Trening og styrking av kjernen har integrert mageplanker eller planker som en av de grunnleggende øvelsene, over crunches. Det er mennesker som lider av livmorhalsproblemer og å gjøre de klassiske sit-ups er ikke gunstig for deres patologi.På den annen side er plankene perfekte fordi de bare krever å opprettholde balansen i en viss tid. Vet du hvor lenge vi må vente før resultatene blir lagt merke til? Må vi sette oss et mål på 2 minutter på rad? Vi løser tvilen din nedenfor.
se på holdningen din
Før du bestemmer det ideelle tidspunktet for å legge merke til resultatene av treningen din, har du riktig holdning? Det beste er å se oss selv i et speil for å korrigere oss selv eller få en person til å hjelpe oss med det. Armer og ben må være faste, kunne støtte dem i forskjellige vinkler for å skape mer eller mindre stabilitet. Selvfølgelig må vi holde ryggen i en rett linje (uten å bue den), uten å heve rumpa for høyt eller senke hoftene. En dårlig holdning kan skape skader i korsryggen.
Hva er den ideelle varigheten?
I denne artikkelen på hvordan trene kjernen uten crunches, vi fortalte deg at for å ha en god muskelutvikling er det nødvendig å utføre korte repetisjoner. Musklene våre trenger oksygen for å fungere ordentlig, så å gjøre 10 sekunders repetisjoner med 3 sekunders hvile ville være ideelt.
Det er sant at vi også kan veksle det med lengre serier for å teste oss selv og legge merke til utviklingen vår. Sikkert begynner du å vare 20-30 sekunder (og knapt), men over tid kan du komme til mer enn et minutt uten problemer.
Legg dem til oppvarmingen
Etter min erfaring er den beste måten å legge merke til resultater på inkludere kjerneøvelser i alle treningsøktene dine. Unngå å dedikere kun én dag til å trene magen og resten av uken uten å røre den. Vår kjerne er nok det sterkeste og viktigste området for å opprettholde oss selv. Hvis vi ikke styrker det, vil vi få ryggsmerter oftere og det vil være vanskelig for oss å redusere kroppsfettet.
En løsning slik at du ikke glemmer å gjøre dem er Ta dem med i oppvarmingen. Det er ikke en øvelse som gjør deg utslitt for å trene med den intensiteten du trenger og også du vil forberede magen for bevegelsene som venter deg i rutinen. Å utføre 6 repetisjoner på 20 sekunder hver, i 2-3 runder, ville være nok.
Den dagen du ønsker å fokusere mer på å trene magen, legg til andre typer øvelser i tillegg til mageplatene.
konkurrere med deg selv
Gjør små evalueringer fra tid til annen slik at du merker forbedringen din. Ikke bare trener du for et fysisk mål, men du gjør det også for å forbedre kapasiteten din. Tid hvor mange sekunder du kan vare på det meste og konkurrere med din meg fra fremtiden.