Lær å hypertrofiere gluteus med disse øvelsene

Baken er en av de sterkeste kroppsdelene som vi må trene, både menn og kvinner. Hvordan øke gluteus er et spørsmål som mange stiller seg selv, og muligens er det veldig enkelt å svare på. Det du må være tydelig på er at du ikke vil merke en radikal endring på kort tid.

Dessverre lider de fleste av oss av gluteal amnesi, som skjer når vi bruker mye tid på å sitte og ligge. La oss si at rumpa vår "sovner" og mister muskeltonus.

Øvelser for å øke gluteus

Øvelser for å øke gluteus kan være en del av enhver treningsrutine for underkroppen. Imidlertid anbefales de ikke å gjøres hver dag, siden det er nødvendig å hvile muskelen.

setebroen

Trygg for nybegynnere, setebroen isolerer og styrker setemusklene, hamstrings og kjernen samtidig som den forbedrer hoftestabiliteten.

1. Vi vil ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Vi vil plassere armene på sidene med håndflatene hvilende på gulvet.
2. Vi skal trekke sammen mage- og setemusklene, vi skal presse føttene mot bakken og vi skal løfte hoftene fra bakken. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Vi vil pause på toppen i 5 sekunder, og senke oss sakte tilbake til startposisjonen.

fremskritt

Walking lunges er en utmerket øvelse for å bygge og tone setemusklene, samtidig som de målretter seg mot glutealforstørrelse og bedre balanse. Hvis vi har problemer med knærne, anklene og hoftene, vil vi spørre en fysioterapeut før vi prøver denne bevegelsen.

1. Vi tar en manual i hver hånd med armene på sidene (hvis vi vil gjøre dem med vekt).
2. Vi vil stå opp, med føttene atskilt til bredden av hoftene. Vi skal ta et skritt fremover med venstre fot.
3. Vi vil bøye venstre kne mot bakken til det er parallelt med bakken. Dette er den fremre utfallsposisjonen.
4. Vi vil pause og opprettholde denne posisjonen i noen sekunder.
5. Deretter vil vi ta et skritt fremover med bakre (høyre) ben og gjenta steget med dette beinet.

hofteløft

Du kan bruke stenger eller sandsekker i denne øvelsen. Det er en av de mest effektive øvelsene for å øke gluteus. Aktiveringen av fibrene er mye større i denne bevegelsen, og vi kan satse på lav og middels belastning. Det må tas i betraktning at når vi tvinger setemuskelen på toppen av banen, vil fibrene stimuleres mer.

For dette trekket starter vi med å sitte på gulvet med ryggen langs kanten av en benk, knærne bøyd og føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Scapulae (skulderbladene) skal hvile mot kanten av vektbenken i midten av benken.

1. Vi vil plassere en stang på hoftene (du kan også bruke en skive eller manualer).
2. Vi vil klemme setemusklene, presse gjennom hælene på føttene og skyve stangen opp til hoftene er på linje med skuldrene og knærne.
3. Benken skal støtte området i midten av scapulaen. Vi vil opprettholde en fast kjerne, med haken litt innover.
4. Vi vil sakte senke stangen til hoftene er bare noen få centimeter fra bakken.
5. Vi vil klemme setemuskler og løfte igjen.
6. Gjennom denne bevegelsen vil vi holde hoftene i bevegelse hele tiden med en liten pause/sammentrekning av setemusklene på toppen av bevegelsesområdet.

God dag

Det er en øvelse som ligner veldig på markløft, men vi har en belastning på ryggen i stedet for på armene. Den største aktiveringen skjer når du når toppen og trykker veldig hardt. Bevegelsen starter ikke fra korsryggen.

1. Vi vil stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd.
2. Vi vil plassere en stang med passende vekt på skuldrene slik at stangen hviler på trapezius-musklene i øvre del av ryggen, nær skuldrene.
3. Vi skal styrke den øvre delen av ryggen og magen og vi skal puste godt.
4. Vi vil puste ut mens vi artikulerer hoftene, sender hoftene bakover og overkroppen fremover.
5. Vi vil stå når den øvre delen av kroppen er nesten parallell med bakken.
6. Vi vil inhalere mens vi går tilbake til startposisjonen.

Bulgarsk knebøy

I utgangspunktet vil alt som involverer en slags bøying over hoftene styrke setemusklene og bena. Imidlertid er intet knebøyrepertoar komplett uten en eller annen type bulgarsk knebøy. Den eneste forskjellen til en delt knebøy er at den bakre foten er forhøyet. Denne lille endringen øker bevegelsens vanskelighetsgrad betraktelig ved å teste balansen, engasjere kjernen ytterligere og legge en større belastning på forbenet.

1. Finn et trinn, en benk eller en hvilken som helst annen innretning som vi kan hvile en fot på, den må være i knehøyde.
2. Vi vil komme inn i en fremre utfallsposisjon med overkroppen oppreist, kjernen styrket og hoftene firkantet med kroppen, med den bakre foten hevet på benken. Forbenet skal være en halv meter eller så foran benken.
3. Vi går ned til forlåret er nesten horisontalt, og holder kneet på linje med foten. Vi vil ikke la det fremre kneet gå utover tærne.
4. Vi vil kjøre opp gjennom den fremre hælen tilbake til startposisjonen, igjen og opprettholde de målte bevegelsene.

kabelspark

Gluteal kickbacks kan være effektive for å øke gluteus. Avhengig av teknikken kan vi effektivt utfordre gluteus medius eller gluteus maximus. I denne varianten er oppsett og teknikk avgjørende for å lykkes med øvelsen og for å plassere maksimal spenning der den skal.

1. Vi legger en stropp festet til kabelen rundt ankelen.
2. Vi vil holde ryggen i en nøytral stilling med magen sammentrukket.
3. Kroppen vil bli plassert utenfor midten med arbeidsbeinet på linje med kabelfestet.
4. Vi vil lene kroppen fremover og vi vil forlenge benet bak oss mens vi opprettholder en lett bøyning i kneet.
5. Vi vil bevege benet ved å klemme på gluteus, ikke bue korsryggen.

kettlebell swing

Med husken jobber vi nesten hele kroppen, og det er en veldig morsom måte å trene setemuskulaturen og magen på.

1. Vi reiser oss og tar tak i kettlebellen.
2. Vi vil holde armene lange og løse mens vi klemmer sammen skulderbladene og trekker sammen magen.
3. Vi vil bøye knærne litt, vi vil flytte vekten av kroppen til hælene og vi vil senke rumpa bakover og mot veggen bak oss.
4. Eksploder gjennom hoftene for å sende vekten opp fra quads. Vi vil sikte i brysthøyde, med armene utstrakt. Å oppnå denne endelige posisjonen krever at vi beveger hoftene, trekker sammen kjernen mens vi klemmer sammen setemusklene.
5. Når kettlebellen begynner å gå ned, lar vi vekten gjøre jobben mens vi forbereder kroppen på neste repetisjon. Vi kommer tilbake for å legge vekten på hælene mens vi roterer hoftene og belaster både hamstrings og setemuskler.

vektet sumo knebøy

Å utføre dem på trinn er å legge til et større bevegelsesområde, men hvis vi er nybegynnere vil vi begynne å gjøre dem på bakken. Vekten bør heller ikke være særlig høy fordi vi kan lide svingninger ved å ikke mestre teknikken.

1. Vi begynner å stå med begge føttene i bred stilling og svinge utover i en 45-graders vinkel. Vi kan utføre denne øvelsen med kun kroppsvekt eller å holde en manual i hver hånd eller en vektstang over ryggen for en ekstra utfordring.
2. Vi vil sørge for at setemusklene allerede er aktive. Når vi slipper setemusklene, lar vi kroppen synke direkte ned i en knebøy, med knærne ut mot tærne.
3. Når vi har nådd en 90 graders vinkel mellom lårene og leggen, vil vi klemme på baken for å heve kroppen tilbake til utgangsposisjonen.

Død vekt

Den konvensjonelle markløft er en av de mest populære øvelsene, og med god grunn. Utfordre musklene rundt hoften, kneet og ankelen. Den tester også musklene rundt håndleddet, albuen og skulderen for å holde stangen, men disse leddene bidrar ikke direkte til bevegelsesområdet. Siden den har et primært fokus på hofteforlengelse, kan den brukes mens du trener rygg, ben eller gluteforstørrelse.

1. Vi vil reise oss og skyve hoftene bakover når vi strekker oss etter stangen.
2. Vi vil la knærne bøye seg naturlig.
3. Hvis vi er høye, har lange ben, eller har begrenset hoftefleksjonsevne, kan det være lurt å heve stangen med en liten boks under hver vektskive.
4. Når vi har fått kontakt med stangen vil vi sikre grepet og stramme magen.
5. Når vi jobber oss over gulvet med firehjulingene våre, kjører vi hoftene fremover når vi når toppen.
6. Vi kommer trygt tilbake til startposisjonen ved å rotere hoften og kontrollere stangen når den går tilbake til bakken.

Når er resultatene merkbare?

Det er ingen eksakt tidsramme for når en person kan forvente å begynne å se resultater med disse glute-bevegelsene. Svaret avhenger av konsistensen av personens treningsøkter, genetikk, ernæring og andre faktorer. Men i en generell forstand kan en person forvente å begynne å se resultater i noen få fire til seks uker.

Vi vil først føle resultatene før vi ser dem. Den generelle tommelfingerregelen er at vi vil føle oss sterkere og kunne gjøre flere vektbærende øvelser i løpet av de fire første ukene av treningsrutinen. I løpet av de neste fire ukene (det vil si uke fem til åtte), vil andre mennesker (venner og familie) begynne å legge merke til endringene. Men hver person vil ikke merke «betydelige endringer» før i uke ni til tolv. Resultatene vil komme, men det krever tålmodighet og disiplin.

For å bygge muskler trenger kroppen ekstra drivstoff for å bygge den. Så vi må sørge for at vi har et kalorioverskudd. Kroppen vil ikke være i stand til å øke gluteus hvis den forbrenner flere kalorier enn den forbruker.