Du har begynt å løpe. Det føles godt. Kanskje litt vanskelig, men du liker ideen om å strekke bena og laste opp et bilde til sosiale nettverk. Du planlegger til og med å melde deg på et kortdistanseløp. Godt valg! 5K er en god distanse for både nybegynnere og etablerte idrettsutøvere. Det er morsomt og gjennomførbart, og hvis du har gått, løpt eller vekslet to til tre dager i uken i minst to måneder, er du klar.
Visst, å øke kjørelengden vil føles vanskelig, og det vil være dager du ikke har lyst til å løpe, men gevinsten er ekte, og ikke bare den svette T-skjorten. Selve treningen lønner seg: du vil føle deg sterkere og sterkere, og du vil bli overrasket over at en distanse eller tempo som tidligere var vanskelig faktisk føles behagelig.
Ditt første skritt er å melde deg på et løp som er minst fem uker unna. Dette vil gi deg nok tid til å følge treningsprogrammet som vi viser deg nedenfor.
En 5K-treningsplan for nybegynnere
Målet ditt er å fullføre din første 5K. Du vil føle at du er klar hvis du har løpt, gått eller vekslet to til tre dager i uken i minst to måneder.
Hva er løpeplanen?
Det er fire løpsdager, med hvile- eller cross-treningsdag i mellom. Annenhver dagsplanen minimerer risikoen for skader og gir en mental pause. Roterende dager sikrer også at fridagene dine faller på ukedager og helger, slik at planen kan tilpasses jobben og hjemmelivet ditt.
Det er best å følge planen perfekt, uten å prøve å endre dagene i rekkefølge eller hoppe over progresjonen for å gå glipp av en dag. Det er viktig å fortsette å øke minuttene gradvis. Selv om vi har følelsen av å kunne øke flere minutter en dag, er det praktisk å gjøre det etter løpeplanen.
tid vs kilometer
Det er lettere å time løpeturene enn det er å tidfeste kjørelengden, så ukedagstrening utføres døgnet rundt. Søndagens løpetur er i kilometer, så du kan begynne å få en ide om tempoet ditt per kilometer. Treninger av denne typen er også tillitsbyggere. Å vite hvor langt du har løpt gir deg tryggheten om at du kan dekke distansen på løpsdagen.
Ingen grunn til å henge seg opp i tall. Det er praktisk å lytte til kroppen og komme videre i tilpasningen til du tåler å løpe flere minutter på rad. Ettersom ukene går, vil løpstiden bli bedre.
Oppvarming/kjøling
Hver løpetur begynner med fem minutters rask gange og avsluttes med fem minutters lett gange. Du vil bli fristet til å hoppe over dette, men ikke gjør det! Oppvarming og nedkjøling får kroppen din trygt inn og ut av trening. De øker også den totale treningstiden din, noe som bidrar til å bygge utholdenheten du trenger på løpsdagen.
I begge øyeblikkene skal ikke løpet være eksplosivt eller intenst. Det handler om å aktivere og slappe av musklene, ikke ta dem til en treningsektrem. Jogg i noen minutter og øk deretter farten i løpeøkten.
Hvordan bruke denne treningskalenderen?
Når du har skrevet ut treningskalenderen din og lagt ut et sted, vil du se på den hver dag for å minne deg selv på å holde deg på sporet, du vil ha en liten ide om hvordan du bruker alle disse treningsøktene i din daglige rutine. Her er en oversikt over hovedtypene for treningsøkter og noen tips for å få mest mulig ut av treningen.
intensitet/tempo
Alle løpeturer bør gjøres med enkel innsats: et snakketempo, 60 til 65 prosent av maksimal hjertefrekvens, eller en 5 på en skala for opplevd ekskursjonshastighet (1 til 10). Å løpe fortere og hardere øker risikoen for skader. Bruk din første løpetur til å bygge opp utholdenhet, og hvis du vil kan du begynne å spille med fart.
Men siden det er en løpeplan for nybegynnere, anbefales det å gå sakte og rolig. Etter hvert som vi får erfaring og selvtillit, vil vi kunne øke intensiteten og tempoet i løpet.
Løp gå
De første to ukene veksler treningsøktene med løping med ett minutts gange. Så "2 x 5 minutter løp, 1 minutt gange" betyr at du skal løpe i 5 minutter, gå i 1 og deretter gjenta. På samme måte betyr "3 x 5" at du gjør det tre ganger.
Ikke se på gåpauser som et svakt forslag. Nesten 80 prosent av løperne er skadet, og gåpauser er et strategisk verktøy for å bygge avstand trygt. I tillegg gjør de tilpasning til løping enklere og morsommere.
Lett løp og langt løp
Lette løpstreninger er jevne løp som gjøres i et behagelig tempo. Hvis du har vanskelig for å fullføre treningsøkten, sett ned farten.
I stedet bygger lange løpeturer grunnlaget for distanseløping: utholdenhet. De er den viktigste treningen for landeveisløpere. Hvis du ikke bor i nærheten av en tursti som har miles merket på den, mål avstanden med Google Maps eller bruk en kilometerapp.
Hvile/Krosstrening
Hviledager er fridager (ingen trening). Crosstrening er et alternativ. Du kan gjøre yoga, svømme, sykle, gå på treningsstudio eller annen trening du liker. Ekstra trening vil øke løpeturen, bare gjør det enkelt dagen før langløpet ditt, slik at du ikke starter denne nøkkeltreningen trøtt.
Total hvile er imidlertid svært nødvendig for at musklene skal komme seg helt. Når det gjelder nybegynnere, er ikke musklene vant til så mye press og aktivitet. Derfor anbefales det å lage dager med total hvile og sove ordentlig om natten.
Hverdager
Planer endres noen ganger. Hvis du trenger å omorganisere treningsdagene dine, gjør det. Bare flytt dagene fremover eller bakover, eller gjør ditt beste for å holde deg til timeplanen annenhver dag.
Ikke endre rekkefølgen eller hopp over de angitte dagene. Hvis du ikke kan trene tre dager på rad, start der du slapp. Det anbefales ikke å gjøre et tredagers hopp fordi kroppen vår ikke vil ha tilpasset seg riktig og ikke vil merke en progresjon.