Det vanligste er å løpe og gå fremover. Likevel tar flere og flere skritt tilbake. Dette er retroløping, reversløping eller løping baklengs.
Kanskje navnet har villedet oss og vi har trodd at det handlet om å kjøre et populært løp forkledd som 80-tallet, men nei, «retro» er ikke knyttet til noe nostalgisk.
Retroløping er en uvanlig praksis, men det gir mange fordeler for kroppen vår. Så mye at det i enkelte land, som Storbritannia, har blitt en disiplin med eksklusive konkurranser. Du vet hva som er fordelene og ulempene ved å løpe baklengs og om vi kan gå ned i vekt mer effektivt.
Fordeler
Retroløping har mange positive effekter på kroppen, selv så mange som foroverløping.
Forbrenne kalorier
Å løpe bakover er vanskeligere enn å løpe forover. Faktisk, hvis det var så enkelt å løpe baklengs, ville vi alle gjort det! Som sådan kan retroløping brenne rundt 30% mer energi enn vanlig løping. All den energien kommer fra kroppens kalorilagre. Så det er bekreftet at det forbrenner flere kalorier.
Hvis vi løper for å gå ned i vekt, vil vi kanskje prøve å legge til en løpedag tilbake i den ukentlige rutinen og se hvordan det går etter noen uker.
Blant en av de største fordelene er intensitet som kardiovaskulær trening. Det er en av øvelsene som jobber mest muskelgrupper, spesielt quadriceps. Noen studier fremhever at løping baklengs øker maksimalt oksygenforbruk og hjertefrekvens; så en enkelt runde bakoverløp er lik seks runder med vanlig racing. Hvis du er ute etter å gå ned i vekt, bør du huske på at på bare en halvtime kan du brenne deg 400 kalorier. Å løpe baklengs i 30 minutter er selvfølgelig ingen enkel prestasjon.
Øker styrken
Ved å snu bevegelsesretningen engasjerer retroløping mange motsatte muskler til de som brukes når du løper fremover, noe som betyr at vi aktiverer og styrker bein- og kjernemuskulaturen på en dynamisk ny måte.
Dette er flott fordi gjentatt bruk av de samme musklene om og om igjen kan føre til at kroppen vår utvikler fysiske ubalanser over tid. Å løpe baklengs tilbyr et middel for å unngå dette. Når vi løper bakover, fanger vi vekten på fotkulene, i stedet for flaten eller hælen på føttene. Ved å isolere og engasjere dette området stiller retroløping flere krav til kalvene, noe som fører til at de forsterkes over tid.
Vi vil også hoppe eller dytte hvert trinn i stedet for å ta vekten med firhjulingene, slik at den eksplosive kraften til beina øker samtidig.
Mindre risiko for skade
Fordi vi fanger vekten vår på fotkulene i stedet for å lande på den flate foten, er støtet mellom kroppen og bakken mye mykere. Mange tyr til retroløping hvis knærne eller hoftene gjør vondt under løping og det blir vondt å trene under forovervendte løp.
Å løpe fremover fører til en hard landing eller myk startasymmetri. Det betyr at landing under løp er tung og vi har lite markløft når vi kommer ned. Dette er naturlig og enkelt for løpere, da det er måten kroppen har tilpasset seg til å bevege seg på, med vektbærende muskler som bruker naturlig elastisitet for å fortsette å bevege seg.
Å løpe bakover er det motsatte av dette, en myk landing, hard take-off asymmetri. Som et resultat krever dette mer energi, men er mye lettere for kroppen, og aktiverer styrken til musklene (i stedet for deres elastisitet) for å komme seg og fortsette å bevege seg.
Antall skader forårsaket av normal løping reduseres, siden mange løpere har en tendens til å ha feil fotavtrykk. I tillegg, når en kinetisk endring gjøres, er påvirkningen på knærne våre mindre aggressive og de blir ikke skadet så mye. Så mye at mange fysioterapeuter anbefaler å trene det for å styrke musklene på begge sider av kneet.
Logisk sett er balansen og vårt perifere syn forbedret. Ved å ikke være avhengig av synet vårt, vil vi utvikle resten av sansene som hørsel. Selvfølgelig vil du øke balansen og styrke anklene.
forbedre holdningen
Det er også bemerkelsesverdig at vi vil opprettholde den mest oppreiste holdningen. Det er løpere som kaster brystet fremover når de løper, så på denne måten holder vi skuldrene og ryggen rett. Dessuten vil magen være mye sterkere og korsryggen vil være mer avslappet under løpet.
Karakteren av å løpe baklengs gjør at vi blir tvunget til å stå med rett rygg og skuldrene bakover. Ved å gjøre det bidrar vi til å forbedre hvilestillingen og kroppens form uten å tenke på det.
Når vi løper fremover har vi en tendens til å lene oss fremover, noe som gjør det enkelt å la skuldrene senke seg fremover og gå på akkord med løpeformen. Dette endres når vi løper baklengs, hvor retroløping tvinger kroppen til å rette seg opp. Å løpe baklengs gjør oss mer bevisste på holdningen mens vi gjør en ny og unaturlig bevegelse. Dette krever mer konsentrasjon og balanse, som naturlig nok fører til at du inntar en mer oppreist og sterkere holdning.
Det kan være flott for personer med ryggsmerter, avrundede skuldre og dårlig holdning. Videre fremmer gjentatt trening ikke bare bedre form under foroverspurter, men fører også til varige forbedringer i daglig hvilestilling.
Er det ulemper?
Det er åpenbart ikke mange som driver med retroløping fordi de mener at det ikke er en veldig trygg disiplin.
Når du løper baklengs bør du være klar over at du lettere kan falle, spesielt i starten. Hvis du faller forover kan du dempe slaget med hendene, men bakover? Likeledes, siden det ikke er en naturlig bevegelse av mennesket, hvis vi ikke har riktig teknikk, kan det påvirke ryggraden negativt. Ufrivillig vil vi snu nakke og hode for å sikre at vi har frie hender til å fortsette å løpe, så antall muskelkontrakturer og livmorhalsskader kan også økes.
Tips for å øve
Hvis vi vil prøve å løpe baklengs, er det noen hovedtriks for å gjøre retroløping til en vane.
start sakte
Som med alle nye ferdigheter og aktiviteter, er det viktig å ta ting sakte og starte med små skritt. Den beste måten å starte din tilbakeløpsreise på er å starte sakte. Retrowalking eller retropedal er den beste måten å venne seg til følelsen av å gå i feil retning.
Prøv å starte med en kort spasertur tilbake. Det vil føles veldig rart til å begynne med, men med litt trening vil vi snart venne oss til det og begynne å høste fordelene. Neste steg er å øke hastigheten. Det er en god idé å gjøre dette i små trinn, og gradvis øke avstanden og hastigheten over tid.
For eksempel vil vi starte med noen repetisjoner på 50 meter sakte jogging. Så når vi har mestret dette vil vi utføre repetisjoner på opptil 100 meter i samme hastighet. Når det er komfortabelt, prøver vi en lett løpetur. Hver gang vi føler oss komfortable, vil vi prøve å gå litt fortere eller lenger.
se tilbake, men ikke for mye
I motsetning til det lærerne våre prøvde å overbevise oss om, er det ingen som har øyne i bakhodet, noe som betyr at det er avgjørende å se hvor du går under bakoverløp for å holde deg på sporet og unngå skader.
Men å se for mye er heller ikke bra. Hver gang vi ser tilbake, vrir vi kroppen og holdningen blir kompromittert, noe som påvirker løpeformen negativt. Jo mer vi løper baklengs, jo tryggere blir vi og jo mindre trenger vi å se tilbake.
Ledsaget
Hvis vi er så heldige å ha tilgang til en bane i nærheten, vil vi bruke den. Å starte på banen er det perfekte miljøet for å få selvtillit i retroløping; det er færre tilskuere, færre hindringer, og linjemarkeringene er nyttige veiledninger for å hjelpe oss å holde oss på sporet uten å se tilbake hele tiden.
Et annet tips for å ikke se deg over skulderen er å løpe med en blyguide. En observatør er en som løper og fungerer som øynene våre. Så vi prøver å ta med en venn for å hjelpe oss med å fokusere på løping.
Tråkke med fotballene
Dette høres kanskje litt absurd ut, men å finne en sunn balanse mellom hvor mye press vi legger på fotballene våre er avgjørende for å forhindre skade etter hvert som vi skrider frem.
Når vi løper baklengs, løper vi naturlig nok på foten, noe som er flott for å utfordre leggene og bygge styrke. Men å gjøre det for mye kan forårsake skade. Er vi på foten i lange perioder uten hvile, konsentreres trykket her og kan gi en overanstrengelse i foten som den ikke er vant til.
Vi vil ta hensyn til når fotballene våre trenger hvile, og på de tidspunktene lar vi hele foten få kontakt med bakken til den føles klar igjen.
praksis faller
Det sier seg selv at vi må være forsiktige når vi løper baklengs. Den beste måten er å løpe sakte og pent og sørge for å øve på et trygt område der bakken er rimelig jevn for å unngå ubehagelige turer. Vi kan også trene på kontrollerte fall. Hvis vi føler at vi mister balansen, vil vi prøve å ikke få panikk og i stedet prøve å lande på siden eller på de mer kjøttfulle delene av kroppen for å spre virkningen av fallet.
Dette vil beskytte ledd og hode, som er vanlige skader ved ukontrollerte fall. Alternativt kan vi også bruke hjelm hvis vi er nervøse eller øver et steinete sted.