Postpartum er en tid for helbredelse og bedring som alle mødre trenger, enten de er nye eller erfarne. Det er også en god tid å knytte bånd til babyen, selv om mange også oppfordres til å bevege seg med en mindre hoven mage. Derfor er det mange mødres mål å løpe etter fødsel.
Hvis du har lyst på å løpe igjen, er det viktig å gjøre litt grunnarbeid før du sklir inn i joggeskoene. Selv om det er trygt å gå tilbake til løping etter fødsel, er det noen spesifikke retningslinjer og tidslinjer som vi må følge for å sikre at kroppen er klar for aktiviteter med høy effekt.
Er det trygt å løpe etter fødsel?
Oppsummerer mye: ja. Det er ingen åpenbar risiko ved å gjenoppta løpingen etter fødselen. Det må imidlertid tas i betraktning at råd og gjennomgang fra en fødselslege-gynekolog, en fysioterapeut og en sportsrehabilitator vil være nødvendig for å avgjøre når det rette tidspunktet er for hver kvinne.
Det er spesialister som sørger for at gjenopptakelse av trening avhenger av faktorer som type fødsel (vaginalt eller keisersnitt) eller andre komplikasjoner, som diastasis recti eller problemer etter en episiotomi. Med dette i tankene, hvis svangerskapet var sunt og fødselen var ukomplisert, kan du kanskje gå tilbake til lav til moderat intensitetstrening like etter fødselen.
Men du må huske på at løping er en moderat til kraftig trening, så du må forberede kroppen på denne aktiviteten. Før du begynner å løpe hver dag, anbefales det å inkludere øvelser som fokuserer på kjernestabilitet og underekstremitetsstyrke. Denne typen fysisk aktivitet krever gradvis fremgang ettersom vi føler oss mer komfortable.
Hvor lenge må du vente for å løpe igjen?
Tiden vi må vente for å gjenoppta løpingen avhenger utelukkende av hver kvinne. For å hjelpe med å bestemme en returdato, er det nødvendig å bli evaluert av både en lege og en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenbunnsfysioterapi.
En generell det anbefales å vente 12 uker etter fødselen av babyen for å gå tilbake til å løpe. Den aktive prosessen med restitusjon og trening kan imidlertid startes fra 6 uker etter fødsel. Selv, avhengig av hver kvinne, kan legen anbefale å starte fysisk aktivitet noen dager etter fødselen. Spesielt hvis du har vært veldig aktiv under svangerskapet. Disse øvelsene kan være for koordinasjon, utholdenhet og styrke i bekkenbunnsmuskulaturen, samt skånsomme mageaktiveringer som bekkentilt og laveffekt cardio.
Det neste målet er å gå 30 minutter uten symptomer før du øker hastigheten til å inkludere løping. Mange legger et stort press på seg selv for å komme tilbake til kroppen før graviditeten, og dette kan føre til urealistiske forventninger til helkroppsrestitusjon. Det er nødvendig å ta en tilpasningsprosess og gi kroppen nødvendig tid til å komme seg etter sjokket. Hvis vi forhaster prosessen, kan vi forårsake andre komplikasjoner og forlenge helbredelses- og restitusjonsperioden ytterligere.
Fysiske effekter som oppstår ved løping etter fødsel
Kroppen etter graviditet krever mye mer omsorg og oppmerksomhet enn versjonen før du ble gravid. Ikke bare sitter visse deler forskjellig (som brystene), men du må også håndtere problemer med lekkasjer, bekkensmerter, og som må på do for å tisse.
Hvis det er din første opplevelse etter fødselen, er det noen ting du bør huske på før du går en løpetur som ingen vil fortelle deg om.
Bekkensmerter
Bekken- og korsryggsmerter er vanlig under graviditet, men disse plagene kan også fortsette etter at barnet er født.
Smerter i sakroiliakalleddet (som forbinder nedre ryggrad til bekkenet) eller smerter i symphysis pubis (mellom høyre og venstre kjønnsbein) er vanlig. For å bidra til å redusere ubehag og styrke området, anbefales det å inkludere kjerne- og bekkenstabilitetsøvelser. Noen av dem kan være bekkentilt, mageforsterkning og fuglehunder. Det er også en god idé å gjøre noen av disse trekkene før du går en løpetur.
Sprutte melk når du løper og tisser
Alle disse støtene og støtene kommer til å utløse en lekkasje. Hvis du ammer, anbefales det å amme eller pumpe ut melk før du løper; ellers vil du mest sannsynlig ende opp med en veldig våt bh og t-skjorte. Det er fordi noen kvinner opplever svikt mens de løper.
Vurder å kjøpe en ekstra støtte-BH og bruk ammeinnlegg for å fange opp eventuelle melkedrypper. Lekkasjer er imidlertid ikke eksklusive for brystene, du må også være forberedt på det urininkontinens. Det er ikke uvanlig å lekke urin når du hoster, ler, nyser eller trener under fødselen. Det kan løses med en pute designet for inkontinens.
Vaginal utflod er også økt, som lochia. Det er ikke uvanlig å oppleve utflod fra skjeden etter fødselen, det kan til og med inneholde blod, slim og livmorvev. Den er tyngst den første uken etter fødselen, men lett blødning kan fortsette i 4 til 6 uker etter fødselen.
Økt smerte overalt
Kroppen til gravide kvinner vokser frem til fødselen. Det er en utrolig utvikling av kroppen, en som kan ødelegge ledd, leddbånd, muskler og bein. Det er vanlig å føle smerte både under og etter trening. Du kan til og med merke smerter i områder som er nye for deg, som føtter, ankler og øvre del av ryggen.
I tillegg må det tas i betraktning at hormonene som økte under graviditeten fortsatt er tilstede etter fødselen. De slappe av Det kan forårsake leddslapp i opptil 6 måneder etter fødsel, så vær ekstra forsiktig når du løper på stier, fortau eller andre ustabile overflater.
Tips for å forberede løping etter levering
Løping etter graviditet er et mål for mange. Så å forberede kroppen til å gjenoppta kraftig aktivitet krever tid, tålmodighet og litt fokusert arbeid på magen og bekkenbunnen.
Det er interessant å ha en treningsplan, utover å gå og løpe økter. Eksperter anbefaler å introdusere øvelser som er basert på:
- Stabilitet i kjerne og bekken. Magen og bekkenbunnen er avgjørende for å komme tilbake til å løpe trygt. Øvelser som bekkenvipping, magekrøller og bekkenbunnssammentrekninger (Kegel-øvelser) anbefales.
- Styrke i underkroppen. Setemusklene, quadriceps, hamstrings og leggene hjelper til med å bære kroppen gjennom hvert løpesteg. For å hjelpe deg med å forberede underkroppen for å løpe igjen, bruk noen dager i uken på øvelser som knebøy, ettbensbroer, ettbens rumenske markløft, bulgarsk knebøy og legghevinger.
- Plyometrikk. De elastiske egenskapene til muskler og sener er en nøkkelkomponent ved løping. Selv om plyometrics kan virke som en form for aktivitet forbeholdt avanserte nivåer, kan noen av disse bevegelsene gjøres med mindre intensitet. Fokuser på jump squats, single leg jumps og box jumps.
På den annen side kan vi ikke glemme at gange er en sikker måte å opprettholde kardiovaskulær helse og forberede kroppen på løping. Start sakte med korte turer og bygg deg opp til lengre, raskere turer. Når du er klar til å snøre på deg joggetreningsskoene, er det lurt å følge en gå- og løpeintervallplan. Nedenfor anbefaler vi en modell, selv om hver kvinne bør tilpasse den etter hennes fysiske evner.
- Fase 1 gange – 3:1 løp. Gå i 3 minutter og løp i 1 minutt, og gjenta deretter. Følg dette forholdet til du er klar til å gå videre til neste fase.
- Fase 2 gå-løp 2: 1. Gå i 2 minutter og løp i 1 minutt, og gjenta. Fortsett slik til du er klar til å gå videre til neste fase.
- Fase 3 gange – 1:1 løp Gå i 1 minutt og løp i 1 minutt, og fortsett det samme. Hold på til du er klar til å gå videre til neste fase.
- Fase 4 gange – 1:2 løp Gå i 1 minutt og løp i 2 minutter, og gjenta. Fortsett til du føler styrken til å gå til neste nivå.
- Fase 5 gange - løp 1: 3. Gå i 1 minutt og løp i 3. Fortsett å avansere selv til du kan løpe uten å gå.