Bevegelser som vindmøllen med kettlebells gir idrettsutøvere fordeler med stabilitet og mobilitetstrening til de fleste ledd og vev i menneskekroppen. Styrke-, kraft- og kondisjonsutøvere kan bruke denne øvelsen til å forbedre hoftemobiliteten, øke skulderstyrken og stabiliseringen og utvikle bevegelsesmønstre i det ikke-sagittale planet.
Til tross for at det ikke er en enkel øvelse å utføre, kan øvelsen få oss til å forbedre mobiliteten til hele kroppen. Det er tilrådelig å få en profesjonell til å vurdere din holdning og nedstigning under vindmøllen, spesielt hvis du ikke har nok fleksibilitet til å gå helt ned.
Hvordan gjøre vindmøllen riktig?
Før du prøver denne eller en hvilken som helst øvelse, må du sørge for at du er i god helse. Du kan også jobbe med en kvalifisert treningstrener for teknikkråd og treningsråd.
Du bør også ha litt erfaring med kettlebells. Mange eksperter foreslår at du mestrer de grunnleggende kettlebell-bevegelsene før du prøver denne mer avanserte øvelsen.
- FrontTopp. Begynn med høyre fot rett under hoften og venstre ben litt vinklet, med en last som holdes over hodet i høyre hånd. Som du kan se skal tærne dreies til venstre og løfteren skal legge vekten på høyre hofte.
- Tilbake til toppen. Når du er i startposisjonen, ta venstre hånd og plasser den langs låret, håndflaten opp. Det er viktig at du holder håndbaken i kontakt med venstre ben gjennom hele bevegelsen, som om hånden var et «tog» og beinet var «sporene».
- Side Midt. Når du er klar, roter overkroppen litt mot bakken (venstre skulder fremover) og legg belastningen på høyre hofte mens du går ned. Hvis du startet dette trinnet med en liten rotasjon og holdt venstre hånd på venstre ben, bør du føle en strekk i høyre setemuskel, hamstrings og side. Pass på å sitte ved hoften, og legg vekten på disse musklene. For best resultat, sørg for å holde høyre ben rett (uten å bøye kneet).
- foran nederst. I bunnen av vindmøllen bør du ha vekten på høyre hofte, kjenne en strekk i høyre ben og hofte, og stabilisere en belastning med høyre hånd. Sørg for at du kjenner strekk og kontroll i musklene.
- Front midt. For å innta den siste, oppreiste posisjonen, klem høyre sete og hofte for å strekke hoftene fremover mens du sakte ruller ut kroppen. Igjen, sørg for å holde lasten låst over hodet og venstre hånd på venstre ben mens du klatrer.
Hva er musklene jobbet?
Husk at denne øvelsen også virker på overkroppen din. Når det er sagt, er muskelgruppene nedenfor veldig spesifikke og brukes til å fremme stabilitet (kjerne, triceps og skulder) og mobilitet (hofter).
skulderstabilisatorer
Kettlebell vindmøllen krever høye nivåer av stabilitet, mobilitet og styrke i skuldrene gjennom de fleste bevegelsesområder. Skuldermusklene og skulderstabilisatorene (som romboidene, rotatorcuff-musklene og til og med øvre del av ryggen) er ansvarlige for isometriske sammentrekninger som bidrar til å støtte belastningen over hodet gjennom denne bevegelsen.
Skrå og abs
Skråne og abdominale arbeider for å motstå spinalfleksjon, ekstensjon og lateral fleksjon under belastning, noe som kan forbedre en løfters respons på skade og kjernestyrke. Normalt vil løftere tillate lett sidefleksjon i bøyde bevegelser, men vindmøllen vil forsterke riktig hofteleddsmekanisme og bevegelse for å støtte spinal integritet i vindmøllen (via bedre kjernestabilitet/styrke).
setemuskler og hamstrings
Setemusklene og hamstrings er sterkt målrettet i denne øvelsen (så vel som andre hofte-/leggmuskler som piriformis). Når løfteren senker seg i posisjon, legger de en stor strekk på setemuskler og hamstrings, noe som kan forbedre hoftefunksjonen. For å gå tilbake til startposisjonen jobber setemusklene utelukkende for å forlenge hoftene, og bringe utøveren tilbake til en oppreist stilling.
Bildekreditt: Klassepass
Fordeler med vindmøllen med Kettlebell
Det er noen grunner til at du bør legge til denne kettlebell-øvelsen i rutinen din. Hvis du ikke allerede bruker kettlebells, er det noen evidensbaserte grunner til å bytte til denne typen treningsutstyr. Og hvis du allerede har inkludert dem i treningen, har det flere fordeler å legge til bevegelser som øker rygg- og kjernestabiliteten.
Stretch + Styrke Bevegelse
Denne øvelsen er en bevegelse som har evnen til å strekke visse muskler i kroppen (som hofter, skråninger og hamstrings) mens den øker skulder-, sete- og kjernestyrken.
Det er en bevegelse som imiterer dagliglivets aktiviteter. Det er for eksempel veldig vanlig at vi må lene oss fremover med hoften for å plukke ting opp fra bakken. Å praktisere disse funksjonelle bevegelsene og lære å utføre dem riktig med trening kan hjelpe deg med å utføre disse bevegelsene trygt og effektivt gjennom dagen. Når vi legger til rotasjon og vekt trener vi kroppen videre til å utføre mer utfordrende oppgaver i dagliglivet.
Øker kjernestabiliteten
Kjernemuskulaturen, spesielt de skrå, er ansvarlige for å stabilisere hoftene og ryggraden gjennom vindmøllebevegelsen. Som de fleste rotasjons- og dynamisk belastede øvelser, må kjernemuskulaturen være engasjert og programmene må trekke seg sammen statisk for å motstå rotasjonskreftene på ryggraden. Ved å gjøre det kan løfteren forbedre hoftefunksjonen og forbedre kjernestabiliteten for å forbedre motstanden mot skade i bevegelser som kan være utsatt for rykk og fleksjonsstillinger.
Forbedrer skulderstabiliteten
I likhet med den tyrkiske heisen er vindmøllen en øvelse som kan øke skulderstabilitet, styrke og til og med øke muskelkontroll/koordinering av de små fibrene som er ansvarlige for skulderkapselstabiliteten. Ved å utføre denne dynamisk belastede øvelsen kan du samtidig øke skulderstabiliteten over brede bevegelsesområder og forbedre skulderbladskontroll og koordinasjon.
Vanlige feil
Det er noen svært vanlige feil som vi bør unngå når vi gjør kettlebell vindmøllen.
Gjør for lite rotasjon
Hvis du lener deg til siden uten rotasjon, vil du ikke kunne falle langt nok under denne øvelsen til å høste fulle fordeler. En måte å sikre at du bruker riktig mengde rotasjon ved å kontrollere plasseringen av hånden på underarmen under senkefasen.
Hvis du finner deg selv å skyve hånden ned langs siden av benet (siden av låret, deretter den ytre delen av leggen), vipper du overkroppen bare sideveis. I denne posisjonen vil du merke at du er omtrent halvveis nede og ikke kan gå lenger. Vri overkroppen litt til høyre slik at du kan legge hånden foran venstre ben, ikke til siden.
for mye rotasjon
Hvis du bruker for mye torsorotasjon, kan overarmen bevege seg ut av posisjon, og sette deg i fare for skade. Overdreven rotasjon kan også være et tegn på at du roterer kun overkroppen og ikke hele overkroppen. For å se etter denne feilen, sjekk plasseringen av overarmen mens du beveger underarmen ned.
Når du senker kroppen, kan du legge merke til at overkroppen åpner seg til et slikt punkt at overarmen er bak skulderen når den nederste hånden er nær foten. Når du senker kroppen, la nok brystrotasjon slik at kettlebellen er rett over skulderen din.
Du strekker skulderen for mye
En annen måte overarmen kan flyte bakover og bak skulderen er ved å bruke for mye forlengelse i skulderleddet. For å se etter denne feilen, se på posisjonen til skulderleddet når kroppen er senket til den ene siden. Bryst og skulder skal holde en rett, flat linje.
Hvis du merker et brudd i leddet der armen bøyer seg litt bakover nær skulderen, før hånden litt fremover slik at den er på linje med skulder og bryst.
Bøyde knær
Idrettsutøvere som er mindre fleksible kan prøve å bøye ett eller begge bena litt under denne øvelsen for å bringe håndbunnen nærmere bakken. Men overdreven bøying reduserer arbeidsbelastningen og fleksibilitetsfordelene du kan få.
Det er normalt å holde kneet ulåst på siden der armen senkes. Det betyr at det er en liten kurve, nesten umerkelig. Det andre benet skal forbli rett.
Hvem bør gjøre denne øvelsen?
Det kan være svært gunstig for alle styrke-, kraft- og kondisjonsutøvere. Følgende grupper kan ha nytte av å lære og utføre denne bevegelsen av de ulike grunnene som er oppført nedenfor.
For styrke- og kraftutøvere
Kettlebell-møllen er en kompleks øvelse som krever stabilitet og bevegelighet i de fleste ledd i kroppen. I likhet med den tyrkiske heisen, kan kettlebell-vindmøllen brukes i treningsprogrammer for å hjelpe styrke- og kraftutøvere med å øke leddstabilisering, muskelkoordinasjon og forbedre mobilitet. Siden de fleste styrke- og kraftidretter har en løftebevegelse i det sagittale stedet, kan noe rotasjons- og ikke-sagittal trening via kettlebell-møllen (og dens variasjoner og alternativer) bidra til å avsløre eventuelle bevegelsesproblemer og forbedre den generelle fysiske tilstanden.
For generell kondisjon, hypertrofi og styrke
Vindmøllen er et godt grep for å forbedre skulderstabilitet, hoftefunksjon og avansering til mer komplekse øvelser som tyrkiske løft osv. Løfting krever at en løfter er mobil, sterk og i stand til å etablere stor kontroll i bevegelsene sine, som alle er nødvendige byggeklosser for mer avansert trening og skadebeskyttelse.
Vindmøllevariasjoner
Vi har tidligere sett hvordan du utfører den perfekte teknikken til øvelsen. Det er imidlertid visse modifikasjoner og variasjoner som kan øke eller redusere intensiteten av bevegelsen. Nedenfor finner du noen øvelser som varierer litt og forbedrer vindmøllens kraft.
dumbbell vindmølle
Denne manualøvelsen utføres identisk med kettlebell-vindmøllen, men den kan være mer tilgjengelig for folk som kanskje ikke har tilgang til kettlebells (eller tunge nok manualer), og legger belastningen litt annerledes på grunn av vektplassering på håndleddet.
Kettlebell vindmølle til sidepress
Denne varianten inkluderer også den såkalte sidepressen, mens du nederst bøyer deg over i vindmølleposisjon. Ved å legge til sidepressen kan du utfordre kjernestabiliteten og øke en løfters behov for stabilisering og skulderstyrke. Pressebevegelsen utfordrer løfterens evne til å trekke inn skulderbladene og gi stabilitet for pressebevegelsen.
vindmølle med pauser
Å jobbe med pauser er en fin måte å øke en løfters kontroll, forståelse og selvtillit med posisjoner, overganger og bevegelser fra kettlebellmøllen. Dette kan gjøres med en rekke pausepunkter, hver bestemt av utøveren. Prøv å legge til en pause på toppen og bunnen av hver repetisjon, og lær hvordan du opprettholder spenning og kroppskontroll mens du går ned gjennom bevegelsen.
Alternativer til vindmøllen med Kettlebell
Til tross for at den er en veldig gunstig øvelse for bevegelighet og styrke, kan vindmøllen erstattes av andre bevegelser som retter seg mot de samme musklene. Noen ganger er vi ikke helt klare til å begynne å trene, så å trene sammen med andre kan hjelpe oss med å forbedre ytelsen.
Armstang
Armstangen er en bevegelse utført liggende på gulvet, med en vekt holdt i støtteposisjon. For å gjøre dette roterer løfteren overkroppen mens den holder belastningen direkte på skulderleddet; øke skulderstabilitet, mobilitet og muskelkontroll av skulderbladsstabilisatorene. Denne øvelsen kan gjøres for å øke isometrisk skulderstyrke og øke nevrale tilbakemeldinger mellom skuldrene og øvre ryggmuskler.
Tyrkisk opprør
Den tyrkiske heisen er en kompleks øvelse som kan gjøres for å øke total kroppslengde, stabilitet og bevegelighet. Når de utfører denne øvelsen riktig, føler idrettsutøvere ofte at bevegelsene deres er gode, de har evnen til å etablere kroppskontroll, og de har et grunnleggende mobilitetsnivå i hofter, skuldre og knær.
Side/Oppbøyd trykk
Arthur Saxon gjorde denne heisen legendarisk da han en gang spilte inn en 167lb bøyd presse! Den bøyde pressen er ikke bare for å vise frem, men kan brukes til å øke total styrke, muskelmasse og bevegelse. Den bøyde pressen krever en løfter til vindmølle under tung belastning, noe som gjør det til det nest beste trekket å legge til din funksjonelle styrketreningsrutine.