvis det er for vanskelig for deg å få styrke, kan det være normalt. Det er de som har stor letthet for å utvikle dem uavhengig av valgt trening, men andre synes det er vanskelig å svette og tårer. Ikke bekymre deg, vi er her for å hjelpe deg i denne kampen. Faktorene som vil påvirke mest er: å ha en kort akilleshæl, et langt nebb og en høy prosentandel av raske fibre.
En annen faktor å ta hensyn til er at folk beveger leggene daglig med en enkel tur, så vi må trene dem med andre stimuli enn vår vanlige rutine.
kalvens anatomi
Før vi fordyper oss i den ideelle treningstypen for denne delen av kroppen, er det interessant at vi vet hvilke muskler de utgjør. Vi skal møte triceps surae, soleus og plantarmusklene, som har akillessenen til felles.
Muskelen å plante den måler mellom 5-10 centimeter, og det er mellom 7-10% av folk som ikke har det, men vi bør ikke bekymre oss fordi det ikke er aktuelt ved hypertrofi. De gastrocnemius Det er den mest synlige muskelen i leggen, og det er det vi alle inkluderer som en enkelt pakke. Den starter bak kneet og er festet til akillessenen. Dens hovedfunksjon er å heve hælen (plantarfleksjon) og den har en grunnleggende rolle i knefleksjon.
El soleus, på den annen side ligger den under gastrocnemius, den krysser kun ankelen og dens hovedfunksjon er plantarfleksjon. Mange studier sikrer at denne muskelen er sammensatt av langsomme rykningsfibre og gastrocnemius med samme andel av langsomme og raske rykningsfibre.
Hvordan trene denne delen av kroppen?
Som i alle øvelsene vi utfører for å øke muskelvolumet, er det viktigste å jobbe med et komplett utvalg av reiser. Og det må legges spesiell vekt på den øvre delen av repetisjonen, der vi må trekke leggen sammen så mye vi kan.
Klarer vi å holde dem spente mens vi utfører øvelsen, vil vi få gjort en stor del av jobben, så du må være spesielt fokusert. Ved å utføre sammentrekninger i to sekunder og strekke et sekund i bunnen, ville vi ha det bra.
Likevel kan du ikke glemme å strekke deg riktig på slutten av treningsøkten. På denne måten hjelper vi restitusjonen av leggen og forstørrer fascien for å forbedre muskelveksten.
Høye repetisjoner med lave vekter eller omvendt?
Hvis du tror du er genetisk begavet, kan det hende du har klart å utvikle legger ved å gjøre bare grunnleggende øvelser som knebøy eller markløft. Men i motsatt tilfelle må du legge til spesifikke øvelser for dette området av beinet.
Ikke tenk for mye på om du bør gjøre et høyt antall reps med lav vekt, eller om noen få reps og høyere belastning er bedre. Prøv å inkludere variasjon i treningsøktene og lek med å utføre forskjellige rutiner for å finne nye stimuli.
Du lurer kanskje på om vi kan trene gastrocnemius og soleus annerledes, og ja. Gastrocnemius danner det laterale og mediale hodet på leggen og utvikles vanligvis med stående hevninger med låste knær. I stedet settes soleus i full drift i de øvelsene hvor vi har knærne bøyd eller lett bøyd, som sittende hælhevninger eller eselrepetisjoner.
De beste leggøvelsene
Det er normalt at ikke alle har tid til å dedikere en spesifikk trening til kalven, med mindre du har høy prioritet i den. Vi har imidlertid valgt ut de beste øvelsene i tilfelle du ønsker å legge til nye stimuli til rutinene dine og forbedre volumet på leggene.
Sittende kalvehev
Du trenger bare en benk eller en skuff å sitte på. Velg en vektstang eller et par manualer for denne øvelsen. Fokuser på å følge en rekke reiser og ikke synd ved å velge for høy vekt. Du kan leke med tiden, for eksempel gå sakte ned og fort opp.
Sittende kalv reiser med pause
I dette tilfellet er posisjonen den samme som i den forrige, bare pausetiden vil variere. Pausen må gjøres øverst, nederst, eller begge deler hvis du orker det (to sekunder er nok). For å fullføre antall repetisjoner, må du redusere belastningen du er vant til i denne øvelsen.
Sittende eksplosive kalvereiser
Vi fortsetter med samme posisjon, men nå vil vi legge vekt på å gjøre dem så raskt vi kan. Denne teknikken er interessant å gjøre også etter ankomst til fiasko i et sett, men bare når du har god erfaring med å trene leggen.
stående ensidig høyning
Her må du være oppmerksom på å trekke sammen og strekke leggen maksimalt. Gjør du det bra, vil du merke muskelarbeidet. Det trenger ikke være nødvendig å bære vekt, kroppsvekten kan være nok. Ønsker du å øke belastningen kan du hjelpe deg med den faste knebøystangen for også å få stabilitet.
Knebøy til parallell
Selv om du er lei av å gjøre knebøy, er de en ideell øvelse for å øke muskelvolumet til leggene. Denne delen av kroppen er ansvarlig for å holde kneleddet stabilt, så det må utvikles for å støtte stadig høyere belastninger.
Ankelhopp
Alt relatert til plyometrikk er alltid en god idé. For å gjøre disse hoppene kan du hjelpe deg med et strikk eller en stang som støttes av buret. På denne måten vil du kunne hoppe ved å bruke leggen og ankelen for det meste, samtidig som du holder knærne rette og uten å støtte hele hælen.